Richtig Essen für die Gewichtsabnahme: Menü mit Rezepten

Um übergewicht loszuwerden, müssen Sie schaffen im Körper einen Mangel an Kalorien. Dazu müssen Sie eine gesunde Ernährung Plan für einen bestimmten Zeitraum. Anders gesagt, müssen Sie eine ausgewogene Speisekarte für die Woche. Und es muss berücksichtigt werden das richtige Verhältnis von BZHU, D. H. das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Mit der Hand eine solche Tabelle, die Sie viel einfacher, das Ziel zu erreichen und ausschließen, die Wahrscheinlichkeit der Unterbrechung.

Wichtige Merkmale der Zusammenstellung der Speisekarte

Zuerst müssen Sie bestimmen, wie viele Kalorien verbringt Ihr Körper pro Tag. Es muss mit einem speziellen Rechner, die Sie Online finden. Dort geben Sie Ihre Daten ein: Alter, Größe, Aktuelles Gewicht und Ihr Niveau der körperlichen Aktivität. Danach Rechner berechnet die individuelle Bedeutung der täglichen Kalorienzufuhr, sondern auch ein Indikator BZHU. Letzterer hilft Gleichgewicht der Ernährung und berücksichtigen alle Bedürfnisse des Körpers.

Lebensmittel

Diese Daten zeigen, wie viel müssen Sie Kalorien verbrauchen pro Tag, Aktuelles Gewicht zu halten. Um ihn zu senken, verringern Sie den Energiewert der täglichen Ernährung von 20%. Auf der Grundlage dieser zahlen bilden den richtigen Plan, der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme zu Hause. Wenn Sie fest entschlossen, Gewicht zu verlieren, dann sollten Sie einige Feinheiten bei der Zusammenstellung des Menüs, nämlich:

Planen Sie die gewünschte Anzahl der Mahlzeiten. Es sollte mindestens 5. Zum Beispiel Ernährung kann beinhalten: Frühstück, Snack, Mittagessen, Nachmittagsjause und Abendessen. Beim abnehmen darf man nicht hungern, also zwischen den Mahlzeiten machen Sie eine Pause nicht länger als 3 Stunden.

In der ersten Hälfte des Tages muss der Mensch Essen nicht weniger als 50-60% der Lebensmittel aus der täglichen Ernährung. Gefahren im Menü Schlankheitskur sollte nicht sein. Aber wenn Sie wirklich wollen, können Sie die leisten ein wenig in der angegebenen Zeit.

Ein must verteilen BZHU zwischen den Mahlzeiten. Wie oben erwähnt, diese Zahl können Sie Online berechnen, und dann verteilen Sie es in der täglichen Menü. Dies kann Z. B. so Aussehen: Frühstück und Mittag — Essen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fette; Snacks — aus Eiweiß und Kohlenhydraten, ist es besser, komplexer; Abendessen — aus Ballaststoffen und Proteinen.

Nicht überspringen Mahlzeiten. Es wurde beobachtet, dass ein hungriger Mensch absorbiert viel mehr Essen, um gesättigt zu werden. Die strikte Einhaltung der Ernährung wird von Schlankheits Misserfolge.

Sie trinken eine bestimmte Menge an Wasser pro Tag. Bei der Verbrennung von Fett im Blut kommen Halbwertszeit Produkte, einschließlich Toxine. Die Flüssigkeit spült alles aus dem menschlichen Körper. Berechnen Sie die richtige Menge an Wasser ist sehr einfach: auf 1 kg Gewicht benötigt 30-40 ml Flüssigkeit.

Skizzenhafte Power-Modus

Als Beispiel verwende ich täglich die Kalorien auf 1500 kcal. Wenn Sie trainieren, dann müssen Sie ein wenig erhöhen, die Kalorienzufuhr um etwa 200 kcal. Die tägliche Ernährung mit einer ausgewogenen Verteilung der BZHU kann so sein:

  • 7:00 erste Mahlzeit (400 kcal): 160 Gramm Kohlenhydrat der Nahrung (z.B. Brei), 10 Gramm Fett und 50 Gramm Protein. Kaffee oder Tee nach Belieben, 200 ml.
  • 10:00 — zweite (250 kcal): 100 Gramm Hüttenkäse (d.h. Eiweiß), 1-2 El sauerrahm 10%, 1 Apfel oder anderes Obst.
  • 13:00 — Dritte (400 kcal): ein Teller Suppe — 250 ml, 150 Gramm Kohlenstoff der Nahrung, 10 Gramm Fett, Kaffee oder Tee — 200 ml.
  • 16:00 vierter (250 kcal): 100 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Fett (mehrere Nüsse).
  • 19:00 — fünfte (200 kcal): 100 Gramm Protein-Nahrungsmitteln (Z. B. Fisch), 100 Gramm Ballaststoffe (d.h. Gemüse), 5 Gramm Fett (Butter für das Gemüse).

Diätprodukte für eine gesunde Ernährung

Um die Entwicklung eines effizienten Plan PP, müssen wir klar verstehen, welche Lebensmittel sind Quellen von Protein, Fett oder Kohlenhydrate. Sie sollten die Grundlage der Ernährung bilden.

Quellen von Protein (oder Protein)
  • Seefische oder quagga (Makrele, Hecht, Seehecht und andere);
  • Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, etc. );
  • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Kaninchen, Leber, etc.);
  • Milchprodukte (Milch, Quark, sauerrahm, Rjashenka Milch, Joghurt, etc. );
  • Geflügel (Huhn, Pute und Innereien);
  • Eier (Huhn, Wachtel);
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Linsen, Kichererbsen und andere);
  • Protein-Shakes (Sie enthalten durchschnittlich 30 Gramm Protein).

Die Wahl Protein-Produkte, ist es notwendig, sich auf Ihren Kaloriengehalt. Je niedriger, desto besser. Milchprodukte nehmen müssen ohne Zusatzstoffe, das heißt den Kauf nicht süße.

Quellen von Fetten Fisch und Nüsse
  • öl (Pflanzenöl, Olivenöl und andere);
  • Nüssen (Pinienkernen, Haselnüssen, Mandeln und so weiter);
  • Sonnenblumenkerne;
  • Avocado;
  • einige Sorten von Fisch; Eier.

Eine kleine Menge Fett muss vorhanden sein in der menschlichen Ernährung, da auch Sie spielen eine wichtige Rolle in der Arbeit des menschlichen Organismus.

Quellen der Kohlenhydrate
  • Gemüse (Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, etc. );
  • Salate und Kräuter;
  • Getreide (Hirse, Buchweizen, Reis und andere); Obst und Beeren.

Gemüse und Kräuter, neben den Kohlenhydraten, enthalten noch und Ballaststoffe, mit Ausnahme von Kartoffeln. Diese Produkte bilden die Grundlage der Ernährung. Obst und Beeren besser nicht einmischen, denn Sie enthalten natürlichen Zucker.

Produkte, die nicht sein sollte in der Ernährung

Die folgenden Produkte besser zu meiden oder reduzieren Sie Ihren Konsum auf ein Minimum:

  • Transfette, also die so genannte Fastfood;
  • kohlensäurehaltige Getränke, vor allem zuckerhaltige;
  • Mayonnaise und andere Saucen;
  • Zucker und Süßwaren;
  • Halbfabrikate (Wurst, Knödel, etc.);
  • Alkohol und Energy-Drinks.

Beispielhaftes Menü für eine Woche

Entwickeln Sie eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause können Sie, indem Sie die oben genannten Informationen. Bei der Planung des Regimes nicht zu unterschätzen die Anzahl der täglichen Kalorien, sonst wäre es keine gesunde Ernährung und Diät.

Wie Sie wissen, Sie sind ineffizient und haben durch kurzes Ergebnis. Das Prinzip der Diät ist ein starkes Kaloriendefizit. Am Ende, nach der strikten Einhaltung einer solchen Leistung werden Sie sicherlich, Gewicht zu verlieren, aber bei der Rückkehr zum normalen Essen übergewicht schnell wieder zurück.

Die richtige Ernährung ist keine Kurzfristige Diät, sondern Ihnen gewählten lebensstil. Muss man ihn halten ständig, deshalb Streben schnellen Ergebnissen zu nichts.

Vergessen Sie nicht, über das Wasser. Wenn Sie trinken jede Stunde ein Glas Flüssigkeit, das pro Tag durchaus erreicht 1,5−2 Liter. Dazu so den Körper leichter gewöhnen an das Regime, und beim Menschen wird der Natürliche Durst.

Rezepte für die richtige Ernährung

Um nicht verzetteln mit der richtigen Ernährung, und es war nicht belastend für Sie, wählen Sie Lebensmittel, die Sie lieben. Finden mit Ihnen Rezepte, können Sie einen leckeren Geschmackrichtungen. Im folgenden finden Sie die einfachen Beispiele von Gerichten. Sie sind ideal für kalorienarme Mahlzeiten.

Tomatensuppe (42 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

Suppe Tomate
  • Tomaten — 700 Gramm;
  • Zwiebeln — 2 Stück;
  • Knoblauch — 1-2 Nelken;
  • Mehl — 5 El. L.;
  • Pflanzenöl — 3 El. L.;
  • Tomatenmark — 100 Gramm;
  • Salz, Pfeffer — nach Geschmack.

Algorithmus Zubereitung:

  • In einer Pfanne, fügen Sie das Pflanzenöl und braten die fein gehackte Zwiebel.
  • Legen Sie dorthin das Mehl und das Tomatenmark zugeben, alles sorgfältig mischen.
  • Nach 5 Minuten legen Sie den Knoblauch und die gehackten Tomaten in kleine Stücke.
  • Schließlich, fügen Sie 0,5 Liter Wasser und zum Kochen bringen.
  • Reduzieren Sie die Flamme und Kochen Sie das Gericht noch eine halbe Stunde. Fügen Sie Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Suppe Mixer Zerkleinern, so dass es homogen wird. Auf Wunsch können Sie frische Kräuter hinzufügen.
Haferflocken Pfannkuchen (170 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

  • Haferflocken (oder Kleie) — 250 Gramm;
  • Milch — 0,5 Liter;
  • Eier — 2 Stk.;
  • Sonnenblumenöl — 2 El. L.;
  • Salz, Zucker — nach Geschmack.

Algorithmus Zubereitung:

  • Füllen Sie die Flocken mit Wasser und geben Ihnen Anschwellen. Dann granulato viel Mixer.
  • Fügen Sie Milch, Eier, Salz, Zucker. Alle gründlich gemischt.
  • Auf einer heißen Pfanne Gießen Sie den Teig und braten Pfannkuchen auf beiden Seiten.
Quark-Birnen (170 kcal pro 100 Gramm)

Bestandteile:

  • Low-Fat Quark (nicht mehr als 1% Fett) — 150 Gramm;
  • Zucker — 2 El. L.;
  • Grieß oder Haferkleie — 2-3 El. L.;
  • ei — 1 Stk.

Algorithmus Zubereitung:

  • Quark, Zucker und Kleie gut mischen.
  • Fügen Sie das ei und wieder sorgfältig Weg.
  • Formen Sie kleine Kugeln aus der resultierenden Teig.
  • Setzen Sie die Pfanne mit Wasser auf den Herd. Wenn es kocht, fügen Sie das Salz.
  • Kochen Sie die Kugeln in kochendem Wasser etwa 1-2 Minuten.

Wir wollen immer gut Aussehen und gleichzeitig gesund sein. Aber es ist unmöglich, wenn ein Mensch übergewicht hat. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie vollständig ändern Ihren lebensstil und vor allem Essen. Gesunde Ernährung kann nicht nur nützlich, sondern auch lecker. Wenn Sie ernsthaft beschlossen, sich selbst zu ändern, dann kann nichts platzieren Ihren Wunsch, und dieser Artikel wäre eine gute Spitze. Wir sind zuversichtlich, dass Sie Erfolg haben!

01.09.2018