Effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Erste Schritte, um Gewicht zu verlieren, beginnen Sie unbedingt mit einer radikalen änderung der Ernährung. Denken Sie daran – eine erfolgreiche Korrektion der Figur ist ohne Erfüllung dieser wichtigen Bedingungen.

Lieferbedingungen für die effektive Gewichtsabnahme:

  • Der Rückgang der Nutzung oder gänzlichem Ausschluss für längere Zeit aus der täglichen Diät von schnellen Kohlenhydraten (Zucker-haltige Produkte und Backwaren).
  • Die Zubereitung der Speisen ohne Salz (oder eine kleine Menge davon) aufgrund der Fähigkeit, Natriumchlorid, halten Sie die Flüssigkeit, was zu Schwellungen.
  • Kleinere Mahlzeiten in kleinen Portionen (bis zweihundert Gramm, fünf bis sechs mal pro Tag).
  • Der tägliche Verzehr von etwa zwei Liter reines nicht abgekochtes Wasser, fördert die Verbesserung des Stoffwechsels. Dies ist ein wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme.
  • Austausch von allen fetthaltigen Lebensmitteln auf möglichst fettarme Produkte. Bereiten Sie mageres Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Kalbfleisch. Bevorzugen Sie das Fleisch des Kaninchens.
  • Die richtige Wahl der Methode des Kochens – garen, dünsten, Verwendung von Dampfern, elektrolichtbogenofen.

Die Gründe für die Entstehung von Fett und Pfunde

Wie sagen die ärzte, auf dem Bauch liegen muss eine kleine Menge Fett, denn es dient als eine Art Schutzbarriere aller inneren Organe und der Knochen. Aber eine überschüssige Menge an Körperfett sollte Anlass zur Sorge sein. Warum erscheinen die Pfunde und das Fett auf dem Bauch?

  1. Die Genetik, wie wir wissen, ein störrisches Ding. Es wird angenommen, dass, wenn Grosseltern oder der Mutter gibt es Probleme mit Fettdepots, dann können Sie gehen und Erben. Die häufigsten Formen sind «Apfel» und «Birne». Wenn ging an die Form der «Birne», dann die überflüssigen Pfunde sind in den unteren Teil des Körpers, wenn «Apfel», dann in den Bauch.
  2. Schlechten Stoffwechsel. Mit den Jahren der Stoffwechsel deutlich verlangsamt. Genau das führt zu die Ansammlung von Fett in der Bauchhöhle. Es ist bekannt, dass Frauen sind anfälliger für Ablagerungen auf dem Bauch, als Männer.
  3. Überernährung. Wenn am Tag frißt viel mehr als die, so ohne Pfunde hier nicht zu tun.
  4. Bewegungsmangel. Wenn viel Zeit wird in der Nähe des Computers oder des Fernsehers und absolut keine Bewegung, das pflücken, die überflüssigen Pfunde in kürzester Zeit.
  5. Stress, Nervosität, Krankheit. Stress oder Krankheit haben einen bedeutenden Einfluss auf jeden Körper, vor allem weibliche. Stress und Anspannung erhöhen die kartizola im Körper, wegen dem, was auftreten können Ablagerungen an der Taille und des Bauches.
  6. Irgendwelche hormonellen Veränderungen. Dies gilt insbesondere für Frauen, deren Alter seit langem überschritten die Grenze von 40 Jahren. Die Menge an Fett im Körper erhöhen kann proportional zur Masse des Körpers.

Die effektivsten übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, mit Foto

Dies ist die beste Reihe von übungen, die helfen, um einen flachen Bauch zu Hause, denn der besteht nicht nur aus Situps auf einer Presse, sondern auch in ihn sind Intensive übungen, wird die schnelle Verbrennung von Fett nicht nur am Bauch. Aber man muss klar verstehen, dass der Effekt wird umso stärker und auffälliger, je mehr Arbeit Sie investieren und je umfassender nähern sich dem Thema Fettverbrennung. Dies bedeutet, dass zusammen mit den Aktivitäten, wie Sie die richtige Ernährung und wird nicht bis zum äußersten gehen, zum Beispiel, greifen kalorienarme Diäten, die Vergleiche Hungerstreik.

  • Verdrehen
Verdrehen

Keine populäre Bewegung, als Verdrehung auf einer Presse. Es ist nicht das effektivste, aber wird Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken Cora, wenn Sie kombinieren Sie es mit der richtigen Ernährung, und in kurzer Zeit Ergebnisse sehen. Legen Sie sich auf einer Matte mit dem Gesicht nach oben. Beugen Sie die Knie, die Füße sollen dabei die gesamte Oberfläche der sich auf dem Boden. Verschränkt die Hände hinter dem Kopf. Atmen Sie tief ein und heben Sie den Oberkörper vom Boden. Atmen Sie aus, wenn Sie steigen. Atmen Sie, wenn Sie fallen zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie tief durch, wenn Sie senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann in 2-3 Anflügen.

  • Rückwärts drehen

Legen Sie sich auf einer Matte mit dem Gesicht nach oben. Beugen Sie die Knie, die Füße sollen dabei die gesamte Oberfläche der sich auf dem Boden. Lassen Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine so, dass die Oberschenkel waren senkrecht zum Boden. Heben Sie den unteren Rücken, so dass die Knie marschierten in Richtung der Brust. Atmen Sie, wenn Sie setzen die Füße auf den Boden. Atmen Sie aus, wenn anheben, um den Rücken vom Boden und führen Sie die Knie an die Brust. Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Anflügen.

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  • Oblique Twist

Die Bewegung ist sehr ähnlich dem herkömmlichen verdrehen, aber hier müssen Sie drehen eine Schulter in Richtung der anderen. Legen Sie sich auf der Matte, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Beugen Sie die Knie, so dass die Füße nicht den Boden berühren. Heben Sie den Oberkörper wie bei normalen flexi tacuissem, drehen Sie dabei die Rechte Schulter in Richtung des linken. Der linke Teil des Rumpfes muss auf dem Boden. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite. Drehen Sie die linke Schulter in Richtung des rechten, ohne die Rechte Seite des Rumpfes vom Boden. Machen Sie 10-12 Wiederholungen.

  • Drücken Sie auf die seitlichen Bauchmuskeln:
  1. Lag eine Matte auf den Boden und legte sich auf ihn seitwärts.
  2. Eine Hand vor zu ziehen — darauf werden Sie sträuben.
  3. Den anderen arm hinter dem Kopf verschränkt, so dass die Ellenbogen sah nach oben an die Decke.
  4. Beginnen heben Sie gleichzeitig den Oberkörper und die Beine nach oben, dann senken Sie. Beim heben des Rumpfes machen Sie einatmen, beim absenken – ausatmen
  5. Schwingen die seitlichen Bauchmuskeln 10 mal in 3 Durchgängen.
  • Presse auf der geraden Muskeln des Bauches:
Muskeln
  1. Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken.
  2. Die Hände hinter dem Kopf verschränkt.
  3. Beim einatmen beginnen Sie zu Holen, ausatmen – lassen.
  4. Tun diese übungen müssen mit abgerundeten Rücken, als ob verdrehen Bauch.
  5. Beim heben des Körpers muss ein lautes ausatmen.
  6. Keine Eile, Sie müssen spüren, wie die Bauchmuskeln arbeiten.
  7. Schwingen Presse etwa 10 mal in 3 Durchgängen.
  • Mühle:
  1. Die Ausgangsposition – Füße Schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
  2. Übung mit geraden Beinen und Händen.
  3. Kippen Sie das Gehäuse nach vorne und Schwenke zuerst mit einer Hand nach unten, dann ein anderes.
  4. Während der übungen Folgen Sie Ihrem Atem
  5. Führen Sie die Mühle etwa 20 mal auf ein paar Ansätze.
  • Bügel:
  1. Senken Sie die Ellbogen auf den Boden. Nehmen Sie diese Position, damit der Körper wurde senkrecht zum Boden.
  2. Rücken gerade, die Beine sind glatt, der Kopf auf einer Ebene mit der Wirbelsäule.
  3. In dieser Position versuchen Sie, halten Sie etwa eine Minute.
  4. In der weiteren Zeit erhöhen kann
  5. Zögern Sie nicht, dass der Körper schüttelt, denn in dieser übung beteiligt alle Muskelgruppen.
  6. Bei der Ausführung der Bügel nicht senken Sie das Becken halten Sie sich genau bis zum Ende der Zeit.
  • «Fahrrad».

Beginnend durchführen, müssen Sie eine entsprechende Stellung – liegend, der Rücken sollte dicht an den im freien Beschichtung, die Hände hinter dem Kopf entfernen, die Beine biegen Sie in den Knien einen Winkel, der gleich 45 Grad.

Die Technik der Ausführung. Auf eine Entfernung von 50 cm von Bodenbelägen und die Beine hochzulagern, Pre-biegen Sie in den Knien, und beginnen zu drehen imaginären Pedale. Ausführen nicht schnell durch scrollen nicht weniger als 15 mal bei 1 Arbeitsgang. Insgesamt machen 3 oder 4 Durchgängen.

  • Übung mit dem Reifen.

Kaufen Projektil besser weitere gewichtige (2 kg oder mehr). Bei seiner Torsion, der Bauch muss angespannt sein. Die Dauer der Durchführung wird empfohlen von 1 h und mehr mit einem kleinen Urlaub von nicht länger als 3 min.

Die Erfüllung der folgenden Art von übungen, ergreifen müssen, Position stehend, spreizte ein wenig Ihre Beine gespreizt, Handflächen andrücken an der Taille. Wichtig halten Sie die Position des Körpers direkt, hält die Füße dicht an der sexuellen Terrain. Technik: machen Tiefe kippt von Seite zu Seite abwechselnd.

  • Steigungen mit Hanteln:
  1. Nehmen Sie in beide Hände eine Hantel mit einem Gewicht von 2 kg und höher.
  2. Die Ausgangsposition – Füße Schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
  3. Beginnen Sie zu dehnen mit einer Hand Hanteln in Richtung nach unten, gehen Sie zurück und biegen Sie in die andere Richtung. Machen Sie kippt ein paar mal.
  4. Im Laufe der Zeit das Gewicht der Hantel verändert werden kann.
  5. Diese übung kann mit einer Hand: kippen Sie das Gehäuse seitlich, die andere Hand hinter dem Kopf abgeführt.

Eine Reihe von übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

  1. Legen Sie sich auf den Boden, Arme ausgestreckt an den Seiten. Übung machen Sie langsam, um sicherzustellen, dass die Schulterblätter eng an dem kleinen Teppich. Gleichzeitig heben Sie die Beine senkrecht nach oben und dann senken Sie Sie nach rechts. Nicht indem Sie eine horizontale Oberfläche, atmen Sie tief und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie zwei Sätze von 10 mal für jede Seite.
  2. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Händen am Körper entlang. Beine angewinkelt in komprimierter zusammen Kniegelenken, die Füße stehen auf dem Boden. Einen tiefen Atemzug zu nehmen und gleichzeitig mit ihm anfangen sehr sanft über dem Boden zu heben das Becken und dann die Wirbelsäule. In dieser Zeit langsam bringen die Hände hinter dem Kopf. Halten Sie den Atem für eine Sekunde und frieren. Während der Ausatmung zurück in den I. P. Und so 10 mal.
  3. In Rückenlage, legen Sie unter den Becken-Gürtel ein kleines Kissen. Glatte werfen Sie die Hände hinter den Kopf, so dass Sie Lagen mit den Handflächen nach oben. Sanft heben Sie das linke Bein senkrecht. Freeze in dieser Position für eine halbe Minute. Achten Sie auf Ihre Atmung: Sie sollte glatt und tief. Zurück in die Ausgangsposition, tun das gleiche mit dem anderen Bein. Alles, was Sie tun müssen diese übung 30 mal.
  4. Sitzen auf der Matte und nehmen Sie ein kleines Gewicht. Richten Sie den Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch und leicht beugen Sie die Knie. Tragen Sie das Gewicht von Links nach rechts, nie für einen Moment entspannt die Bauchmuskeln. Machen Sie mindestens 2 Sätze von zehn mal auf jeder Seite. Die Atmung muss die ganze Zeit die langsamen und tiefen.
  5. Legen Sie die Füße Schulterbreit auseinander und Hocke auf Zehenspitzen. Rest Handflächen in den Boden und in hohem Grade Bauchnabel einziehen. Drehen Sie den Oberkörper nach Links, ziehen Sie die Ebene den rechten Fuß, wie auf dem Foto abgebildet. Zurück auf die ursprüngliche Position schnell ändern Bein. Die minimale Anzahl von Ansätzen oder drei, und die Anzahl der Wiederholungen – 10 auf jedem Bein.
  6. Die anfängliche Haltung: die ausgestreckten Hände stützen sich auf dem Handtuch, gebeugten Knien auf dem Boden stehen. Senken Sie den Schultergürtel nach unten und ziehen Sie Ihren Bauch stark. Langsam drücken Sie die Arme nach vorne. Tun Sie dies so lange, bis Sie die Brust berühren des Fußbodens, lassen Sie sich nicht den unteren Rücken Durchhängen und Folgen Sie die Geradheit des Rückens. Die Rückkehr in die Ausgangsposition gehen Sie völlig entspannen. Sie müssen diese übung mindestens 20 mal, brechen Sie in mehrere Ansätze.

Cardio zum abnehmen Bauch und Flanken

Cardio beinhaltet körperliche übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, die fähig sind, erhöhen die Frequenz der Herzschläge bis 130-150 pro Minute. Die häufigsten Arten gelten als Cardio joggen, Radfahren, schwimmen, schnelles Walken und Aerobic. Der Letzte ist sehr bequem, zu Hause zu üben.

Bauch Berechnen Sie Ihre Kräfte und Komplex führen Sie non-Stop für 20-25 Minuten. Welche übungen muss man machen, um Bauchfett zu entfernen?

Joggen im Ort beim abnehmen Bauch und Flanken

Laufen auf der Stelle in den Erläuterungen nicht braucht... Laufen auf der Stelle mit hohem elevans Oberschenkel – heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich zur Brust, so oft wie möglich abwechselnd die Beine. «Der Aufstieg des Unterschenkels» – laufen auf der Stelle mit Beugung der Beine im Knie, wenn der Fuß kommt fast bis zum Gesäß.

Springen. Beine zusammen, Arme am Körper entlang. Sprung spreizen Sie die Beine, gleichzeitig hob die Arme zur Seite auf die Position über dem Kopf. Sprung zurück in die Ausgangsposition.

Anstiege. Sie können als Objekt-Stuhl, ein Bett oder etwas anderes. Steigt auf ihn mit dem rechten Fuß, mit dem gleichen Bein und steigen. Führen Sie zwei Sätze von 10 mal für jedes Bein.

Cardio muss entweder Mitglied in Training oder beenden Power (20-30 Minuten).

21.08.2018