Wie man Gewicht verlieren, Bauch entfernen - die 10 besten übungen für einen flachen Bauch

Schwer die Vollkommenheit zu erreichen Figur, vor allem in solch «schwierigen» Bereiche wie Bauch und Taille. Das Gewicht zu halten, speichern Sie eine dünne Taille, einen flachen Bauch im Alter von 40+ Jahren zu einem echten Problem. Aber nichts ist unmöglich. Effektive übungen, angeboten von einem erfahrenen Fitness-Trainer, ermöglichen garantiert bekommen eine dünne Taille und einen flachen Bauch.

Flachen Bauch

Der Komplex umfasst spezielle übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln. Alle übungen sind sorgfältig ausgewählt und befinden sich in einer bestimmten Reihenfolge für ein optimales Ergebnis in kürzester Zeit.

Der Komplex für einen flachen Bauch enthält 10 effektive übungen der Grundstufe,die, ganz, nach Kräften, auch für ungeübte.

Für jede übung wird vorgeschlagen, auch über kompliziertere Modifikation für fortgeschrittene oder Umgekehrt, eine Lite-Version, wenn in der ersten Phase schwer, selbst Ausgangswert.

Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Granaten, nur der Matte. Deshalb Komplex für einen flachen Bauch ideal für das üben zu Hause.

Es wird empfohlen, kombinieren Sie die übungen für die Bauchmuskeln mit Aerobic-Klassen und eine ausgewogene Ernährung, da nur einer schwingen-Presse nicht ausreichend für einen flachen Bauch. Fett zu verbrennen ist es unmöglich nur in einem bestimmten Bereich, also ohne aerobe Belastungen und ausgewogenen Ernährung einen flachen Bauch bekommst du nicht, und auch der gerollte Bauchmuskeln verstecken Schicht des subkutanen fettes.

Wenn Sie diese Empfehlungen, nach 2-3 Monaten werden Sie garantiert, um eine dünne Taille und flachen, schönen Bauch. Ja, leider ist dies kein schneller Prozess. Aber die ersten motivierenden Ergebnisse sehen Sie nach zwei Wochen, wenn man durch den Tag.

Basis-übungen für einen flachen Bauch

Warmup

Unbedingt vor der Untersuchung die Bauchmuskeln müssen 4-5 Minuten warm-up (Mahi und Schläge, kicks, Drehungen des Gehäuses, die Steigungen), Aufwärmen und dehnen Sie Ihre Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden.

Grundlage aller übungen für einen flachen Bauch und Taille - klassische verdrehen, also, zunächst einmal müssen wir lernen, Sie richtig zu erfüllen.

Eine einfache Verdrehung

Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine gestrafft, die Hände hinter dem Kopf, leicht Ihre Bauchmuskeln straffen, ziehen die rippen in Richtung der Hüften.

Langsam heben Sie die Schultern vom Boden, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, halten Sie für zwei Rechnungen, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Versuchen Sie, die Ellbogen nicht nach vorne ziehen, das Kinn nicht zu senken, das Gesäß bleiben während der übung. Atem - unten, ausatmen - an der Spitze, während der Verdrehung. Wiederholen Sie 10 mal. Dehnen, entspannen Sie sich, atmen Sie tief, und wiederholen Sie 10 mal.

Der Aufstieg der Beine

Der Aufstieg der Beine

Diese übung arbeitet die Muskeln der unteren Presse.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine, Knöchel parallel zum Boden, die Knie auf dem Niveau des Beckens, die Hände in die Seiten.

Ihre Bauchmuskeln straffen, langsam heben Sie die Hüfte vom Boden auf 2-3 cm, ohne änderung der Neigungswinkel der Beine, halten Sie für zwei Rechnungen, langsam in die Ausgangsposition zurück. Atem - unten, ausatmen - oben, beim anheben der Hüften. Wiederholen Sie 10 mal. Senken Sie Ihre Beine, dehnen, entspannen Sie sich, atmen Sie tief, und wiederholen Sie 10-mal. Achten Sie darauf, dass der Rücken blieb auf den Boden gedrückt während der übungen.

Verdrehung und der Aufstieg der Beine

Vereint die ersten beiden übungen, arbeitet mit den oberen und unteren Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine, Knöchel parallel zum Boden, die Knie auf dem Niveau des Beckens, die Hände hinter dem Kopf.

Ihre Bauchmuskeln straffen, gleichzeitig werden festgezogen und Brust, und kniend, einander zu treffen. Unter den Schultern und die Hüfte vom Boden. Wiederholen Sie 10 mal. Senken Sie Ihre Beine, dehnen, entspannen, und wiederholen Sie 10 mal.

Atmen Sie gleichmäßig. Ausatmen während der höchsten Belastung.

Seitliche Verdrehung

Diese übung arbeitet die schrägen Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: Rückenlage, Füße auf dem Boden Schulterbreit auseinander, Hüfte scheiden, die Hände hinter dem Kopf. Abwechselnd führen Sie verdrehen und Griff mit der Schulter zum gegenüberliegenden Knie, halten Sie die Ellbogen in Schulterhöhe. Ein anderes Ellbogen bleibt auf dem Boden für die Erhaltung des Gleichgewichtes. Gehen nach unten und führen Sie die Verdrehung in die andere Richtung. Ohne Pausen machen Sie 10 Situps. Das Tempo der übungen - auf zwei Konten nach oben, auf zwei Rechnungen zu halten. Versuchen Sie das Becken nicht vom Boden abkratzen.

Ziehen Sie die schrägen Bauchmuskeln, entspannen Sie sich, und machen Sie wieder 10 Situps.

Verdrehung mit longe

Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine gestrafft an das Becken, die Hände hinter dem Kopf, Ellbogen geschieden.

Langsam heben Sie die Schultern vom Boden, Bauchmuskeln anspannen, ziehen Sie die Brust ein Knie, dann vollständig Strecken Sie das Bein. Machen Sie 10 Wiederholungen mit einem Bein, dann eine ähnliche übung für die andere.

Ziehen Sie die Presse, entspannen, und führen Sie den zweiten Ansatz, nach 10 Situps mit longe auf jedem Bein.

Fahrrad

Fahrrad

Alle bekannten noch mit den schulischen Sportunterricht übung «Fahrrad» helfen, entfernen Sie den überschuss an den Seiten.

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anheben, die Ferse halten Sie näher an das Becken, die Hände hinter dem Kopf, Ellbogen geschieden.

Langsam heben Sie die Schultern vom Boden, Bauchmuskeln anspannen, Strecken Sie einen Fuß unter einem Winkel von 45 Grad zum Boden, Strecken Sie sich in der entgegengesetzten Schulter zum Knie gebeugt Füße. Dann ohne Pause führen Sie das gleiche auf der anderen Seite. D.h. die simulierte Fahrt mit dem Fahrrad. Achten Sie auf die Geschwindigkeit, die Bewegung muss nicht schnell sein. Wiederholen Sie 10 mal. Dehnen, entspannen Sie sich und führen Sie ein weiterer Ansatz.

Wackeln Socken

Eine einfache übung, die eine schwere Belastung für die Presse.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine, Knöchel parallel zum Boden, die Knie zusammen, auf der Ebene des Beckens, die Hände hinter dem Kopf. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie die Schultern vom Boden und langsam Tippen Sie auf die Zehen eines Fußes Boden, bringen Sie den Fuß zurück. Tippen Sie dann auf den Boden einer anderen Socke.

Atmen Sie richtig: die Beine oben - einatmen, Berührung des Fußbodens – ausatmen. Wiederholen Sie die übung 10 mal, ohne fallen die Schultern nach unten. Versuchen Sie nicht, reißen den Rücken vom Boden.

Dehnen, entspannen Sie sich und führen Sie ein weiterer Ansatz.

Kreisförmige Rotation

Die übung gut arbeitet die gesamte Presse.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, legen Sie die Füße auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf.

Leicht Ihre Bauchmuskeln straffen, ziehen die rippen in Richtung der Hüften. Anspannen der Bauchmuskulatur, langsam machen Sie vollkreis Drehung des Gehäuses in eine Richtung 5 mal, dann 5 mal in die andere Richtung.

Atmen Sie richtig: oben ausatmen, einatmen unten. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht losreißen vom Boden. Dehnen, entspannen Sie sich und führen Sie ein weiterer Ansatz.

Durchbiegung mit gebeugten Knien

Im Kampf mit dem Magen, es ist auch wichtig zu trainieren die Muskeln des Rückens. Diese übung gleichzeitig pumpt Bauchmuskeln und des Rückens.

Ausgangsposition: stellen Sie sich auf die Knie, die Ellbogen auf den Boden legen. Unter den Ellbogen setzen Sie ein weiches Handtuch. Die Beine setzen Sie auf die Socken.

Die Muskeln spannen, heben Sie die Knie vom Boden, halten Sie für drei Konten, in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 mal. Beugen Sie die Knie, Strecken Sie sich nach vorn, entspannen Sie sich, gehen Sie noch einen Ansatz. Versuchen Sie während der übung den Rücken halten Sie gerade.

Der Aufstieg der Beine aus einer Stütz-Position

Dies ist die beste übung für eine gute Presse.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich auf die Ellbogen. Die Beine setzen Sie auf die Socken. Heben Sie den Körper und ziehen Sie in Ton. Unter den Ellbogen setzen können gerolltes Handtuch.

Heben Sie ein gerade Bein auf Höhe der Hüfte, fixieren Sie ihn auf zwei Konten, in die Ausgangsposition zurück. Dann heben Sie das andere Bein. Wiederholen Sie die übung 10-mal für jedes Bein. Atmen Sie richtig: ausatmen machen Sie beim anheben der Beine. Versuchen Sie, den Körper gerade halten, nicht in Höhlen im Rücken.

Beugen Sie die Knie, sitzen auf den Fersen, Strecken Sie sich nach vorn, entspannen Sie sich, atmen Sie tief, und führen Sie den zweiten Ansatz, nach 10 Aufzüge für jedes Bein.

Warmup

Nicht überspringen Sie diesen Schritt, es ist ein wichtiger Punkt des Trainings.

Traditionelle Stretching Bauch, Beine, Rücken (Durchbiegungen, Stretching) 4-5 Minuten.

Dehnung der Bauchmuskeln

Wichtig

Wenn Sie bis zum Ende gelesen haben, sind Sie bereits mit den arbeiten beginnen möchten oder arbeiten an dem Problem, an Bauch und Taille, deshalb noch einmal: es ist Wichtig, eine Diät zu Folgen und kombinieren Rocking Presse mit der aeroben Belastung, kann es sein, Aerobic, tanzen, springen oder einfach nur zu Fuß einen schnellen Schritt. Dann ist Ihre Arbeit vergebens, Fett Weg von Ihrem Bauch, die Taille wird dünner, der Bauch Fit und flach.

Verdrehungen. Führen Sie richtig und sicher!

Es ist sehr wichtig die übungen KORREKT und SICHER!

Warum verdrehen so effektiv für die Bauchmuskeln

Übungen auf Verdrehung – eine Universelle übung für die Bildung der schönen, flachen Bauch. Verdrehen – es ist die einzige übung, bei der vollständig funktionieren alle Bauchmuskeln.

Bauchmuskeln gebildet geraden und schrägen Bauchmuskeln. Während des Trainings verdrehen die gesamte Presse bekommt ein und die statische und dynamische Belastung, denn man ist gleichzeitig halten Sie das Gehäuse in einer festen Position durchführen und Verdrehung, bei dem die Muskeln dann kontrahieren, dehnen.

Wobei, verdrehen ermöglichen, effektiv straffen den gesamten geraden Muskel des Bauches, obwohl Sie in Ihrer Struktur sehr gemischt: oben ein leistungsfähiges und dick, und an der Unterseite schwach und Dünn.

Darüber hinaus beteiligt die Muskeln der Lende. Sie, wie die Muskeln Antagonisten, haben die Gegenwirkung der Muskeln der Presse.

Verdrehungen. Grundtechnik

Die Aufgabe der geraden und schrägen Bauchmuskeln Gehäuse biegen, d.h. vergrößern die rippen zum Becken-Knochen. Bitte beachten Sie, dass vergrößern sollten nur die rippen und nicht die Schultern und die Brust und genau auf die Becken-Knochen, nicht zu den Knien. Andernfalls funktioniert nicht die Presse, und andere Muskeln.

Wie man verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, setzen Sie die Fersen so nah wie möglich zum Gesäß. Die Hände verschränkt hinter dem Kopf oder Falten auf der Brust.

Beim ausatmen beginnen Sie verdrehen den Körper, zuerst senken Sie das Kinn auf die Brust, dann reißen Sie die Schultern vom Boden, dann die Schulterblätter. Die Wirbelsäule heben Sie langsam, Wirbel für Wirbel, der ein verdrehen nach vorne, als ob Sie wollen, in einer Kugel zusammenrollen. Bewegen Sie sich langsam, langsam, ohne Ruckeln, nicht die Beine helfen.

Inspirations im selben Tempo, wie Rollen, auch sanft, Wirbel für Wirbel, klappen Sie das Gehäuse: zuerst die Schulterblätter auf dem Boden lag, dann die Schultern, dann den Kopf.

Bei der richtigen Ausführung der übungen, werden Sie nicht in der Lage, sich zu setzen, diese Besonderheit zeigt, dass die Arbeit Ihre Bauchmuskeln, und nicht irgendwelche andere.

Verdrehen

Verdrehungen. Grundlegende Fehler

  1. Fix Bein, liegend auf einer horizontalen Oberfläche, klammerte sich Z. B. hinter dem Sofa oder mit einem Partner. Diese Position sofort überträgt die Last auf andere Muskeln. Bei fixierten Beinen Bauchmuskeln arbeiten nur in Bauchlage auf der Schrägbank oder einem speziellen Simulator.
  2. Nicht die übereinstimmung der Bewegung mit der Atmung. Denken Sie daran, das Gehäuse kommt immer auf die Ausatmung, und die Rückkehr in die Ausgangsposition einatmen.
  3. Abreißen den unteren Rücken vom Boden. Der Mangel an Unterstützung unter der Lende während der Verdrehungen behaftet Bandscheibenvorfall Bandscheiben. So am Anfang verdrehen versuchen Sie, drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Wenn nicht stellt sich nicht biegen den Rücken, legen Sie unter die Lende mehrmals gefaltetes Handtuch.
  4. Führen Sie die übung in Schüben. Nicht helfen, sich während der übung bewegt Hände und Füße. Wenn Sie nicht vom Boden reißen können weder die Schultern noch die Schulterblätter, versuchen Sie einfach, fühlen Sie die Spannung der Muskeln von den rippen bis zum Unterbauch. Es ist wichtig, genau die richtigen Muskeln zu spannen, eine übung zu tun und nicht auf die maximale Amplitude.
16.08.2018