Diät zur schnellen Gewichtsabnahme - welche ist besser? Menü und Essen

Während es viele verschiedene Diäten zur Gewichtsreduktion gibt, geht es bei den effektivsten nicht darum, die Kalorien so weit wie möglich zu begrenzen, sondern die Kohlenhydrate zu kontrollieren. Solche Diäten helfen nicht nur, schnell Gewicht zu verlieren, sondern auch in Zukunft ein stabiles Gewicht zu halten.

Die Diät zur Gewichtsreduktion sollte auf magerem Fleisch, Gemüse und anderen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln basieren, während Süßigkeiten, Brot, Nudeln und übermäßig fetthaltige Lebensmittel ausgeschlossen werden sollten. Unten im Material finden Sie praktische Ernährungsrichtlinien und Beschreibungen der 7 besten Diäten.

Diät zur Gewichtsreduktion

Abnehmen Diät

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist eine Diät zur Gewichtsreduktion, die entweder ein Kaloriendefizit verursacht oder die Kohlenhydrate auf der Speisekarte einschränkt. Im ersten Fall wird der Gewichtsverlust durch Energiemangel erreicht (der Körper nutzt die verfügbaren Fettreserven), im zweiten Fall durch Veränderungen der Stoffwechselprozesse.

Beachten Sie, dass Diäten mit schnellem Gewichtsverlust am häufigsten den Stoffwechsel verlangsamen. Es ist notwendig, allmählich Gewicht zu verlieren, sonst leidet nicht nur der hormonelle Hintergrund des Körpers, sondern auch die Haut am Bauch. Je länger Sie auf Diät sind, desto konsistenter sind die Ergebnisse.

Obwohl Sie nur mit einer Diät und ohne Training effektiv abnehmen können, wird das Training diesen Prozess definitiv beschleunigen. Insbesondere durch Beschleunigung des Stoffwechsels und Erhöhung der Durchblutung - was die Verbrennung von viszeralem Fett beschleunigt.

So verlieren Sie richtig Gewicht:

  • Diät zur moderaten Kalorienreduzierung
  • Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate
  • Cardio zur Fettverbrennung

Wie kann man in einem Monat 10 kg verlieren?

Wenn die Kalorienaufnahme halbiert wird (ungefähr 1000 kcal pro Tag), verliert eine Person ungefähr 100 g Fett pro Tag oder 700 g pro Woche. Insgesamt wird er in einem Monat Diät etwa 3 kg verlieren. Selbst eine solch „kleine“ Zahl kann jedoch leicht eine Reihe negativer Veränderungen im Stoffwechsel verursachen.

Mit anderen Worten, es ist unmöglich, 10 kg pro Monat allein durch Befolgen einer Diät (auch einer extrem strengen) zu verlieren. Die maximale Zahl, die ohne Gesundheitsschaden und ohne Verlust der Hautelastizität erreicht werden kann, liegt bei etwa 400-500 g Fett pro Woche oder 1, 5-2 kg pro Monat.

Ernährung zur Gewichtsreduktion

Essen abnehmen

Ein plötzlicher Übergang zu einer Diät zur Gewichtsreduktion garantiert fast, dass Sie in einer Woche zu Ihrem normalen Menü zurückkehren. Die Erstellung eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion sollte zunächst einen Blick darauf werfen, worauf Ihre aktuelle Ernährung basiert. Schädliche Produkte sollten ausgeschlossen und gesunde zurückgelassen werden.

Um beispielsweise Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf Zucker, Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel sowie Mayonnaise und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verzichten. Denken Sie daran, dass das Problem mit Süßigkeiten nicht so sehr in den Kalorien selbst liegt, sondern in der Tatsache, dass Zucker den Glukosespiegel im Blut dramatisch erhöht.

Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion:

  • 15-20% weniger tägliche Kalorienaufnahme
  • Vermeiden von hochglykämischen Kohlenhydraten
  • Einschränkung von gesättigten Fettsäuren
  • Vermeidung von Fast Food und anderen Transfettquellen
  • viel Ballaststoffe essen

Nützliche und schädliche Produkte

Schauen Sie sich in der ersten Woche Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion Ihr Menü genau an. Untersuchen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, den Zucker- und Fettgehalt in ihnen. Versuchen Sie, Mayonnaise durch fettarme Käsesauce und süße Desserts durch natürliche Früchte zu ersetzen.

Gleichzeitig sind gesunde Produkte nicht unbedingt teuer - Sie können effektiv an magerem Fleisch, Eiern, Fisch, fettarmem Hüttenkäse, Haferflocken, Buchweizen und gewöhnlichem Gemüse (Rüben, Gurken, Karotten, Kohl, Zucchini, Kürbis) abnehmen. Der beste Tipp ist, zu Hause zu kochen und so wenig Fett wie möglich zum Braten zu verwenden.

Effektive Diäten zur Gewichtsreduktion

effektive Diät zur Gewichtsreduktion

Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die die Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung begrenzen, am effektivsten sind. Solche Diäten sorgen nicht nur für einen stabilen Gewichtsverlust, sondern tragen auch dazu bei, das erzielte Ergebnis in Zukunft aufrechtzuerhalten.

Insbesondere normalisieren solche Diäten die Insulinproduktion im Körper und liefern auch niedrige Spiegel der Hormone Ghrelin und Leptin. Denken Sie daran, dass Leptin ein wichtiges Appetithormon ist, das von Fettzellen produziert wird. Hohe Leptinspiegel führen zu starkem Hunger.

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, indem Kalorien drastisch begrenzt werden (oder auf Monodiäten umgestellt wird - Reis, Kefir, Buchweizen), erhöht das Leptin und macht eine Diät äußerst schwierig. Regelmäßige Einhaltung dieser Diäten kann zu Leptinresistenz führen, gefolgt von Insulinresistenz und Diabetes.

1. Die Keton (Keto) -Diät

Nach einer vollständigen Abstoßung von Kohlenhydraten für etwa 2-3 Tage sinkt der Blutzuckerspiegel auf Mindestwerte, und der Körper wechselt zur Ketose, um die Energie der Fettdepots für die Bedürfnisse des aktuellen Stoffwechsels zu nutzen.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung chronischer Krankheiten verwendet. Heute ist sie eine der beliebtesten zur Gewichtsreduktion. Der Vorteil der Ketodiät besteht darin, dass keine Kalorien gezählt werden müssen und Sie sich nicht hungrig fühlen - Sie müssen lediglich die Kohlenhydrate vollständig eliminieren.

Zu den Nachteilen zählen die Monotonie der Ernährung und die Schwierigkeit, Gerichte beim Essen auszuwählen - die Menüs der meisten Kantinen und Restaurants bieten eine äußerst begrenzte Anzahl kohlenhydratfreier Optionen (z. B. können sogar Schnitzel Kohlenhydrate in Form von Paniermehl enthalten).

2. Kohlenhydratfreie Ernährung

kohlenhydratfreie Ernährung

Grundsätzlich ist eine kohlenhydratfreie Diät ein anderer Name für die Ketodiät. Zur Gewichtsreduktion bedeutet dies auch eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln. Das kohlenhydratfreie erlaubt ausschließlich Eiweiß und fetthaltige Lebensmittel mit einem Minimum an Gemüse.

Zum Frühstück werden beispielsweise Spiegeleier mit Speck, zum Mittagessen Hühnerbrust mit einer Mindestmenge an Gemüse und zum Abendessen Fleisch oder Fisch ohne Beilage empfohlen. Als Snack und leichter Snack - Nüsse oder Käse.

3. Protein-Diät

Protein-Diät ist auch der Name einer kohlenhydratfreien Diät. Grundlage der täglichen Ernährung sind Fleisch und Fisch in allen möglichen Variationen. Der Nachteil ist die mangelnde Kontrolle über die Menge an gesättigten Fettsäuren - theoretisch kann dies zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen.

Darüber hinaus kann der Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung (der ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist) Verdauungsschwierigkeiten verursachen.

4. Low Carb Diät

Eine vereinfachte Variante einer kohlenhydratfreien Ernährung. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung sollte 50-60 Gramm nicht überschreiten - Eier und eine Frucht zum Frühstück, Hühnchen und eine kleine Portion Buchweizen zum Mittagessen, Fleisch und gedünstetes Gemüse zum Abendessen.

In der Praxis ist das Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät viel einfacher, da die Lebensmittelliste nicht streng eingeschränkt wird. Sie müssen lediglich die Menge der Kohlenhydrate überwachen.

5. Diät 16/8

Genau genommen ist die 16/8-Diät keine Diät. Im Kern stellt es die Methode des intermittierenden Fastens dar - der Tag ist in 16 Stunden unterteilt, in denen Essen verboten ist, und 8 Stunden, in denen Sie essen können. Dies ist normalerweise ein ausgelassenes Frühstück, ein großes Mittagessen am Mittag, ein volles zweites Mittagessen und dann ein frühes Abendessen (spätestens um 20 Uhr).

Es gibt keine Diät- oder Kohlenhydratbeschränkungen. Abnehmen und Abnehmen wird durch Fasten für die verbleibenden 16 Stunden erreicht.

6. Glutenfreie Diät

glutenfreie Diät

Gluten ist eine Schlüsselkomponente des Weizenproteins, die bei manchen Menschen Nahrungsmittelallergien verursachen kann. Wenn Sie glutenfreie Lebensmittel meiden und auf eine glutenfreie Ernährung umsteigen, müssen Sie Brot, Backwaren, Nudeln und eine ganze Reihe ähnlicher Lebensmittel vollständig eliminieren.

Letztendlich sind nur Fleisch, Gemüse, Obst und einige Getreidearten erlaubt. Eine solche Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie Kalorien reduziert und verantwortungsbewusster isst.

7. Paleo-Diät

Eine Diät, die die völlige Ablehnung "moderner" Lebensmittel und den Übergang zu Lebensmitteln beinhaltet, die dem Menschen in der Altsteinzeit bekannt waren. Die Paleo-Diät verbietet alle Arten von Brot und Weizen, Hülsenfrüchten (einschließlich Linsen und Sojabohnen), Zucker, Milchprodukten und verarbeiteten Pflanzenölen.

Süßigkeiten und Fertiggerichte sind ebenfalls verboten. Der Gewichtsverlust wird dadurch erreicht, dass die zulässige Produktliste nahezu kohlenhydratfrei ist.

Effektive Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme basieren entweder auf einer moderaten Reduzierung der Kalorienaufnahme (nicht mehr als 15-20%) oder auf einer Einschränkung der Kohlenhydrate in der Diät. Gleichzeitig ist ein Abnehmen um 10 kg pro Monat ohne Gesundheitsschäden nicht möglich - der Prozess des Abnehmens von Übergewicht sollte reibungslos und schrittweise verlaufen.

04.09.2020