Wie man mit der richtigen Ernährung Gewicht verliert?

Die Bedeutung einer richtigen Ernährung für den Gewichtsverlust kann nicht überschätzt werden. Sie müssen sich an gesundes und gesundes Essen gewöhnen, ohne sich mit endlosen Diäten und Hungerstreiks zu quälen. Es reicht aus, die Prinzipien der Ernährung zu kennen und zu verstehen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und welche Sie besser für immer vergessen sollten. In diesem Artikel werden wir über die Grundlagen des Abnehmens mit der richtigen Ernährung und Methoden zur Zubereitung von Speisen sprechen.

Ernährungsrichtlinien für Gewichtsverlust

Das Menü zum Abnehmen sollte variiert werden - dann erhält der Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente in ausreichenden Mengen. Es sollte aber auch lecker sein, denn der ständige Stress durch Hunger und Langeweile durch eintöniges geschmackloses Essen kommt weder der Psyche noch dem Körper zugute.

Grundprinzipien

Bevor Sie das Menü übernehmen, müssen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung verstehen.

  • Essen Sie klein und oft

    Es ist am besten, Ihre gesamte tägliche Ernährung in 5 Mahlzeiten aufzuteilen und gleichzeitig zu essen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ein solches System verhindert, dass der Körper verhungert - was bedeutet, dass Sie nicht zu viel essen. Fractional Nutrition zur Gewichtsreduktion ist unersetzlich.

  • Geben Sie Fast Food auf

    Fertiggerichte sind extrem kalorienreich, enthalten eine große Menge an Konservierungsstoffen, künstlichen Farb- und Aromastoffen, die ihnen einen appetitlichen Geruch und Geschmack verleihen, sowie fettige oder würzige Saucen. In Fast-Food-Läden werden Hunderte von Portionen mit demselben verbrannten Öl hergestellt, das Karzinogene enthält. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, denken Sie darüber nach - ein Standard-Set aus einem Hamburger, einem Glas Cola und einem Beutel Pommes hat 1200-1400 Kalorien, das ist fast die tägliche Norm, aber gleichzeitig enthält ein solches Abendessen keine Vitamine und keine gesunden Ballaststoffe. und fast keine Proteine.Produkte für die richtige ErnährungGesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate sind im Überfluss vorhanden.

  • Kauen Sie das Essen gründlich

    Experimente haben gezeigt, dass das etwa 40-fache Kauen von Lebensmitteln Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung führt ein so einfacher Trick zu wirklich erstaunlichen Ergebnissen. Gekautes Essen ist leichter zu verdauen. In diesem Fall essen wir viel langsamer und das Gehirn erhält rechtzeitig ein Sättigungssignal, wodurch das Risiko eines übermäßigen Essens beseitigt wird.

  • Trinke Wasser

    Wasser ist der Katalysator für alle Lebensprozesse. Zwei Liter sauberes Trinkwasser pro Tag beschleunigen den Stoffwechsel, entfernen Giftstoffe rechtzeitig und vermeiden Flüssigkeitsansammlungen - also Ödeme. Wasser enthält keinen Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke: Zum Beispiel dehydrieren schwarzer Tee und Kaffee den Körper, während Fruchtsäfte und Getränke Zucker enthalten. Dies bedeutet nicht, dass der Saft nicht getrunken werden sollte, es ist nur so, dass Saft für den Körper mehr Nahrung als Flüssigkeit ist.

Was können Sie essen, während Sie Gewicht verlieren?

Proteinprodukte

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt benötigen mehr Energie, um abgebaut zu werden. Diese Lebensmittel lindern schnell den Hunger und helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Molkeprotein, Rindfleisch, Fisch und Huhn sind proteinreich. Verbrauchen Sie 0, 7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten.

Tabelle der Protein-Lebensmitteloptionen, die während des Gewichtsverlusts akzeptabel sind:

Mageres Fleisch Rindfleisch und Innereien, Brühe. Kaninchen, magerer Schweinefleischschinken, ohne Haut
Geflügel Truthahn, Huhn, Innereien, natürlicher Geflügelschinken
Fisch Fettarm bis fettarm - Rotbarbe, Heilbutt, Makrele, Pollock, Kabeljau, Thunfisch, Seehecht.
Meeresfrüchte Tintenfisch, Krabben, Garnelen, Muscheln und mehr
Ei Beliebig

Fermentierte Milchprodukte

Dieses Lebensmittel enthält Kalzium, Eiweiß, Vitamin A, D und die gesamte Linie der Gruppe B. Diese Elemente laden Sie mit der notwendigen Energie für den ganzen Tag auf und helfen beim Aufbau von Muskelmasse. Sauermilch hilft auch, die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern.

Machen Sie es sich zur Regel, nachts, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, 100 ml frischen Biokefir zu trinken.

Nehmen Sie Milchprodukte wie Kefir, Hüttenkäse, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker, fettarmen Käse undGesunde Lebensmittel zur GewichtsreduktionJoghurt in Ihr Menü auf.

Gemüse und Obst

Wissen Sie, dass Wasser Ihnen hilft, ein paar Pfunde mehr abzunehmen? Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, verlangsamt sich die Glukoseverdauung und Sie fühlen sich lange Zeit satt.

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie rohes Gemüse. Dies sind die besten kalorienarmen Lebensmittel. Eine Tasse rohes Gemüse oder ein grüner Salat enthält weniger Zucker als 1 Stück Obst. Dies ist keine vollständige Liste derart großartiger Produkte.

Komplexe Kohlenhydrate

Der beste Brei zur Gewichtsreduktion sind Haferflocken, Buchweizen und Gerste. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, deren Abbau viel Energie erfordert. Dies verbrennt viele Kalorien und erhöht den Stoffwechsel. Ein Teller Haferflocken mit Früchten oder Mandeln ist ein guter Start in den Tag.

Mehrfach ungesättigte Fette und Säuren

Mehrfach ungesättigte Fette fördern seit langem nachweislich den Gewichtsverlust. Solche Substanzen normalisieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel. Um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, müssen Sie Lebensmittel, die reich an diesen essentiellen Fetten sind, in Ihre Ernährung aufnehmen.

Nüsse sind mit Fettsäuren gesättigt. Kaufen Sie daher vor dem Verlassen des Geschäfts 100 oder 200 Gramm.

Reich an Fettsäuren und exotischen Früchten - Avocado. Es kann sowohl morgens als auch abends gegessen werden. Dieses Produkt enthält ein wichtiges Element - die natürliche Aminosäure L-Carnitin. Es beschleunigt auch Stoffwechselprozesse, fördert die Fettverbrennung und schützt das Herz-Kreislauf-System vor Fehlfunktionen.

Was Sie beim Abnehmen nicht essen sollten?

Zucker ist der Feind des Gewichtsverlusts

Sehr oft kann man von einer Frau hören, dass sie eine sehr schlechte Ernährung hat, aber dass etwas den erfolgreichen Gewichtsverlust beeinträchtigt. Oft in der Ernährung dieser Frauen sind Lebensmittel - die Feinde des Gewichtsverlusts.

Zucker

Zucker steht aufgrund seiner schnellen Umwandlung in Fett ganz oben auf der Liste der Feinde. Wenn Sie Zucker konsumieren, können Sie sich von Ihrer dünnen Taille verabschieden. Daher lohnt es sich, auf Getränke zu verzichten, denen Zucker zugesetzt wird.

Zuckerhaltige Limonaden und Saft

Vermeiden Sie es, zusätzliche Kalorien mit Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass solche Getränke im Durchschnitt fünfzig Kalorien pro hundert Milliliter enthalten, erhöht die Verwendung eines Glases die tägliche Ernährung um durchschnittlich einhundertfünfzig Kilokalorien. Sie können stattdessen einen guten Salat essen.

Fettreiche Milchprodukte

Es gibt keinen Unterschied, ob Sie Kefir durch Standardfett ersetzen, mit einem Prozent oder vollständig fettfrei.

Ebenso sollten Sie Fettmilch durch eine Milch ersetzen, bei der der Massenanteil an Fett eineinhalb Prozent nicht überschreitet. Und der Kaloriengehalt von Hüttenkäse, Käse und Joghurt sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

Fettfleisch

Fleisch muss in der Nahrung enthalten sein, da es eine unersetzliche Proteinquelle ist. Es ist jedoch besser, Hühnerbrust, nicht Bein und mageres Rindfleisch anstelle des üblichen, aber sehr fettigen Schweinefleischs zu wählen. Es sollte nur mageres Fleisch gegessen werden.

Zu Tee verwendete Süßigkeiten

Die meisten Frauen sind es gewohnt, Tee zusammen mit Süßigkeiten zu trinken. Im Durchschnitt haben Waffeln, Kekse, Süßigkeiten oder Trockner dreihundertfünfzig bis vierhundertfünfzig Kalorien, was den erfolgreichen Prozess des Abnehmens erheblich beeinträchtigt.

Saucen

Selbst wenn Sie eine kleine Menge essen, diese aber gleichzeitig mit Mayonnaise, Ketchup und anderen kalorienreichen Saucen kombinieren, steigt der Fett- und Kaloriengehalt eines solchen Gerichts um ein Vielfaches.Schädliches Fast FoodSie sollten alle Saucen vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung streichen.

Fast Food

Ein Hamburger kann bis zu 655 Kalorien enthalten, was mehr als die Hälfte der Ernährung eines Mädchens entspricht, das sich entschlossen hat, Gewicht zu verlieren.

Muttern

Die Vorteile von Nüssen können nicht geleugnet werden. Sie enthalten jedoch viel Fett, und wenn sie täglich konsumiert werden, kann dies den Prozess des Abnehmens verlangsamen oder stoppen.

Trockenfrüchte

Eines der gesunden, aber kalorienreichen Lebensmittel sind Trockenfrüchte, deren Verwendung bei einer Diät eingeschränkt werden sollte.

Gebäck

Pfannkuchen, Knödel, Kuchen, Brot und andere Mehlprodukte enthalten eine große Menge einfacher Kohlenhydrate, die extrem schnell in Fettzellen umgewandelt werden. Es ist notwendig, alle Mehlprodukte von Ihrer Ernährung auszuschließen.

Berechnung des täglichen Kaloriengehalts konsumierter Produkte

Die tägliche Kalorienaufnahme ist die optimale Menge an Kalorien, die pro Tag verbraucht wird, um Form und Gesundheit zu erhalten. Wenn die verzehrte Nahrung zu kalorienreich ist, besteht ein höheres Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Wenn die tägliche Ernährung jedoch nicht genügend Kalorien enthält, können Sie Ihrem Körper Schaden zufügen.

Es gibt viele verschiedene Formeln zur Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Beispielsweise muss nach einer dieser Formeln Ihr Gewicht in Kilogramm mit 14 (für Frauen) oder 15 (für Männer) multipliziert und dann durch 0, 453 geteilt werden. Das erhaltene Ergebnis ist die optimale Anzahl an Kalorien, um dieses Gewicht aufrechtzuerhalten.

Eine andere Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigt das Gewicht, das Alter und die Größe einer Person. Um Ihre tägliche Kalorienaufnahme anhand dieser Formel zu ermitteln, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm multipliziert mit dem Faktor 9, 6 mit Ihrer Körpergröße in Zentimetern multipliziert mit dem Faktor 1, 8 addieren, die Zahl 655 addieren und dann Ihr Alter in Jahren multipliziert mit multiplizierenQuote 4. 7:

655 + 9, 6 * (Gewicht in kg) + 1, 8 * (Größe in cm) - 4, 7 * (Alter in Jahren).

Dieses Ergebnis ist der tägliche Kalorienbedarf in Ruhe. Wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen müssen, die erforderlich ist, um das vorhandene Gewicht bei unterschiedlichen Belastungen zu halten, müssen Sie das Ergebnis leicht anpassen. Zum Beispiel müssen Sie das Ergebnis mit dem Faktor 1, 38 multiplizieren, wenn eine Person mindestens einmal pro Woche Fitness macht oder jeden Tag Morgenübungen macht.

Das Ergebnis der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme sollte um den Faktor 1, 55 erhöht werden, wenn die Anzahl der sportlichen Aktivitäten 3 bis 5 Mal pro Woche beträgt. Wenn das Training häufiger 5-6 Mal pro Woche durchgeführt wird, sollte ein Koeffizient von 1, 73 angewendet werden. Wenn Sie das vorhandene Gewicht verlieren müssen, müssen die in jedem Fall erzielten Ergebnisse um 20% reduziert werden.

Menü für gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion

Listen Sie die Produkte auf. Es muss Folgendes enthalten:

  • Vollkornbrot;
  • mageres Fleisch (Rindfleisch, Kaninchen, Huhn, Truthahn);
  • Meeresfrüchte und magerer Fisch;
  • Pilze;
  • Eier;
  • fermentierte Milchprodukte mit einem geringen Fettanteil;
  • Obst und Gemüse;
  • Getreide und Hartweizen;
  • Nüsse, Samen und getrocknete Früchte (in begrenzten Mengen).
Mädchen Trinkwasser

Wasser in der richtigen Ernährung

Flüssigkeit verlässt ständig den Körper. Jeden Tag verlieren wir mit unserem Atem mehr als einen halben Liter Wasser. Der gesamte Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und natürliche Ausscheidung beträgt etwa zweieinhalb Liter.

Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, unabhängig von der Ernährung eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen (eine bestimmte Menge wird aus anderen Quellen - Nahrung, Luft usw. ) kompensiert. Es ist jedoch besser, normales Trinkwasser zu verwenden als Tee, Kaffee, Saft und andere Getränke.

Wasser sollte gemäß den folgenden Regeln verbraucht werden:

  • Erhöhen Sie Ihre tägliche Wasseraufnahme auf ein normales Niveau, sollte schrittweise ein halbes Glas pro Tag betragen.
  • Verwenden Sie am besten gefiltertes Wasser, kein gekochtes Wasser. Mineralwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke gelten nicht als Ersatz. Kompotte und Säfte werden auch am besten durch Obst ersetzt.
  • Entgegen der landläufigen Meinung tragen starker Tee und Kaffee zur Dehydration bei. Die richtige Ernährung bedeutet eine vollständige Ablehnung. Trinken Sie lieber grünen Tee ohne Zucker oder schwache Kräutertees.
  • Es ist einfach, den Wasserbedarf des Körpers aufzudecken: Sie müssen auf die natürlich ausgeschiedene Flüssigkeit achten. Die richtige Ernährung sorgt für Transparenz. Dunkler Urin mit einem stechenden Geruch zeigt an, dass Sie die Menge an sauberem Wasser in der Diät erhöhen müssen.
  • Wasser bei Raumtemperatur ist am besten. Zu kaltes oder heißes Wasser kann Magenkrämpfe und eine langsame Verdauung verursachen.

Zubereitungsmethoden für Lebensmittel

Es ist eine ganze Wissenschaft, Produkte so zu kochen, dass sie ihre vorteilhaften Eigenschaften behalten und interessante Geschmacksnoten aufweisen.

Essen zubereiten

Kochen

Die klassischste Art, diätetische Mahlzeiten zuzubereiten, ist das Kochen. Um das Essen mit dieser Zubereitungsmethode gesund zu halten, ist es wichtig, das Gericht nicht zu lange zu kochen.

Kochen reduziert nachweislich den Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Die Ausnahme bilden stärkehaltiges Gemüse, das besser in der Ernährung gebacken wird (Kartoffeln, Mais).

Halten Sie das Gemüse beim Kochen leicht knusprig. Wenn sie verdaut werden, verlieren sie alle nützlichen Komponenten.

Schmoren

Die Hauptsache ist, beim Schmoren keine zusätzlichen Fette zu verwenden. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, verwenden Sie fettarme Sauerrahm.

Der ideale Schmorprozess findet bei schwacher Hitze statt. Es ist auch wichtig, dass die Wärme gleichmäßig über den Boden des Topfes (oder eines anderen Utensils) verteilt wird.

Backen (backen)

Auch hier besteht die Hauptregel darin, keine zusätzlichen Fette zu verwenden, da sonst die Lebensmittel kalorienreich werden.

Beachten Sie, dass das Essen im Ofen niemals langweilig ist. Die Hauptsache ist, den Produkten die Möglichkeit zu geben, zu bräunen. Denken Sie daran, wenn Sie beispielsweise Fleisch backen, vergessen Sie nicht, die Folie oder den Ärmel 15 Minuten vor dem Kochen zu öffnen. Dies gibt dem Gericht eine köstliche Kruste.

Braten

Es ist zulässig, frittierte Lebensmittel in der Diät zu essen. Die Hauptsache ist, dass es ohne Öl gekocht werden sollte. In der Tat ist die Tatsache, dass Öl den Kaloriengehalt bestimmter Produkte erhöht, für die Figur gefährlich.

Die beste Option für frittiertes Essen ist der Grill. Dies gilt insbesondere für das Kochen von Fleisch oder Fisch.

Schlussfolgerungen, Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern

Die richtige Ernährung ist die Hauptgrundlage für Ihren erfolgreichen Gewichtsverlust. Befolgen Sie einfache Tipps, geben Sie Lebensmittel auf, die für den Gewichtsverlust schädlich sind, führen Sie nützlichere in Ihre Ernährung ein, erstellen Sie Ihr eigenes Wochenmenü und halten Sie sich daran - und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!

05.11.2020