Fitness workout zum abnehmen: komplexe zum üben zu Hause und in der Halle

Bei Bedarf können diese Programme kombinieren. Zum Beispiel, wenn die Umstände zwingen verpassen das Training im Fitnessstudio, man kann das Training zu Hause. Sie können auch systematisch abzuwechseln hausgemachte Training mit den Klassen in der Turnhalle.

Hausgemachte Training zum abnehmen

Training abnehmen zu Hause

Unten detailliert eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme und Stärkung der Muskulatur zu Hause. Übung wird empfohlen, in der Reihenfolge, in der Sie gegeben werden. Beruf besser zu bauen nach dem Prinzip "Marathontraining". Dieses Prinzip: die übungen werden nacheinander ohne Pause auf einen Ansatz. Wenn Sie nicht ausführen die gesamte Trainingsprogramm ohne Unterbrechung, kann man die kurzen Pausen zwischen den Sätzen (nicht länger als 30 Sekunden angespielt).

Indem Sie eine ganze Reihe von übungen (ein Kreis), können Sie ein wenig entspannen und wiederholen Sie die Runde noch mal. Für Anfänger eher begrenzt 1-2 Kreisen. Nach einer Weile können Sie erhöhen die Anzahl der Runden bis zu drei. Kreisförmige Art und Weise der Durchführung der übungen macht das Training intensiver. Und je intensiver das Training, desto erfolgreicher voran abnehmen.

Die Anlage abnehmen, die nachfolgend beschriebene bezieht sich auf die Kategorie stromlasten. Um abnehmen erfolgreich verlief, führen Sie es mindestens drei mal pro Woche. Die ideale Variante — eine Kombination aus Kraft-Trainings mit aeroben. Aerobic-Fitness-übung kann öfter durchgeführt werden, als uniformierte, — 4-5 mal in der Woche. Die Standard-Dauer des aeroben Trainings — 40-60 Minuten. Ausnahme — Intervall-Fitness-Training. Sie dauern nicht länger als 30 Minuten, da sich hoher Intensität.

Krafttraining für die Gewichtsabnahme besteht aus drei teilen: Aufwärmen, Hauptgerät übungen, Anhängevorrichtung. Gut, wenn das Haus über einen Cardio: Beschäftigung auf dem Ellipsoid, Ergometer oder dem Laufband innerhalb von 10-15 Minuten ist eine gute übung, um sich aufzuwärmen. In Abwesenheit des Simulators laufen auf der Stelle, springen, ausführen Mahi, biegen, drehen, leichte Kniebeugen.

Übungen für zu Hause Fitness-Training

  • Kniebeugen und Ausfallschritte.

Einzelunternehmen: stehend, die Hände auf den Gürtel, Füße geschieden auf die Breite der Schultern, die Socken schauen nach vorne. Eigenschaften Ausführung: beugen Sie die Knie und Hocke, dabei die Fersen müssen auf dem Boden bleiben. Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Innenseite der Oberschenkel. Steigen aus Kniebeuge und wiederholen Sie es. Nur ausführen 20-25 Kniebeugen. Nach der Rückkehr aus der Hocke in Einzelunternehmen, machen longe Fuß zurück. Knie Bein gebeugt in einem rechten Winkel. Die Hüfte sollte auch weiterhin die Linie des Rumpfes. Zurück zum SP. Machen Sie 15 Wiederholungen für jedes Bein.

  • Liegestütze.

Einzelunternehmen: auf den Knien, die Hände ruhen auf den Boden, Handflächen breiter als die Schultern gelegt. Ausführung: ins Becken auf den Boden, um Kopf, Rumpf und Oberschenkel bildeten eine gerade Linie. Indem Sie die Ellbogen zurück, biegen vor den rechten Winkel. Zurück zum SP. Wiederholen Sie die übung 20 mal.

  • Stange Hanteln in der Steigung.

Einzelunternehmen: das Gehäuse gekippt nach vorn, bis es parallel zum Boden, eine Hand liegt auf der Stuhllehne, die andere Hand zum Boden gesenkt und hält die Hantel, Knie leicht gebeugt. Ausführung: Strecken Sie die Presse, um das Schulterblatt und ziehen Sie die Hantel zum Bauch. Biegen Sie den arm, Ellenbogen ein wenig wegzunehmen zurück. Wiederholen Sie den Heißhunger 15 mal mit jeder Hand.

  • Die seitlichen Ausfallschritte.

Einzelunternehmen: stehend, die Beine Schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Eigenschaften Ausführung: machen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß nach Links und nach vorne. Das Knie beugen. Das zweite Bein bleibt korrigiertem. Gewicht auf beide Füße verteilt. Erholt linken Fuß, zurück zum SP. Jeder Fuß machen Sie 20 Ausfallschritte. Sie können die Hanteln in die Hand zu nehmen und halten Sie in der Nähe des Rumpfes.

  • Bankdrücken Kurzhantel stehend.

Einzelunternehmen: stehend, die Beine Schulterbreit auseinander, die Arme angewinkelt, die Hanteln gehoben auf den Kopf, die Handflächen schauen zueinander. Ausführung: senken Sie die Schultern, Strecken die Presse und Pressen Sie die Hanteln nach oben. Streckt die Hände, um die Schulterblätter. 12 mal wiederholen.

  • Reverse-Liegestütze.

Einzelunternehmen: mit dem Rücken zum Stuhl, Hände ruhen auf den Rand des Sitzes, die Finger zeigen nach vorn, Arme gerade, Beine gestreckt und stehen auf den Fersen, Becken angezeigt außerhalb des Sitzes und in der Schwebe gehalten wird. Ausführung: beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihr Becken zum Boden. 20-mal wiederholen.

Eine Reihe von übungen für die Arbeit in der Turnhalle

eine Reihe von übungen
  • Bankdrücken mit Füßen.

IP: sitzen in einem Simulator für Bankdrücken Beine (Winkel 45 Grad), Hände auf den Griffen Trainingsgerät, Füße stehen auf dem Bahnsteig, der Abstand zwischen den Füßen etwas breiter als die Hüften, die Knie nicht belastet. Dienstgewicht — 30-60 kg. Ausführung: nehmen Sie die Plattform mit druckstücken, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad. Strecken die Beine und nach unten drücken mit den Fersen, heben Sie die Plattform. Machen Sie 15 Wiederholungen.

  • Bankdrücken Kurzhanteln liegend auf einer Bank.

Einzelunternehmen: auf dem Rücken liegend, Schulterblatt gehalten, die Knie gebeugt, die Fersen ruhen auf den Rand der Bank, die Arme mit den Hanteln senkrecht nach oben gestreckt, die Handflächen schauen nach vorne. Ausführung: beugen Sie die Ellbogen, senken Sie bis zu den Schultern. Squeeze Hantel nach oben. Wiederholen Sie die übung 10-15 mal.

  • Stange sitzt in einem Simulator.

Einzelunternehmen: sitzend, Rücken gerade, Schulterblätter fasst, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden stehen, die Brust nicht exakt auf dem Träger, die Handfläche halten Sie die Arme, die Hände ausgestreckt, die Ellbogen nicht belastet. Dienstgewicht — 20-40 kg. Ausführung: spannen Sie die Bauchmuskeln, beugen Sie die Ellbogen und ziehen die Arme an sich. Ellbogen an den Seiten nicht zu züchten. Wieder Hände nach vorne ziehen, dabei die Schulterblätter nicht schieben. Herunterfahren nach der zwölften Wiederholung.

  • Die Zucht der Beine.

Einzelunternehmen: in einem Simulator sitzen, Beine angewinkelt, Füße auf Ständern. Dienstgewicht — 25-50 kg. Ausführung: Druck auf die Knie stützen, um die Hüfte zur Seite. Machen Sie 20 Wiederholungen.

  • Bankdrücken mit den Händen in den Simulator.

SP: in einem Simulator sitzen, die Hände erhoben und an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen auf den Armen, die Handgelenke sind gerade, die Ellbogen schauen nach unten, die Schultern nicht angespannt, die Brust gerollt, die Bauchmuskeln angespannt. Dienstgewicht — 5-20 kg. Ausführung: schieben Sie die Arme, quetschen Gewicht. Schulterblatt Flatten, Ellenbogen nicht vollständig Strecken. Sanft biegen Sie die Hand und zurück zum SP. Wiederholen 10-12 mal.

  • Bankdrücken auf einem Block-Gerät.

Einzelunternehmen: stehend mit dem Gesicht zum Gerät, Beine Schulterbreit auseinander, Knie etwas gebeugt, die linke Hand hält den Griff, Handfläche nach unten gedreht, Ellenbogen gebogen und angeheftet an der Seite. Dienstgewicht — 5-10 kg Ausführung: Strecken Sie die Hand, ließ Sie nach unten. Ellbogen nicht belasten. 12 mal wiederholen. Tauschen Sie die Hand und machen Sie noch 12 Wiederholungen.

Beenden Fitness-Training brauchen Spannstange, unabhängig davon, wo findet die übung zu Hause oder in der Turnhalle. Müssen Strecken alle Muskeln des Körpers. Stretching-übungen für jede Muskel Gruppe abgeführt 10-15 Sekunden.

03.09.2018