Wie viele Kalorien Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Als Trainer kann ich sagen, dass Kalorienzählen ist die effektivste Gewichtsverlust Methode, die bei korrekter Beachtung wird Ihnen 100% Ergebnis.

Heute werde ich Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren, welches die Formel zur Berechnung des täglichen Bedarf an kcal ist die Genaueste. Und wie stellen Sie das Menü, um die Einhaltung einer kalorienarmen Diät, weiterhin Essen und auch lassen sich süß.

Kalorien

Wie viele Kalorien hat eine Diät?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie Essen, um Gewicht zu verlieren, hängt von Ihren Einstellungen und Lebensweisen. Dies bedeutet, dass für die Gewichtsabnahme müssen Sie ein wenig unterernährt Kalorien, um Ihre eigene Tagegeld. Zum Beispiel: verbringen im Laufe des Tages 1800 kcal, und zu konsumieren mit der Nahrung nur 1500 kcal.

Ich habe nicht zufällig den Betrag genau auf diese Zahl. Professionelle Ernährungswissenschaftler heute einig in einer einzigen Meinung – für bequeme, gesunde und langfristige Gewichtsreduktion, müssen Sie eine Diät zu Folgen, die Ordnungen tägliche Kalorien auf 10-20%.

Nehmen wir an, der Mensch verbraucht 2000 kcal pro Tag, also um Gewicht zu verlieren, muss er auf 10-20% weniger, das heißt 1600-1800 kcal.

Daher folgende Vorgehensweise:

  • Errechnen Sie Ihre Kalorien pro Tag
  • Übervorteilt 10-20%
  • Die resultierende Zahl nicht überschreiten
  • Abnehmen

Wie berechnen Kalorien am Tag

Einer der beliebtesten im Laufe der Jahre bleibt die Formel von Harris-Benedict. Seit der Gründung hat es mehrere Fassungen, weil der Fortschritt, die Veränderungen der Arbeits-und Lebensbedingungen der Menschen stark Einfluss auf den Energieverbrauch. Wir nehmen die Formel von Harris-Benedict-Version von 1984

Für Frauen:

447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Körpergröße in cm) – (4.330 × Alter)

Für Männer

88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Körpergröße in cm) – (5.677 × Alter)

Mit Hilfe dieser Formel erhalten Sie Ihr Basis-Austausch, das heißt, die Anzahl der Kalorien, die Ihrem Körper die richtige für einen Tag damit verbracht, auf der Couch in Ruhe. Zu dieser Zahl muss man die Energie, die Sie aufwenden auf Hausarbeit, Arbeit und Training. Dies geschieht mit Hilfe des Koeffizienten der Aktivität:

  • niedrige, Bewegungsmangel (1.2)
  • Durchschnittliche Aktivität, Training 1-3 (1.375 )
  • hohe, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (1.55 )
  • sehr hohe, harte Arbeit oder 5-7 Trainingseinheiten (1.7)
  • das Niveau der Prof Athleten und Bergleute (1.9)

Basis-Austausch × Koeffizient Aktivität = Ihre Norm kcal pro Tag

Die Norm ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbraucht werden, um besser zu werden.

Von der Norm nehmen müssen 10-20% und erfahren Sie, wie viele Kalorien muss eine Diät, um Gewicht zu verlieren.

wie viele Kalorien brauchen

Wie viele Kalorien Essen ist für Frau zum abnehmen?

Nehmen wir an, wir haben eine Frau namens Catherine, Gewicht 71 kg, Größe 170 cm, Alter 45 Jahre – büroangestellter ohne Training, damit wir hier Faktor 1.2 – niedrige Aktivität.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = Basis-Tausch, multiplizieren wir ihn auf die Aktivität 1.2 und subtrahieren 20% = 1380 kcal

Die erhaltenen 1380 kcal ist die Anzahl der Kalorien, innerhalb derer muss man sich diese Frau, Gewicht zu verlieren.

Wenn in einer Diät 1380 kcal Gewicht nicht reduziert, dann kann die Zahl wurde falsch aufgenommen, aber das ist eher die Ausnahme.

Meistens ist der Mangel an Fortschritt ist darauf zurückzuführen, dass diejenigen, die Gewicht verlieren, voreingenommen setzen für Preis Verhältnis fest Ihrer Tätigkeit zu verletzen oder Diät, nicht richtig Kalorien zählen oder schreiben im Tagebuch nicht alles abnehmen, was wurde gegessen (Quark gilt als und Lebkuchen nicht berücksichtigt).

Beispiel kalorienarme Menü

Zurück zu unserer Frau. Zum abnehmen braucht 1380 kcal. Das Menü für den Tag kann wie folgt Aussehen.

Frühstück:

  • Haferflocken 50g – 185 kcal
  • Kaffee mit Milch, 1 TL Zucker – 40 kcal
  • Apfel Mittel 1 Stück – 70 kcal

Perekus:

  • Schwarzer Tee ohne Zucker – 2 kcal
  • Hüttenkäse (5%) 100 gr – 120 kcal

Mittagessen:

  • Salat Gemüse mit Butter – 130 kcal
  • Roggenbrot 1 Cous – 55 kcal
  • Buchweizen mit Hähnchenbrust – 300 kcal
  • Tee mit Zucker 30 kcal
  • Käsekuchen 1 Stück – 260 kcal

Snack: Apfel Mittel 1 Stück – 70 kcal

Abendessen:

  • Salat Gemüse ohne Butter – 50 kcal
  • Roggen-Knäckebrot 2 KUS. – 37 kcal
  • Tee ohne Zucker – 2 kcal

Die tägliche Einnahme von Kalorien für Frauen mit Kind

Wir versuchen zu berechnen, wie viele kcal verbraucht werden sollten, eine Frau namens, sagen wir, Nadja. Sie ist eine junge Mutter, die nicht arbeitet, tanzstudium 3-4 mal pro Woche und Haus befindet sich die Hausarbeit, Kochen, Reinigung usw. Das heißt, Haushalts Aktivität, die viele Kalorien verbraucht. Nadja geht oft mit dem Kind, macht den Einkauf und in der Regel nicht still sitzen. Gewicht – 60 kg, Körpergröße – 168, Alter – 29 Jahre. Verhältnis der Aktivität 1.55 – hohe

Glauben Kalorien-Defizit für die Frau Nadia mit Hilfe von Formeln oder Rechner: 1733 kcal

Bitte beachten Sie, Nadja auf 10kg weniger Kati, aber dabei Kalorien zum abnehmen mehr. Warum? Weil Frau Nadja geht zum tanzen, Spaziergänge, Eilte nach Hause und verbringt mehr Energie. Das heißt, je mehr Menschen bewegen, und je aktiver ein Leben führt, desto mehr Kalorien er braucht, um pro Tag Essen, auch auf Ihre Ernährung.

Menü mit Mangel an Kalorien für eine Frau mit dem Kind sieht wie folgt aus:

Frühstück:

  • Rührei mit Gemüse in Butter – 200 kcal
  • Roggenbrot 1 Cous – 55 kcal
  • Banane – 101 kcal
  • Die Hälfte Snickers (üblich) – 124 kcal
  • Tasse Kaffee ohne Sahne und Zucker – 8 kcal

Snack: Apfel Mittel 1 Stück – 70 kcal

Mittagessen:

  • Ohr auf Finnisch – 300 kcal
  • Caesar Salat 75g – 182 kcal
  • Ehepartner Snickers (üblich) – 124 kcal
  • Tee grün – 0 kcal

Zwischenmahlzeit: Joghurt – 134 kcal

Abendessen:

  • Salat mit Tintenfisch – 250 kcal
  • Wafer-35G Schokolade – 184 kcal
  • Tee grün – 0 kcal

Wie Sie sehen, ziemlich vollmundig in Bezug auf Mahlzeit des Tages, es gibt sogar Süßigkeiten. Der Großteil der Kalorien entfallen auf das Mittagessen, aber nicht unbedingt notwendig – die Verteilung von Kalorien und Auswahl von Lebensmitteln kann jeder sein. Jedoch durch den Verzehr von Snickers auf 234 kcal pro 1Stück, Sie können nicht befreien Sie sich von Hunger und einfach nicht.

Und mit der richtigen Diät Aufbau Sie immer satt werden, sogar auf knappe 1733 kcal. Deshalb abnehmen und raten wählen Sie kalorienarmen Produkte – Salate, Quark, Suppen, Fisch. Um bei kleinen Mengen Sie blieb ein Gefühl der Sättigung. Diätetische Lebensmittel ist nur eine Methode, um eine Diät komfortabel und speichern Sie Ihre Gesundheit bei der erzwungenen Mangel an Kalorien.

Tipps für Anfänger

Tipps für Anfänger zu zählen und abnehmen

  • Formel Kalorien und die Anzahl der Kalorien pro Tag – es ist eine ziemlich ungenaue Werte, weil es unmöglich ist, gründlich berechnen Sie alle Ihre Kosten.

Stress, geistige Aktivität, es gab keinen Platz, um ein Auto, musste lange und weit gehen und so weiter. Die resultierende Zahl kcal ist nur eine Ungefähre Richtschnur. Jedoch ist der erste und ein sehr wichtiger Schritt in Richtung abnehmen. Sie sollten beginnen mit dieser Zahl, und dann zu beobachten, wie verhält sich Ihr Körper.

  • Viele Menschen glauben, dass je mehr kcal Defizit, desto schneller Gewichtsverlust ist nicht so. Sie tatsächlich Gewicht zu verlieren schneller, aber es werden Muskel-Gewebe und nicht Fettmasse.

Gewicht zu verlieren Muskeln – Sie verlieren die Proportionen, und alle schlaff. Die Geschwindigkeit der Fettabbau fixiert, so dass das Defizit muss minimal sein.

Die Meinung der Ernährungsberater

«In der Tat, um Gewicht zu verlieren, brauchen nicht zu verringern tägliche Kalorienzufuhr auf weniger als 1300-1500 kcal am Tag, sagt Anastasia Pawlowna Pirogow, der Spezialist für die Korrektion des Gewichts der Klinik Familienmedizin «KUPFER auf dem Newski»,

- 1500 Kalorien pro Tag ist genug, um wenig übergewichtig begann zu Fuß zu erreichen; angesichts der Tatsache, natürlich, dass Sie arbeiten, in geistiger Arbeit beschäftigt sind und besuchen die Turnhalle».

In diese Zahl passen drei vollwertige Mahlzeit, und Sie können sogar lassen sich süß – Eis oder ein Stück Schokolade. «Jedoch, fügt Anastasia Pawlowna, Dessert empfehle ich es nur morgens, damit der Körper im Laufe des Tages dazugekommen verbrauchen zu recyceln und Süßigkeiten.

Frühstück

Zum Frühstück ist besser, den Brei selbst zu Kochen oder ein anderes Gericht aus Getreide. Vollkornprodukte bestehen aus langsamen Kohlenhydraten, die schrittweise über mehrere Stunden versorgen uns mit Energie, so dass 2-4 Stunden in Ruhe arbeiten können, ohne ein Gefühl von Hunger. Ich rate zu Kochen zum Frühstück Haferbrei, dem heimischen Buchweizen oder eine Mischung aus vier Getreidearten. Es ist möglich, fügen Sie Obst, Trockenfrüchte, Beeren.

Kasi besser Kochen auf dem Wasser und nicht mit Milch, wie uns gelehrt fürsorgliche Gastgeberin. Beim Kochen das Milcheiweiß spaltet, und kein Gebrauch bringt außerdem die Kombination von Getreide und Milch nicht immer gut verdaut im Magen. Damit der Brei war lecker, fügen Sie vor dem servieren die Sahne 10-11% oder fettarmen Joghurt».

Mittagessen

Eine Mahlzeit des Tages sollte vollständig sein, herzhaft, um überhaupt etwas zu zerkauen, und wird das Mittag-oder Abendessen hängt von der Lebensweise des Menschen. Beim Mittagessen können Sie Essen die Suppe und die zweite – Fleisch, Fisch mit Beilage, Z. B. von Gemüse.

Es ist wichtig, in der Mittagspause und Proteine und Kohlenhydrate. Proteine geben ein Gefühl von fülle: das Gefühl, dass du wirklich gegessen. Kohlenhydrate sind notwendig für das normale Leben. Wenn Sie verbrauchen weniger als 70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wie empfohlen in die Protein-Diät, kann es zu ohnmachtsanfällen, Müdigkeit, Frustration usw.

Kohlenhydrate benötigt der Körper, das einzige, müssen Sie ändern Ihre Qualität.

Gute Kohlenhydrate für Sie diejenigen, deren glykämischer index unter 50 ist ein großer Teil Getreide, Gemüse. Konzentrieren Sie sich auf die Tabelle des glykämischen index. Fette minimal trotzdem notwendig, ein Minimum von 30g. am Tag.

Fette machen jedes Gericht schmackhafter. Und Freude am Essen sehr wichtig. Menschen, die genießen Sie all die Aromen der Gerichte, lange, langsam kauen Ihre Nahrung, aber nicht schlucken Stücke, schließlich Essen Sie weniger und bekommen weniger Kalorien.

Nach sechs...

Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, Essen Sie nicht nach sechs Uhr abends. «Ich bin völlig mit Ihnen einverstanden – weiter Anastasija Pawlowna, – auf den Biorhythmus, nach dem, wie funktioniert die Hormone beim Menschen, ist es wünschenswert, dass die Letzte Mahlzeit war um 18:00 spätestens 19:00 Uhr. Dann wird die Nahrung verdaut und gut durchgenommen.

Nach 6 Uhr abends, d.h. von 18 Uhr bis 21 Uhr die Fähigkeit des Körpers «zerlegen» Nahrung reduziert, und nach neun Uhr abends der Körper bereitet sich bereits zum schlafen und kann nicht, wie sollten Sie Essen und verdauen verbrauchen angekommenen Fette. Und unverbrauchte Fette gehen in die Depot – abgelagert im subkutanen-fettzellstoff. Deshalb rate ich zum Abendessen nicht später als sieben Uhr. Aber wenn der Mensch durch die macht der Umstände gezwungen ist, spät ins Bett gehen, die Letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Abendessen

Zum Abendessen können Sie Essen ein Gericht aus Kohlenhydraten (mit einem glykämischen index unter 50), Z. B. Salat. Sie können mit Hähnchenbrust, können Sie mit Meeresfrüchten – alle Protein-Produkte, aber nicht sehr fettig. Die Hauptsache ist, dass Sie aus dem Essen ein Genuss, spüren Sie alle Schattierungen des Geschmacks. Und sich der Freude berauben und hungern nicht nötig.

24.08.2018