Wie man Gewicht verlieren zu Hause: Schritt für Schritt Anleitung

Beschlossen, Gewicht zu verlieren, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen? Wir bieten Ihnen eine Schritt für Schritt Anleitung, wo Sie anfangen, Gewicht zu verlieren zu Hause (oder in der Turnhalle). Dieses Merkblatt eignet sich sowohl für Männer und Frauen unabhängig vom Alter und der Anzahl der Pfunde.

Ein erfolgreicher Prozess der Gewichtsabnahme bestehen aus zwei Komponenten: eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität. Also, wovon wir bieten Ihnen Gewicht zu verlieren?

abnehmen

Ernährung: Schritt für Schritt Anleitung

Schritt 1: denken Sie daran, die wichtigste Regel abnehmen

Der erste Schritt auf dem Weg zur Beseitigung von übergewicht ist für sich selbst zu erinnern das Hauptprinzip abnehmen. Sie Gewicht verlieren, wenn Sie verbrauchen weniger Essen, als Ihr Körper in der Lage zu verbringen (recyceln in Energie) im Laufe des Tages. In diesem Fall beginnt die Energie zu nehmen, die von den überflüssigen Beständen auf den Körper – Körperfett. Also in der Tat den Prozess des Abnehmens kommt es zu Einschränkungen in der Nahrung und die Schaffung einer Kalorien-Defizit.

Wie viel würden Sie nicht versucht haben, eine Magische Pille, Gewicht zu verlieren, denken Sie daran, dass ohne Einschränkungen in der Ernährung, Gewicht zu verlieren ist nicht möglich. Obwohl, natürlich, es gibt Menschen asthenischen Typs, die nicht besser werden, unabhängig von der Menge der konsumierten Lebensmittel. Aber wenn das nicht Ihr Fall ist, also ohne Einschränkung in der Ernährung kann man nicht tun.

Es gibt keine Magische Kombination von Lebensmitteln, die keine Produkte mit dem negativen Kaloriengehalt (Typ Grapefruit oder Brokkoli, wie viele denken), es gibt keine Wunder-Pillen, die Fett verbrennen. Zum abnehmen gibt es genug kleiner als der Körper ist in der Lage zu verbringen.

Schritt 2: entscheiden Stromversorgungssystems

Alle Diät-und Fütterungssysteme in der Tat schaffen die gleiche Kalorien-Defizit, bei dem Ihr Körper beginnt, sich zu verbrauchen und Fett aus Ihren Reserven. Also aus praktischer Sicht egal, wie Sie schaffen dieses «Defizit». Können Kalorien zu zählen, können populäre Diät, können direkt auf die «richtige Ernährung», können Sie einfach reduzieren Sie den Verbrauch von kalorienreiche Lebensmittel. Egal, welche Diät oder Ernährungsplan Sie sich entscheiden, mit Mangel an Kalorien, die Sie werden abnehmen.

Schritt 3: zählen Sie Ihre Kalorien

Auch wenn Sie vorsichtig behandeln Methode Kalorien zählen (er Sie scheint unbequem oder zu kompliziert) und Sie haben ein anderes System der Stromversorgung, werden wir noch empfehlen berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien Norm zu verstehen, auf welche zahlen orientieren. Vergleichen Sie unbedingt Ihre gewählte Menü mit dieser Norm zu bestimmen, ob Sie die Schieflage der Zerschlagung oder Fehlbetrag auf Kalorien.

Was auch immer Sie Diät nicht gewählt haben und welchen durchschlagenden Effekt Ihnen nicht versprochen, nicht zu empfehlen, senken den Tagesbedarf an Kalorien unter 1200 kcal. Es ist schädlich für die Gesundheit und erhöht das Risiko für Misserfolge.

Schritt 4: optimieren Sie Ihre Ernährung

Sie müssen verstehen, auch kleine Einschränkungen in der Ernährung ist immer noch Einschränkungen. Und wahrscheinlich werden Sie nicht das Gefühl, satt im Laufe des Tages. Deshalb ist es wichtig, optimieren Sie Ihre Menüs, um nicht in ständiger Hunger und nicht mit einer Diät zu brechen.

Erinnern Sie sich an die einfachen Regeln. Beginnen Sie den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück, lassen Sie keine Mahlzeiten, trinken Sie 2 Liter Wasser, macht nicht den großen Pausen im Essen, nicht zu vergessen die kleinen Tricks der Nahrung im Laufe des Tages. Es ist besonders wichtig, nicht zu missbrauchen schnellen Kohlenhydraten, die dazu führen, das Gefühl von Hunger wegen der Freisetzung von Insulin.

Schritt 5: eine Prüfung der Produkte

Wie wir oben bereits bemerkt haben, nicht unbedingt völlig ausschließen «Süßigkeiten und Schädlichkeit» von Ihrer Diät, um Gewicht zu verlieren. Manchmal reicht es, die Anzahl zu verringern, z.B. um Ihre Norm Kaloriengehalt. Aber wenn Sie wollen nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch reinigen Sie Essen, müssen Sie überdenken Ihre Liste der bevorzugten Produkte.

Tauschen Sie die Süßigkeiten – Obst, morgens Brötchen – Haferflocken, süße Joghurt – Kefir. Beim Einkauf im Shop von sidestep Abteilungen mit Gefahren, versuchte Verweilen bei den Regalen mit Obst, Gemüse, Fleisch und Bio-Milchprodukte. So werden Sie loszuwerden, die Versuchung und in der Lage, verbessern Sie Ihre Ernährung nicht nur auf die Ernährung, sondern auch in weiteren Zeitraum.

Training: Schritt für Schritt Anleitung

Wenn die Abmagerung ist so abhängig von Nahrung (und nicht umsonst sagt man doch, dass das Ergebnis abnehmen = 80% Ernährung, 20% Training), warum soll ich mich überhaupt Sport treiben? Lassen Sie uns noch einmal betonen, dass übung kann Ihnen helfen:

  • brennen zusätzliche Menge an Kalorien
  • beschleunigen den Stoffwechsel
  • straffen und straffen Körper
  • behalten Sie Ihre Muskelmasse
  • steigern Sie Ihre Ausdauer und stärken den Herzmuskel

Sie können Gewicht verlieren, ohne Sport, aber mit den übungen der Prozess schneller geht, und die Qualität des Körpers zu verbessern. Natürlich haben Sie Gegenanzeigen oder Sie nicht mögen Sport, dann zwingen Sie Ihren Körper nicht brauchen. Aber wenn Sie gerade betrachten Sie sich nicht ausreichend sportlich oder ausdauernd Mann, in diesem Fall ist es besser, um Zweifel zu werfen. Es gibt viele Trainingseinheiten und übungen für Anfänger, wo nicht unbedingt eine Erfahrung lehren.

Es lohnt sich auch nicht verweisen auf den Mangel an Zeit. Auch bei der Beschäftigten Person gibt es mindestens 20 Minuten pro Tag auf das Training zu Hause. Dies kann ein Abend nach der Arbeit oder, im Gegenteil, am frühen morgen. Sogar ein Training für 15 bis 20 Minuten wird Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken und verbessern Sie den Körper und berechnen auch eine gute Stimmung für den ganzen Tag.

Was tun, wenn..?

1. Wenn Sie nicht Vorhaben, zu den Trainingseinheiten, dann empfehlen wir die tägliche Aktivität steigern: öfter zu Fuß gehen, gönnen Sie sich lange Spaziergänge, versuchen zu vermeiden, passive Freizeitgestaltung. Obwohl die Erhöhung der täglichen Aktivität ist nützlich für alle, unabhängig von der Verfügbarkeit von Trainings und sogar abnehmen. Aber diejenigen, die nicht mit Sport, im besonderen. Sie können auch die Aufmerksamkeit auf die übung auf der Grundlage von Fuß, die Sie ausführen können, zu Hause vor dem Fernseher oder durch Musik.

2. Wenn Sie planen, gehen auf Gruppenunterricht, dann wählen Sie Programme auf der Grundlage der Vorschläge in Ihrem Fitness-Club und körperlichen Fähigkeiten. Wenn Sie Zeit haben, verbringen Sie Training in der Halle 3-4 Stunden pro Woche.

3. Wenn Sie planen, in den Trainingssaal zu gehen, empfehlen wir Ihnen dringend, mindestens ein paar einleitende Schulungen, die unter Anleitung eines persönlichen trainers. Sonst besteht die Gefahr von ineffizienten Training oder sogar Verletzungen.

4. Wenn Sie planen, zu Hause trainieren, ist gerade für Sie nachfolgend eine Schritt-für-Schritt-Plan, was mit dem Training beginnen.

Schritt 1: bestimmen die Art der Beschäftigungen

Sie haben also beschlossen, zu Hause trainieren. Es ist wirklich sehr bequem, Home Training mit jedem Jahr an Popularität gewinnt. Viele statten auch zu Hause ein Mini-Raum, durch den Erwerb unterschiedlicher Sportgeräte und beschäftige mich ruhig, bequem von zu Hause aus. Die erste Frage, die Sie haben, selbst zu entscheiden, Sie möchten sich selbst oder zum fertigen Video-Training?

Training auf dem fertigen Video praktisch, weil Sie müssen nicht «das Rad neu erfinden», für Sie bereits zusammengestellt Trainingsplan, manchmal – und auf mehrere Monate im Voraus. Jetzt wird vorgeschlagen, eine riesige Auswahl an Home-Programme, die absolut jeder in der Lage, eine optimale Ausbildung. Unabhängig von Ihrem Fitness-Level, spezifische Ziele, die Verfügbarkeit von Fitness-Inventar und Quelldaten haben Sie die Möglichkeit, eine optimale Variante.

Eigenständige Trainings sind gut, dass Sie nicht brauchen, um Holen Sie sich ein Programm. Sie immer können eine Beschäftigung unter Ihren Möglichkeiten, die sich auf Ihre grundlegende Kenntnisse oder Informationen im Internet. Aber diese Option eignet sich nur für diejenigen, die bereit sind, selbst übungen auswählen, kompetent regulieren Belastung trainieren und autonom.

Schritt 2: wählen Sie ein spezifisches Programm

Bei der Auswahl eines Programms oder Autogenes Training schieben sich immer die folgenden Grundsätze:

  • Wählen Sie das Programm und die übungen ausgehend vom Niveau der Ausbildung, nehmen Sie nicht das Training «Wachstum».
  • Haben Sie keine Angst, um die Fortschritte und allmählich erschweren den Unterricht.
  • Ändern Sie regelmäßig ein Programm, um Stagnation zu vermeiden und die Effizienz des Unterrichts.
  • Verwenden Sie ein zusätzliches Fitness-Inventar, um die Trainings Abwechslung zu bringen.
  • Nicht trainieren nur einen «Problembereich» für die Gewichtsabnahme, müssen Sie trainieren den ganzen Körper.

Schritt 3: kaufen Sie Fitness-Inventar

Sie können zu Hause und ohne den Einsatz von zusätzlichen Inventar, aber Fitness-Ausrüstung, die Sie einfach brauchen, wenn Sie wollen, effektiv zu arbeiten, die Stärkung der Muskeln, variierte Aktivitäten, steigern die Intensität des Trainings. Optional zu erwerben schweres Inventar (Hantel und GEWICHTE), können Sie kaufen kompakte Fitness-Gummibänder, die nicht viel Raum einnehmen und Sie sehr leicht mitnehmen.

Schritt 4: planen Sie den Zeitplan

Wenn Sie sich für eine Stunde am Tag, können Sie trainieren 3-4 mal pro Woche. Wenn Sie tun, für 20-30 Minuten pro Tag, können Sie trainieren 5-6 mal in der Woche. Natürlich konzentrieren Sie sich auf Ihre individuellen Möglichkeiten, Unterricht kann sowohl häufiger und seltener. Wenn man Komplex-Training, das in der Regel in Ihnen wird vorgeschlagen, das fertige Spielplan für 1-3 Monate.

Schritt 5: wählen Sie die Zeit der beschftigungen

In Bezug auf die Wirksamkeit keine Rolle, zu welcher Tageszeit Folgen, um zu trainieren. Wieder besser auf Ihre individuellen Biorhythmus. Training am morgen wird Ihnen helfen, aufzumuntern, doch in dieser Zeit der Körper noch nicht wach, also Bewegung kann schwerer gegeben werden. Training am Abend ist bequemer für die Menschen, aber Intensive Lektionen für die Nacht können den Schlaf stören. Wählen Sie die optimale Tageszeit für den Unterricht kann nur empirisch.

das Ergebnis-abnehmen

Motivation und Verfolgung der Ergebnisse

Wir können nicht sagen, dass ein weiterer wichtiger Bestandteil des Prozesses der Gewichtsabnahme – über die Motivation. Ohne die Festlegung von Zielen und verfolgen der Zwischenergebnisse wird es sehr schwierig, seine Absicht zu realisieren. Diese Haltung, Selbstbewusstsein und dabei vernünftige Einschätzung der eigenen Fähigkeiten wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Probleme.

Schritt 1: fixieren Sie Ihre Ergebnisse

In Erster Linie sichern Sie Ihre ursprünglichen Daten: steigen Sie auf die Waage, Messen Sie das Volumen, machen Sie ein Foto im Badeanzug. Waage nicht immer geben, eine Objektive Eigenschaft, so wichtig, nicht nur zahlen in Kilogramm, sondern auch Veränderungen in der Höhe und Qualität des Körpers. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, Ruhepuls Volumen und machen Sie das Foto zweimal im Monat. Sollten diese öfter abnehmen ist nicht der Lauf auf der Kurzstrecke! Wenn Sie gerne gewogen jeden Tag, ist es am besten, diese Gewohnheit zu verlassen, da dies eine tägliche Kontrolle nur entmutigt.

Schritt 2: ein Ziel setzen

In keinem Fall setzen Sie sich schwindelerregende Ziele, und noch mehr nach Art der konkreten Aufgaben «entlasten will 5 kg in einem Monat». Der Körper kann seine Pläne für die Gewichtsabnahme, und seine geplante Tempo können nicht mit Ihren wünschen übereinstimmen. Besser setzen Sie sich Trainingsziele, die Ziele zur Ernährung oder Ziele über die Aktivität an der frischen Luft. Anders gesagt, das hängt nur von Ihnen und Ihrer Motivation.

Schritt 3: bereit sein, für unterschiedliche Zeiträume bei der Gewichtsabnahme

Bereiten Sie sich darauf, dass das Gewicht ändert sich sprungartig. In der Regel in der ersten Woche gibt es eine aktive Gewicht fallen – es geht überschüssiges Wasser aus dem Körper. Dann fallen das Gewicht geht langsamer Tempo. Manchmal kann ein gutes minus, und manchmal die Menge an Gewicht. Und das ist absolut normal! Das bedeutet nicht, dass Sie machen etwas falsch.

Eine gute Abbildung des Prozesses der Abmagerung wird das Diagramm unten. Wie Sie sehen, vom Startpunkt in 57 kg bis zum Endpunkt in 53 kg Gewicht ZickZack bewegte. An einer Stelle wurde sogar das Gewicht Sprung nach oben auf 1,5 kg. Aber wenn man das Bild als ganzes, das Gewicht in 3,5 Monaten stetig gesunken. Bitte beachten Sie, nicht 3,5 Wochen und 3,5 Monaten! Dies ist übrigens, auf die Frage wie abnehmen 10 kg pro Monat.

Schritt 4: Stimmen nicht nur abnehmen, sondern auf der änderung des Lebensstils

Viele denken, dass man sitzen 3-4 Wochen auf Diät, verlieren diese zusätzlichen 5-10 kg und wieder an Ihr früheres Leben mit überschüssen in der Nahrung und geringer körperlicher Belastung. Und es ist ein sehr häufiger Fehler, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht nur werfen das Gewicht zu einem bestimmten Datum, sondern das erreichte Ergebnis zu halten, müssen Sie komplett Ihren lebensstil zu ändern.

Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Diät oder Essen im Rahmen einer kleinen Kalorien-Defizit und abgemagert bis Sie die gewünschte Form. Was passiert, wenn Sie zurück zu einer Ernährung ohne Einschränkungen (mit einem überschuss von Kalorien)? Richtig, Sie gewinnen das Gewicht wieder. Also nicht nach dem einfachen Weg, reinigen Sie Ihre Ernährung vor schädlichen, kalorienreiche, fetthaltige Lebensmittel. Nicht für kurze Zeit, sondern für das ganze Leben, wenn Sie Ihre Form behalten.

Schritt 5: keine Phantasien

Abnehmen – es ist wirklich kein einfacher Prozess, die Sie benötigen, um Verschlusszeit und moralische Willenskraft auf lange Sicht. Allerdings fordern Sie einen kühlen Kopf bewahren und nicht erschöpfen sich hungrig Diäten und übermäßige körperliche Belastung, sondern auch den Fokus nicht nur auf die Frage abnehmen. Versuchen Sie, das Leben voll zu Leben, nur überarbeitung der Ernährung und das hinzufügen einer umfassenden körperlichen Aktivität.

Wenn morgen Wiegen löst bei Ihnen ein Gefühl der Angst, vermeiden Sie Gespräche über das Essen und ständig das Gefühl nach unten sind, dann vielleicht sollten Sie ein wenig loszulassen, aufhören, sich die Schuld für das scheitern und neu zu bewerten, Ihren Ansatz zur Gewichtsabnahme.

Dies ist eine einfache Schritt für Schritt Anleitung, wie man Gewicht verlieren zu Hause, wird Ihnen helfen, orientieren und planen Sie Ihre Route zum loswerden von überflüssigen Pfunde. Denken Sie daran, dass es keine «Magische Pille», die ohne Arbeit und sorgen macht Ihre Figur perfekt. Für qualitativ hochwertige Ergebnisse benötigen Sie Geduld und eine portion Anstrengung.

09.08.2018