Übungen zum abnehmen zu Hause

Schlank und schön jedes Mädchen will, aber einen gesunden und sportlichen lebensstil unter die Kraft nur nicht viele.

Auch wenn Sie nicht gern tanzen oder Aerobic, Fitness-Studio nicht mehr zu besuchen, können Sie eine schlanke und intelligente Form. Dazu sollte dem Sport nach 20-30 Minuten pro Tag.

übungen zum abnehmen

Brauchen Sie kümmern sich um Ihren Körper und es wird Ihnen eine gute Gesundheit, sowie eine hervorragende Aussicht.

Hier finden Sie eine praktische übung, die helfen, Gewicht zu verlieren zu Hause ohne Trainingsgeräte. Wissen Sie, Sie können erstellen Sie Ihre individuelle Trainings-Chart.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Training . Es wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke und schützen vor Beschädigungen und Verletzungen.

Beginnen es muss von oben nach unten, allmählich Aufwärmen von Nacken, Schultern und Arme, Rücken, Gesäß, Hüften, Knie und Füße.

Wenn Sie nicht wissen, wie man Aufwärmen - kein Problem. Starten Sie die Durchführung der kreisförmigen Bewegung von jedem Gelenk. Erst eine Seite, dann die andere. Verarbeiten Sie daher alle Teile des Körpers.

Dann lohnt sich ein gutes Aufwärmen. Für diese stark reiben Sie Ihre Hände, bis Sie heiß werden. Danach erhitzen Sie das Gesicht, Hals, Ohren, Nase. Weiter, warmen Händen reiben Sie den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.

Training für Arme und Schultern

Führen Sie die Drehung mit den Schultern vorwärts und rückwärts. Drehen Sie die Schultern abwechselnd, und es ist möglich - gleichzeitig. Die Hände bleiben dabei gerade, die Hände erhoben, als ob Sie auf einem Träger (zum Beispiel, wenn Sie sich verlassen auf einem Tisch oder Werkbank) - so werden die Muskeln der Arme, effizienter zu arbeiten. Drehen Sie die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Weiter, drehen die Hände, zu Fäusten komprimierte.

Training für den Rücken

Werden Sie glatt. Beginnen Sie entfalten nach rechts-nach Links. Durchführung Umkehrungen, Teil des Rumpfes, der unterhalb der Gürtellinie, und auch Ihre Füße sollten an einem Ort bleiben und nicht bewegen.

Während der Verdrehung, die Muskeln der Nacken nicht belasten müssen. Sehen Sie immer direkt, in welcher Richtung Sie noch durchzudrehen. Machen Sie es so 20-30 umdrehungen.

Nächste übung, hier in die umkämpfte untere Teil des Rückens, einschließlich den unteren Rücken. Stehen Sie auf genau. Beginnen drehen Sie das Gehäuse um die eigene Achse kreisenden Bewegungen nach Links. Machen Sie es so 10 mal wiederholen und beginnen, in die entgegengesetzte Richtung.

Seitens dieser soll an die Bewegung der Boxer im Ring, die Vermeidung von Schlägen der Gegner. Wie in der vorherigen übung, Ihre Hüften und Beine sollten vor Ort bleiben.

Warm-up für die Beine

Füße aufzuwärmen also: setzen Sie eine Socke auf den Boden und drehen den Fuß in verschiedene Richtungen. Indem er auf den Zehen beider Füße, Lift-und Drop-down, nicht unter Berufung auf den Fersen. Machen Sie so einige Male.

Um die Aufgabe zu erschweren und machen das Training effektiver, steigen auf den Zehen so hoch wie möglich und hocken mit angewinkelten Beinen, ohne zu verbiegen den Rücken.

Trainingsprogramm

Also, Training ist vorbei und es ist Zeit, Sie beginnen mit den grundlegenden übungen. Nachfolgend finden Sie eine wirksame Komplex für die Gewichtsabnahme zu Hause.

Wir bringen das Gesäß in Ton

  • Kniebeugen in der Statik. Für die erste übung stellen Sie die Beine breiter als Ihre Schultern. Stehend, beugen Sie die Kniegelenke. Der Winkel sollte so sein, dass es möglich war, legte die Tasse auf den Fuß und keine Angst, dass Sie fallen (d.h. einen Winkel von etwa 90 Grad). Frieren und sich so der so lange wie möglich.
  • Normale Kniebeugen . Dies ist die beste übung für die Erlangung der schlanke Priester mit getönten Gesäß. Kniebeugen durchführen besser in ein paar Ansätze für 20-50 mal.
  • Springen. Setzen Sie sich in die Hocke. Drastisch direkt nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Springen müssen so hoch wie möglich. Genug werden 20 solcher Wiederholungen.

Machen Beine schlank

Machen Beine schlank
  1. Mixing und Zucht der Beine. Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden, und legte die Hände unter das Gesäß, heben gerade Beine hoch. Abmischen und verdünnen die angehobenen Beine auseinander. Wiederholen Sie diese übung zehn mal.
  2. Hausbesetzer aus dem Stand auf den Knien. Strecken Sie die Arme nach vorne auf den Knien. Nun setzen Sie sich nacheinander auf jede der Gesäß, indem Sie den Körper zur Seite. Übung führen Sie schnell, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
  3. Kniebeugen SUMO . Im stehen, Beine Schulterbreit auseinander, erweitern Sie die Füße und Knie nach außen. Langsam hocken, um zu fühlen, wie arbeiten die Muskeln beider Oberschenkel. Bleiben Sie in semicircle so lange wie möglich. Dann versuchen Sie sanft zurück in die Ausgangsposition.
  4. Mahi Füßen. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie das untere Bein im Knie, bringen Sie ihn nach vorne. Geraden oberen Fuß gehen Sie die Aufstiege nach oben mit großer Amplitude, versuchte so langsam wie möglich zu bewegen. Dann drehen Sie sich zurück auf die andere Seite und wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Diese übung helfen, korrigieren Sie die Pumpen und die Form der inneren Teile der Oberschenkel .

Sie können die folgenden übungen mit einem Gummiband, wie auf dem Bild gezeigt, dass erheblich verbessern die Ergebnisse:

Schaffen flachen Bauch

  • Verdrehungen. Auf dem Rücken liegend, die Hände hinter den Kopf, Beine und halten Sie gerade. Heben Sie das Gehäuse, die Knie berühren die Brust. Langsam zurück in die Ausgangsposition, dabei nicht quetschen oder den Hals. Um die übung zu vereinfachen (wenn Sie diese Option ausführen nicht brauchen kann) nehmen Sie kleine Anstiege: die Hauptsache - Schulterblatt aus dem Boden reißen.
  • Crunch zur Seite gedreht. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Jetzt versuchen Sie eingerollt, so dass die Ellenbogen berühren die Knie der gegenüberliegenden Bein.
  • Die Anhebung der Beine. Gehen nicht aus der ursprünglichen Position der vorherigen übung. Heben Sie gerade Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad und versuchen Sie länger zu verzögern, Sie in der angehobenen Position. Wiederholen Sie die übung 8-10 mal. In dieser Position kann man den Füßen wackeln nach oben und unten mit einer kleinen Amplitude durchführen oder "Schere".
  • Eine kompliziertere Variante, die Beine heben. Auf dem Rücken liegend, raskinte die Arme aus und langsam heben Sie gerade Beine bis zu der lotrechten Position zum Boden. Tauchen Sie Ihre Füße auch sehr langsam - so die Belastung auf die Bauchmuskeln mehr. Versuchen Sie auch, rockt die Beine von Seite zu Seite und wieder in senkrechte Position. Übung gut reinigt Bauch und Flanken.

Wir stärken den Rücken und machen ihn grazisen

Wir stärken den Rücken und machen ihn grazisen

№1. Für die erste übung legen Sie sich auf den Rücken, streckte die Arme. Beugen Sie die Knie. Dann rhythmisch heben Sie das Becken möglichst hoch und senken Sie es, zu versuchen, zu bleiben in der angehobenen Stellung so lange, wie Sie können.

Um die übung zu erschweren, ein Bein stehen auf dem Boden, heben Sie nach oben oder setzen auf das Knie des anderen Beines. Dies wird Ihnen helfen, den Rücken zu stärken und Muskeln aufbauen Bauch.

Nummer 2. Aus der gleichen Position heben Sie die gestreckten Arme nach oben, dann heben Sie gerade Beine. Machen Sie es so, dass die Oberschenkel löste sich vom Boden. Langsam senken Sie Ihre Beine.

Jetzt stretch out nach seinen Händen, versuchte, zu reißen vom Boden das Obere Gehäuseteil. Unter Beachtung dieser Reihenfolge, versuchen Sie, die übung mehrmals wiederholen.

No. 3. Legen Sie sich auf den Bauch. Gleichzeitig versuchen Sie Ihre Hände und Füße vom Boden. Machen Sie so 30-40 mal.

Pull-up Hand

  • Liegestütze. Nehmen Sie die Betonung liegen. Aber im Gegensatz zu den männlichen Stand, die Knie auf den Boden legen. Versuchen Sie ausgewrungen 10 mal vom Boden.
  • Liegestütze von der Bank. Für die nächste übung benötigen Sie einen Stuhl oder Rand des Sofas. Werden Sie ihm den Rücken und legte seine Hände auf ihn. Die Beine zu begradigen und zu entspannen. Beginnen Sie beugen Sie die Arme im Ellbogengelenk. Am tiefsten Punkt sollten Sie fast greifen Ihre Beute auf den Boden. Dann vollständig Strecken Sie Ihre Arme aus. Wiederholen Sie so 10-15 mal.
  • Statische übung. Stehen Sie gerade, die Hände ziehen Sie vor sich parallel zum Boden. Versuchen Sie, halten Sie Sie in dieser Position so lange wie möglich.

Beschleunigt die Ergebnisse der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung - nicht weniger als ein wichtiger Bestandteil des Prozesses der Abmagerung, als die physischen Belastungen. Von dem, was und in welchen Mengen Sie Essen, hängt von Ihrem Ergebnis, also, wenn Sie wollen, um die Reflexion im Spiegel Anfang Ihnen gefallen, Sie müssen den folgenden Grundsätzen festhalten.

Beachten Sie die Kalorien-Defizit

Berechnen Sie, wie viele Kalorien am Tag müssen Sie zum abnehmen, kann man durch die Formel:

(655+ (Körpergröße, cm *1,8)+ (Gewicht, kg*9,6)-(Alter*4,7))*Verhältnis der Aktivität

Dieses Verhältnis beträgt:

  • 1,2 für non-training Mann
  • 1,38 - von 1 bis 3 Trainings pro Woche
  • 1,55 - 3 bis 5 Lektionen
  • 1,73 - mehr als 5 Trainingseinheiten

Zum abnehmen aus der erhaltenen zahlen müssen 400-500 abziehen.

Beispiel: Körpergröße 167 cm Gewicht: 55 kg, Alter 25 Jahre, das Verhältnis der Aktivität von 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Subtrahieren 500, und es stellt sich heraus, dass für eine sichere Gewichtsabnahme unter diesen einleitend zu konsumieren 1617 Kalorien pro Tag. Natürlich berechnet alle Kalorien bis unmöglich, aber versuchen Sie, eine genaue Zählung.

Beachten Sie die Normen BJU

Proteine sollte 30-40% der gesamten Kalorien, Fett - 15-20%, und der Kohlenhydrate - 30-40%. Die Nahrung, die vorwiegend Kohlenhydrate, versuchen Sie Essen in der ersten Hälfte des Tages oder in der Mittagspause. Abends bevorzugen Sie eiweißhaltige Nahrung.

Zu den Produkten mit hohem Proteingehalt gehören:

  • Eier
  • Huhn, mageres Fleisch
  • Fisch
  • Hüttenkäse
  • Mandel
  • Soja-Produkte (Z. B. Soja-Fleisch, Tofu).

Verzichten Sie auf "schlechtes" Essen

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen aufgeben Süßigkeiten, fast Food, zuckerhaltigen soda und verpackten Säfte, Mayonnaise, Fett und gebratene. Trotz der Tatsache, dass alle wissen es, kaum jemand treu nach diesem Grundsatz und im Ergebnis weiterhin auf sich tragen verhassten Pfunde.

Übrigens, fast alles gibt es eine Alternative zu schädlichen. So, in der Tee Hinzugefügt werden, ein Ersatz anstelle von Zucker und Salat mit griechischem Joghurt, werden nicht weniger lecker, als Salat mit Mayonnaise.

Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Portionen

Eine seltene Nahrung führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, also um Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen Sie es oft, ohne dabei seinen Tagesbedarf an Kalorien.

Lasst Euch nicht mit mono-Matrizen

Die Auswirkungen der Mono-Diät kann die meisten negativen. Im besten Fall ist es - Reduzierung der Stoffwechselrate und die Rückkehr in den alten (wenn nicht großes) Volumen nach der Diät.

Fazit

  1. Denken Sie daran, dass abnehmen = regelmäßige Training+ richtige Ernährung. Nicht zu vernachlässigen ist weder das eine noch das andere. Natürlich können Sie Gewicht verlieren mit einer Diät, jedoch im Ergebnis führt dies zu einer erheblichen Verlangsamung des Stoffwechsels.
  2. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie jeden Tag Sie widmen sich ausschließlich häuslichen Training. Zögern Sie nicht und tragen Sie nicht, Sie unter keinen Umständen - das Ergebnis ist ohne Regelmäßigkeit.
  3. Setzen Sie sich realistische Ziele und erwarten Sie nicht Ergebnisse aus der Serie "7 kg pro Woche".
  4. Denken Sie über Ihre Motivation und lassen Sie nicht andere klopfen Sie mit dem "wahren Weg". Hören Sie nicht auf die bitten der "fürsorgliche" freundinnen, die versichern, dass von der Schokolade oder Kekse nichts wird.
  5. Oft fotografiert und, wenn Sie ehrlich an sich selbst gearbeitet haben, nach einer Weile werden Sie mit Freude beginnen zu bemerken Veränderungen.
09.08.2018