Eine Reihe von übungen zum abnehmen – schlank in 3 Monaten

Bewegungsmangel, falsche Ernährung, schlechte Gewohnheiten, Stress spiegeln sich auf Aussehen und Wohlbefinden. Und noch sind die Ursache für Gewichtszunahme, verdirbt die Figur und die Stimmung der Frau.

Ein effektiver Weg Fettverbrennung für Frauen als systematische ein Fitness-Studio. Gute Ergebnisse erzielen Sie auch zu Hause, ohne einen Besuch in der Turnhalle. Genug beherrschen eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme, wissen die Besonderheiten der Vorbereitung und Durchführung von Trainingseinheiten.

Die richtige warm-up

Von der Qualität hängt der Erfolg des Trainings der kommenden Trainings. Wenn wir vernachlässigen diese Phase, riskieren eine Traumatisierung der Muskeln und Gelenke oder fühlen sich schlecht während des Trainings.

Das richtige Training umfasst die Erarbeitung verschiedener Muskelgruppen, beginnend mit dem oberen Abschnitt des Rumpfes, ein reibungsloser übergang zum unteren.

Hier sind die ungefähren Reihe von Aktionen zum Aufwärmen:

  1. Stehen Sie gerade, die Füße Schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Führen Sie Drehungen mit dem Kopf nach oben-nach unten, Kinn berühren die Brust und wendet den Kopf zurück, in der Hand. Machen Sie jede übung langsam.
  2. Der Aufstieg zu den Schultern nach oben-nach unten -, Kreis-drehen rückwärts und vorwärts.
  3. Strecken Sie die Arme abwechselnd vor sich und nehmen Sie sich eine der Hände so weit wie möglich zurück.
  4. Die Hände in der Burg vor der Brust. Die Windungen der Oberseite des Gehäuses in der Hand, der untere Teil ist unbeweglich, die Füße auf den Boden gedrückt.
  5. Die richtige warm-up
  6. Kippt in Richtung zur Dehnung der schrägen Bauchmuskeln. Eine Hand an der Taille, die andere erstreckt sich in Richtung.
  7. Die Steigungen des Gehäuses nach unten, mit den Fingern besorgen bis zum Boden. Bleiben in der Position für 10 Sekunden.
  8. Ausfallschritt ein Bein: abwechselnd machen Sie eine große Schritt nach vorn, indem das Gewicht des Körpers auf einem Bein. Der Winkel im Knie 90°.
  9. Beine Schulterbreit auseinander, Füße leicht angewinkelt, die Handflächen auf die Knie legen. Gleichzeitig drehen Sie die Knie nach innen, dann nach außen.
  10. Wir stehen genau, aufbauend auf den ganzen Fuß ein Bein, und die andere direkt auf die Socke. Drehen Sie den Fuß an den Zehen im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Das gleiche tun mit der zweiten Etappe.
  11. Joggen im Ort für eine Minute.
  12. Atmen Sie tief ein, hob die Arme über den Kopf. Dann tief ausatmen und senken Sie die Arme.

Was Sie wissen müssen über das Training zum abnehmen

Das Streben nach der Figur Ihrer Träume, vergessen Sie nicht über die grundlegenden Regeln für die Vorbereitung und Durchführung des Trainings. Die besten Ergebnisse im Kampf gegen übergewicht erzielt werden kann, die Kombination von Kraft-und Ausdauertraining.

Arten von Schulungen

Krafttraining werden mit zusätzlichen gewichten und Zielen auf die Entwicklung und Stärkung der Muskulatur. Als Gewichtung verwenden Sportgeräte ‒ Langhantel, Kurzhantel, GEWICHTE für die Extremitäten und Fitnessgeräte.

Aerobic oder Cardio verbessern die Funktion der Blutgefäße und des Herzens, aktivieren den Stoffwechsel und durch aktive Rhythmus erlauben, Fett zu verbrennen.

Die Zeit der Durchführung

Unterschied, zu welcher Tageszeit ist es besser, das Training, Nein. Alles hängt von den Möglichkeiten des Menschen: den Zeitplan, den Alltag und die Gesundheit.

Leitungszeit

Einige Trainer empfehlen die Durchführung der übung für die Gewichtsabnahme am morgen auf nüchternen Magen. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass nach einem langen Schlaf und vor dem Frühstück das Niveau des Zuckers im Blut reduziert wird, so dass der Körper gezwungen ist, Energie aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. Im Ergebnis ermöglichen das Training am morgen, Gewicht zu verlieren schneller und besser als der Abend. Außerdem die Belastung auf das Herz führt alle internen Prozesse und hilft aufzumuntern.

Wenn Sie eine schwere Krankheit, vor allem Herz, eine Konsultation bei einem Spezialisten. Er gibt Empfehlungen für die Auswahl und Durchführung von übungen für die Gewichtsabnahme.

Der Grad der Belastung in den morgen-und Abendstunden ist anders. In der 1. Hälfte des Tages die Intensität der sportlichen Aktivitäten soll gering sein, und in der 2. Hälfte des Tages ‒ höheren.

Ernährung vor und nach

Über die Tatsache, dass eine ausgewogene Ernährung ohne schädliche Produkte auf 70% wirkt sich auf die Gesundheit und die Figur, die Sie sagen, jeder Trainer.

Was die Funktionen der Mahlzeit vor dem Training, dann die Grundregel ‒ voll «laden» an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Eine Mahlzeit kostet Sie verbringen weniger als eine Stunde vor dem Sport. Zu Beginn des Trainings sollten Sie eine moderate Gefühl der Sattheit.

Direkt nach dem Training ist es besser, frisches Obst, Z. B. einen grünen Apfel Essen. 30-40 Minuten können Sie Essen Protein-Nahrungsmitteln, und nach zwei Stunden ‒ komplexe Kohlenhydrate.

Eine Reihe von übungen zur Schlankheit

Wir bieten die ungefähren Trainingsplan zum abnehmen, wo jeder Tag ist für die Durcharbeitung einer bestimmten Muskelgruppen. Alternate diesen Tagen für eine gleichmäßige Durcharbeitung der Problemzonen. Können alle aufgeführten übungen, und ein Teil von Ihnen, wenn Sie neu in der Sportart sind.

Für den Unterricht benötigen Sie:
  • Flasche mit frischem Wasser;
  • Fitness-Matte;
  • Sportbekleidung und Schuhe;
  • Hanteln oder Gewichtung Mittel für Hände und Füße.

Ein Training ist auf 45-60 Minuten.

Tag 1: Beine und po

Dieser Komplex ist auf die Straffung und Entwicklung der gastrocnemius und der gluteus. Besonderes Augenmerk ist auf die problematischen Zonen ‒ Innenseite der Oberschenkel, «Reithose» und Gesäß.

Mahi in der Hand

Stand neben der Wand, Lift in die Socken. Heben Sie das linke Bein, indem Sie ein wenig zur Seite und zog die Socke, das andere Bein stützt sich auf die Socken. Berufstätige Fuß einen Schwung zur Seite, oben halten Sie Sie für einige Sekunden, dann senken Sie langsam nach unten.

Insgesamt 20 Wiederholungen pro Bein 2-Ansatz.

Mahi zurück

Ausgangslage – an der Wand, auf Zehenspitzen. Heben Sie das linke Bein gerade, zieht die Socke an sich. Nehmen Sie die Arbeits Bein zurück auf eine Spannung im Gesäß, halten Sie in der Luft für einige Sekunden zurück in die Ausgangsposition. Gehäuse glatt, nicht nach vorne lehnen.

Insgesamt 20 Wiederholungen pro Bein 2-Ansatz.

Die Aufstiege der Beine nach oben mit Fokus
Die Aufstiege der Beine nach oben mit Fokus

Nehmen Sie die Knie-loktevoe-Position, der Rücken ist glatt, der Blick gerichtet auf den Boden. Belasten Sie das linke Bein, ziehen Sie die Socke und heben Sie so hoch über dem Boden, halten eine Ebene Haltung. Halten Sie oben das Bein für einige Sekunden und senken Sie nach unten, nicht berühren die Knie den Boden. Als Gewichtung Mittel können Sie eine kleine Hantel – 1-2 kg, Manschette für die Gewichtung oder die Flasche mit Wasser, die Sie halten Laufenden Fuß.

Insgesamt 20 mal auf jedem Bein 2 Ansatz.

Die Aufstiege der Beine in Richtung mit dem Schwerpunkt

Die Ausgangsposition wie in der vorherigen übung. Erst jetzt heben Sie das Bein nicht nach oben, sondern zur Seite. Für die Komplikationen können Sie auch zusätzliches Gewicht.

Nur 15 mal auf jedem Bein 2 Ansatz.

Kniebeugen an der Wand

Mit dem Rücken an der Wand, der Abstand zwischen den Füßen nicht mehr als 5 bis 10 Zentimeter. Unterkörper bis Oberschenkel parallel mit dem Boden, den Rücken gegen die Wand berühren.

Wiederholen Sie die übung 30 mal.

Anstiege des Gehäuses mit der Zucht der Beine

Legen Sie sich auf den Rücken, schlanke Beine gerichtet an die Wand, ziehen Sie die Hände über den Kopf. Beim ausatmen heben Sie das Gehäuse und berühren Sie die Wand mit den Händen, spreizte dabei Ihre Beine gespreizt. Dann führen Sie die Beine zusammen, zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie die übung 25 mal.

Kniebeuge in der Statik an der Wand

Mit dem Rücken an der Wand und bewegte sich in die Position der Kniebeuge so, dass der Winkel in den Knien war gerade, Schulterblätter dicht gedrückt an der Wand, ein Bein auf die andere. Verweilen Sie in dieser Position für 30-40 Sekunden mit den Füßen auf einem Bein, dann auf die gleiche Zeit mit der Stütze auf die andere.

Hocken «plie» mit dem Sprung

Durchführung einer übung, achten Sie darauf, dass die Knie parallel zum Fußstapfen und nicht aus den Socken, halten Sie den Rücken gerade. Hocken in der Position «plie», und beim Aufstieg nach oben machen Sie einen kleinen Sprung auf beide Füße. Beim einatmen senken Sie den Oberschenkel bis parallel zum Boden. Nach dem Sprung landen mit gebeugten Knien.

Die Anzahl der Wiederholungen ‒ 15 mal.

Hebt die Beine nach oben mit Cross-andere

Nehmen Sie Stellung auf der Seite liegend, Lift in den Ellenbogen. Obere Bein biegen Sie im Knie und legte vor dem unteren Bein auf den Fuß, können die Hand halten. Heben Sie den unteren Fuß möglichst weit nach oben, spüren Sie, wie funktioniert die Innenfläche der Oberschenkel. Das gleiche wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Übung führen Sie 15 mal auf jedem Bein, nur ‒ 3-Ansatz.

Kippen des Gehäuses mit den Knien zurück

Stellen Sie sich auf die Knie, die Hände zeigen Sie vor sich, die Körperhaltung ist waagerecht. Maximal kippen Sie das Gehäuse zurück, ohne Wölbung im unteren Rücken. Wiederholen Sie die übung 15-mal 2 Ansätze.

Dehnung gluteus

Aus dem Stand, Beine zusammengebracht werden, kippen Sie das Gehäuse nach unten und versuchen, die Handflächen zum Boden zu bekommen, halten Sie für 5-10 Sekunden, dann langsam heben Sie das Gehäuse nach oben.

Tag 2: Die Presse

Um den straffen Bauch, lohnt sich die Aufmerksamkeit auf alle Teile der Presse. Die übungen sind für die Erarbeitung von schrägen, geraden und unteren Bauchmuskeln.

Seitliche Verdrehung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, Rest den Füßen in den Boden, legen Sie die Hände im Nacken. Heben und drehen Sie den Rumpf abwechselnd in verschiedene Richtungen, Ellenbogen ziehen zum gegenüberliegenden Knie. Machen Sie die übung langsam, ohne Ruckeln.

Machen Sie 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite, nur – 2-Ansatz.

Klassische Verdrehung

Position das gleiche wie in der vorherigen übung. Führen Sie direkte Anstiege des Gehäuses.

Nur ‒ 30 Wiederholungen auf 2 Ansätze.

Stand in der seitlichen Leiste

Legen Sie sich auf die Seite, Lift in korrigiertem der Hand, heben Sie die Hüfte vom Boden, die Beine zusammen. Rohr in dieser Position verabredeten Zeit. Dann wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.

Zeit ‒ 30 Sekunden bis 2 Minuten.

Rückwärts drehen

Position liegend, die Hände an den Nähten, die Beine ausgestreckt. Durch die Spannung der Bauchmuskeln langsam heben Sie die Beine und das Becken nach oben, indem das Gewicht auf die Schulterblätter, als ob wollen raus in die «Kerze». Heben Sie das Becken möglichst hoch über dem Boden, bleiben Sie in dieser Position ein paar Sekunden, nachdem Sie zurück in die Ausgangsposition.

Insgesamt 20 mal 2 Ansätze.

«Schwimmflossen»

Die Ausgangsposition ähnlich wie der Vorherige. Abwechselnd in einem schnellen Tempo heben Sie die Beine auf 30 Grad durch die Bauchmuskeln, das Gehäuse angehoben. Während der Ausführung der übungen nicht in der Lendenwirbelsäule beugen und machen Sie nicht nachziehen.

Nur 15-mal pro Bein auf 2 Ansätze.

«Fahrrad»

Auf dem Rücken liegend, die Hände hinter den Kopf und heben das Gehäuse über dem Boden. Abwechselnd ziehen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie und Umgekehrt. Das freie Bein ist gerade und liegt parallel zum Boden. Kinn an der Brust nicht drücken und nicht spannen Sie die Muskeln des Halses.

Der Wechsel der Beine ausgeführt wird 15-mal, nur – 2-Ansatz.

Spagat

Sitzen auf dem Gesäß, heben Sie gerade Beine über dem Boden, die Hände vor zu ziehen. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden. Atem ist ruhig, und der Rücken ist glatt. Versuchen Sie, die maximale Dehnung der Presse, das Gleichgewicht haltend.

Hochziehen der Beine zur Brust

Vom horizontalen Lift in der Handfläche, die Hände in den Ellbogen gebeugt, die Kälber in der Schwebe und befinden sich parallel zum Boden. Unterkörper und gleichzeitig Strecken Sie die Beine. Beim Hochheben des Korpus, die Beine biegen Sie im Knie und ziehen Sie zum Brustkorb. Wiederholen die übung 15-20 mal.

«Das Pendel»

Auf dem Rücken liegend heben Sie gerade nach oben abgeflachten Beine zusammen. Nacheinander Tauchen Sie zuerst nach rechts, dann nach Links, dabei nicht drehen Gehäuse. Wiederholen Sie 15 mal.

«Bergsteiger»

Ausgangslage – Bügel auf den geraden Armen, Rücken glatt, der Bauch ist eingefahren, der Scheitel ist nach vorn gerichtet. Mit dem ausatmen ziehen Sie das Rechte Knie zur Brust, mit der Einatmung kehren Sie in die ursprüngliche Position.

Insgesamt 25 mal.

Übung zur Streckung «Schlange»

Drehen Sie sich zurück auf den Bauch, stützen Sie sich auf die gestreckten Arme mit den Handflächen auf den Boden. Blick in die Decke, die Hände befinden sich unter dem Brustkorb. Durch leichtes anheben Gehäuse über dem Boden, müssen Sie bücken im unteren Rücken und fühlen Sie die Spannung der Bauchmuskeln.

Tag 3: Brust und Arme

Das ideal eines jeden Mädchens ist die zusammengezogene Brust und schlanke Arme. Führen diese Zone in Form helfen solche übungen.

PUSH-UPS gegen eine Wand
PUSH-UPS gegen eine Wand

Gehen Sie zur Wand, die Beine zusammen kneifen und mit den Händen stützen Sie sich auf die Wand. Verlagerte sein Gewicht auf die Zehenspitzen, legte die Hände ein wenig breiter als die Schultern und beginnen Sie Liegestütze. Rücken, Hals und Beine dabei glatt und regungslos, nur die Hände eingesetzt.

Wiederholen Sie 20 mal.

Liegestütze von der Oberfläche mit der durch das heben der Beine

Wählen Sie eine flache, stabile Oberfläche – Tisch, Stuhl, Sport.Plattform und beginnen Sie mit PUSH-UPS. Nach unten fallen, abwechselnd nach oben heben eines der Beine.

Nur 15-20 mal.

Der Wechsel der Hände mit Hanteln

Liegend auf dem Boden, nehmen Sie eine kleine Hantel. Abwechselnd heben und senken Sie die Hand, ohne den Boden zu berühren. Die Geschwindigkeit des Wechsels der Hand sollte unbedingt der Rhythmus des Atems.

Führen Sie 15-mal, nur ‒ 2-Ansatz.

Französisch Bankdrücken im stehen

Nehmen Sie eine Hantel in beide Hände, leiten Sie über den Kopf und legen Sie Sie hinter dem Kopf zusammen, dann machen wir gerade wieder. Sie können, sowohl im sitzen und im stehen.

Die Anzahl der Wiederholungen – 20 mal.

Abwechselnd Abzweig konzentrationscurls stehend

Aus der Position longe auf jeden Fuß stützen Sie sich gebeugt im Ellbogen, Hand auf das Knie. Die andere Hand mit der Hantel nach oben leiten, nach weglassen und kriegen das Knie. Steigende Hantel, reduzierbar Schulterblätter zusammen.

Nur – 15-20 Wiederholungen auf jeder Hand.

Anstiege Hände mit Hanteln liegend

Auf dem Rücken liegend, drücken Sie die Schulterblätter auf den Boden, nehmen Sie eine Hantel in die Hand und drücken Sie Sie. Halten Sie die Hanteln, heben Sie die Arme über der Brust, halten Sie den oberen Punkt und bewegen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die nur 15 mal.

Heben Hanteln für Bizeps

Nehmen Sie die Hanteln in die Hände. Synchron beugen Sie die Ellbogen, ohne Sie dabei vor den Körper.

Nur 15-mal 2 Ansätze.

Zucht Hanteln in der Hand

Langsam heben und gleichzeitig die Hände mit Hanteln an den Seiten.

Wiederholen Sie die übung 10-15 mal.

Stretching auf Trizeps

Verschränken Sie die Hände hinter ihm ins Schloss: die Rechte Hand unten, die linke oben. Maximal versuchen mit den Händen, um Ihre Muskeln zu dehnen. Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden. Wechseln Sie die Hände.

Tag 4: Cardio

Um Muskeln zu entwickeln, das Zwerchfell, das Herz und auch reinigen Körperfett, aktives Training erforderlich ist. Die Gesamtdauer für jede Art von Ausdauertraining von 15 bis 40 Minuten.

Sie können wählen, was Sie bevorzugen:
  • Laufen auf der Stelle/Laufband/auf der Straße. Für die Wirksamkeit von Alternate laufen mit hoher Hüfte heben und laufen mit bewegt im Unterschenkel.
  • Fahrradfahren/Ergometer.
  • Seilspringen oder ohne Sie. Hier schalten Sie die vielseitigen springen: Kreuz und quer, klassische ersten, mit der höchsten anheben der Knie.
  • Jede übung ohne Zusatzgewicht, die im schnellen Tempo – Z. B. Fitness-Aerobic oder Tabata System.
17.08.2018