Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme zu Hause

Schlank und schön jedes Mädchen will, aber einen gesunden und sportlichen lebensstil unter die Kraft nur nicht viele. Auch wenn Sie nicht gern tanzen oder Aerobic, Fitness-Studio nicht mehr zu besuchen, können Sie eine schlanke und intelligente Form. Dazu sollte dem Sport nach 20-30 Minuten pro Tag. Brauchen Sie kümmern sich um Ihren Körper und es wird Ihnen eine gute Gesundheit, sowie eine hervorragende Aussicht.

Fitness

Wie zu trainieren, um Gewicht zu verlieren?

Diese Frage interessiert alle, die in guter körperlicher Verfassung sein. Training zu Hause abnehmen der Lage, die Attraktivität für diejenigen, die keine Zeit auf den Besuch von Fitnessstudios. Spezialisten in diesem Bereich betonen, dass ein gutes Ergebnis zu erzielen ist nur möglich durch die kompetente Kombination des Komplexes Krafttraining und Cardio-Belastung.

Aerobic-übungen sind in der Lage zu verbrennen mehr Kalorien im Vergleich mit Strom bei gleicher Dauer. Jedoch, betrachtet man die Frage der Auswahl der übungen zu berücksichtigen, dass die Trainings erhöhen den Stoffwechsel in den Prozess der Erholung. Durch Aerobic Fett verbrannt wird ausschließlich während des Trainings, wenn Sie die Beendigung dieser Prozess hält. Wenn es darum geht, Kraftübungen, dann sieht die Situation radikal entgegengesetzten. Die Fettverbrennung nicht zu stoppen, auch nach Abschluss des Trainings. Erhöhte metabolische rate bleibt während 6 Stunden, dann allmählich in die Normalität.

Was müssen Sie beachten?

Die Wirksamkeit des Trainings erreicht werden kann nur unter Einhaltung einer Reihe von Regeln:

  • verbringen Sie ein Training mindestens 3-4 mal pro Woche;
  • die übungen müssen ohne Unterbrechungen dazwischen;
  • entsorgen Sie die Aufnahme von Wasser während des Trainings;
  • verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen;
  • die Betonung auf die Qualität der übungen, nicht auf Quantität;
  • weitere Grundübungen, 1-2 mal joggen in der Woche.

Um Gewicht zu verlieren und erhalten Sie das höchstmögliche Gesamtergebnis, für das Training benötigen Sie:

  • bequeme weiche Matte ist, in dem die übungen auf dem Boden;
  • eine kleine feine bench;
  • Hantel;
  • Sportschuhe und Bekleidung, die es ermöglicht, führen Sie die übungen fließend.

Trainingsplan zu Hause setzt Ihre Ausführung im Abstand von einem Tag. Training für abnehmen am besten in der Zeit von 11.00 bis 14.00 Uhr oder von 18.00 bis 20.00 Uhr. Die Wahl, welche übung besser ist, denken Sie daran, dass eine positive Wirkung haben Sie erst seit 4 Wochen. Im weiteren Trainingsplan erschweren Zunahme der Belastung oder änderung Autogenes Training. Experten raten Intervall-Training durchführen später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen oder die Einnahme von Nahrung.

Das System das Training beginnt mit einem warm-up, das hilft, die Muskeln vorzubereiten größeren Belastungen, dazu wird es genug übungen, die Sie sich erinnern können mit dem Sportlehrer der Schule natürlich. Abnehmen zu Hause erfordert mindestens 10 übungen, die alle Muskelgruppen. Wenn die Problemzone ist der untere Teil des Körpers, das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme sollte bestehen aus 4 übungen auf das Gesäß und die Beine, 3 übungen, um den Oberkörper und 3 für Bauch-und Rückenmuskulatur. Dieser Trainingsplan gibt Ihnen die Möglichkeit zu arbeiten, die Muskeln problematischen Zonen am Anfang zu Hause trainieren wollen, wenn Sie noch voller Energie.

Die Anzahl der Wiederholungen bestimmt das Ziel. Wenn Sie sich bemühen, erhalten starke Ermüdung der Muskeln, die Anzahl der Wiederholungen kann bis zu 20, die gleiche Menge erforderlich, um Gewicht zu reduzieren. Wenn das Ziel ist die Erwerbung des Reliefs und des Tonus der Muskeln, begrenzen 10-15 Wiederholungen. Unabhangig von den Grunden, die Anzahl der Ansätze – 3-4.

Training

Warm-up vor dem Training

Beginnen warm-up müssen von oben nach unten, allmählich Aufwärmen von Nacken, Schultern und Arme, Rücken, Gesäß, Hüften, Knie und Füße. Wenn Sie nicht in der Lage, sich aufzuwärmen — kein Problem. Starten Sie die Durchführung der kreisförmigen Bewegung von jedem Gelenk. Erst eine Seite, dann die andere. Verarbeiten Sie daher alle Teile des Körpers. Dann lohnt sich ein gutes Aufwärmen. Für diese stark reiben Sie Ihre Hände, bis Sie heiß werden. Danach erhitzen Sie das Gesicht, Hals, Ohren, Nase. Weiter, warmen Händen reiben Sie den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.

Training für Arme und Schultern

Führen Sie die Drehung mit den Schultern vorwärts und rückwärts. Drehen Sie die Schultern abwechselnd, und es ist möglich — gleichzeitig. Die Hände bleiben dabei gerade, die Hände erhoben, als ob Sie auf einem Träger (zum Beispiel, wenn Sie sich verlassen auf einem Tisch oder Werkbank) — so werden die Muskeln der Arme, effizienter zu arbeiten. Drehen Sie die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Weiter, drehen die Hände, zu Fäusten komprimierte.

Training für den Rücken

Werden Sie glatt. Beginnen Sie entfalten nach rechts-nach Links. Durchführung Umkehrungen, Teil des Rumpfes, der unterhalb der Gürtellinie, und auch Ihre Füße sollten an einem Ort bleiben und nicht bewegen.

Während der Verdrehung, die Muskeln der Nacken nicht belasten müssen. Sehen Sie immer direkt, in welcher Richtung Sie noch durchzudrehen. Machen Sie es so 20-30 umdrehungen.

Nächste übung, hier in die umkämpfte untere Teil des Rückens, einschließlich den unteren Rücken. Stehen Sie auf genau. Beginnen drehen Sie das Gehäuse um die eigene Achse kreisenden Bewegungen nach Links. Machen Sie es so 10 mal wiederholen und beginnen, in die entgegengesetzte Richtung.

Seitens dieser soll an die Bewegung der Boxer im Ring, die Vermeidung von Schlägen der Gegner. Wie in der vorherigen übung, Ihre Hüften und Beine sollten vor Ort bleiben.

Warm-up für die Beine

Füße aufzuwärmen also: setzen Sie eine Socke auf den Boden und drehen den Fuß in verschiedene Richtungen. Indem er auf den Zehen beider Füße, Lift-und Drop-down, nicht unter Berufung auf den Fersen. Machen Sie so einige Male.

Um die Aufgabe zu erschweren und machen das Training effektiver, steigen auf den Zehen so hoch wie möglich und hocken mit angewinkelten Beinen, ohne zu verbiegen den Rücken.

Wenn die Problemzone Bauch

Bereich des Bauches ist ein Problem für die meisten diejenigen, die Pfunde loszuwerden. Die effektivsten übungen für die Presse: Verdrehung, drehen und heben der Beine.

  • Die Verdrehung erfolgt auf dem Boden liegend. Pressen Sie den unteren Rücken zum Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die Hände im Nacken, Ellbogen spreizen Sie zur Seite. Beim einatmen heben Sie den Kopf und die Ellenbogen vom Boden, heben Sie das Kinn nach oben, diese Position halten Sie für ein paar Sekunden. Beim ausatmen nehmen Sie die Startposition des Körpers. Bitte beachten Sie, dass in der angehobenen Position im Bauchbereich Spannung spürbar sein sollte. Übung 20 mal wiederholt.
  • Programm zum abnehmen, das wird in den huslichen Bedingungen, die zwingend enthalten muss und das Gegenteil verdrehen. Diese übung beinhaltet die vom Boden Aufstieg nicht nur der Schulterblätter und des Kopfes, sondern auch des Beckens. Ähnlich wie die vorherigen übung, die Anzahl der Wiederholungen – 20 mal. Legen Sie sich auf den Boden, auf dem einatmen heben Sie Ihren Oberkörper, versuchte zu erreichen, um die Knie beim ausatmen runter, so 20 mal.
  • Für die nächste übung benötigen Sie einen Stuhl. Setzen Sie sich auf dessen Rand, versuchen Sie, ziehen die Beine so zu berühren das Kinn. Übung 20 mal wiederholt. Auf einem Stuhl sitzend führen Sie die Wendungen des Rumpfes nach rechts und nach Links, bis 15 mal auf jeder Seite.
Übungen für Gesäß abnehmen

Übungen für Gesäß abnehmen

  • Für die erste übung stellen Sie die Beine breiter als Ihre Schultern. Stehend, beugen Sie die Kniegelenke. Der Winkel sollte so sein, dass es möglich war, legte die Tasse auf den Fuß und keine Angst, dass Sie fallen (d.h. einen Winkel von etwa 90 Grad). Frieren und sich so der so lange wie möglich.
  • Kniebeugen ist die beste übung für die Erlangung der schlanke Priester mit getönten Gesäß. Kniebeugen durchführen besser in ein paar Ansätze für 20-50 mal.
  • Setzen Sie sich in die Hocke. Drastisch direkt nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Springen müssen so hoch wie möglich. Genug werden 20 solcher Sprünge.

Wespentaille zu Hause

Schlanke Taille war schon immer der Neid auf das weibliche Geschlecht. Mit ein wenig Aufwand zu den übungen, erreichen Sie sofort sichtbare Ergebnisse und zu Hause, ohne spezielle Ausrüstung und einen wachsamen Blick des trainers.

  • Legen Sie sich auf den Boden und legte die Hände unter den Kopf. Das anheben muss mit ausgestreckten Armen, so dass der Winkel zwischen der Lende und dem Boden Betrug 45°.
  • Werde mit dem Rücken an die Wand oder Tür. An der Tür in Schulterhöhe befestigen Sie Gummiband oder espander. Das zweite Ende der Kabelbaum in der linken Hand halten. Dehnen Expander, drehen Sie sich auf die Rechte Seite. Ebenso führen Sie die übung mit der rechten Hand.
  • Für die nächste übung benötigen Sie ein schweres Buch. Legen Sie sich auf den Rücken, legte ein Buch auf den Bauch. Einatmen und ausatmen langsam, bei diesem Buch sollte speichern eine statische Situation.
  • Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme realisiert werden kann und mit zusätzlichen Gegenständen. Für die nächste übung benötigen Sie biegsam. Setzen Sie sich auf den Fitball, befestigen Sie den Fuß und den Rücken, das Gehäuse muss stationär. Bewegen Sie den Pobacken Ball nach Links und rechts. Achten Sie darauf, dass das Gehäuse nicht kippen nach vorne und hinten. Dank dieser übung kann das Radfahren schrägen Bauchmuskeln.
  • Stellen Sie sich auf die Knie, Fitball legen Sie auf der linken Seite. Rechten Fuß nach vorne setzen, ihn zu biegen am Knie. Mit der linken Hand halten Sie den Ball, und legen Sie die Rechte Hand hinter dem Kopf. Lean auf der rechten Seite, arbeiten muss nur das Gehäuse. Die übung wird nach 40 mal in jede Richtung.

Übungen für den flexiblen und schlanken Rücken

  • Für die erste übung legen Sie sich auf den Rücken, streckte die Arme. Beugen Sie die Knie. Dann rhythmisch heben Sie das Becken möglichst hoch und senken Sie es, zu versuchen, zu bleiben in der angehobenen Stellung so lange, wie Sie können.

Um die übung zu erschweren, ein Bein stehen auf dem Boden, heben Sie nach oben oder setzen auf das Knie des anderen Beines. Dies wird Ihnen helfen, den Rücken zu stärken und Muskeln aufbauen Bauch.

  • Aus der gleichen Position heben Sie die gestreckten Arme nach oben, dann heben Sie gerade Beine. Machen Sie es so, dass die Oberschenkel löste sich vom Boden. Langsam senken Sie Ihre Beine. Jetzt ziehen Sie nach seinen Händen, versuchte, zu reißen vom Boden das Obere Gehäuseteil. Unter Beachtung dieser Reihenfolge, versuchen Sie, die übung mehrmals wiederholen.
  • Legen Sie sich auf den Bauch. Gleichzeitig versuchen Sie Ihre Hände und Füße vom Boden. Machen Sie so 30-40 mal.
Effektive übungen zum abnehmen Hände

Der Kampf um attraktive Hände

Das Trainingsprogramm zum abnehmen muss eine Reihe von übungen für den Gürtel der oberen Extremität.

  • Stehen Sie auf, nehmen Sie die Hanteln in die Hand (nicht mehr als 1,5 kg pro Stück) und senken Sie Sie nach unten. Heben Sie die Hände, biegen Sie in den Ellbogen. Breiten Sie die Arme und senken Sie nach unten durch die Seiten. Die übung 10 mal.
  • Die Füße stellen Sie Schulterbreit auseinander, heben Sie den rechten arm nach oben, indem Sie so, dass der Ellenbogen war auf Ohrhöhe. Ziehen Sie langsam, machen Sie den Kopf und senken Sie die Hantel an der linken Schulter. Um die Wahrscheinlichkeit der überlastung des ellenbogengelenks, halten Sie den Ellbogen der rechten Hand mit der linken Hand. Weiterbildung unterstützen Ellbogen, Strecken Sie die Hand.
  • Nehmen Sie die Betonung liegen. Aber im Gegensatz zu den männlichen Stand, die Knie auf den Boden legen. Versuchen Sie ausgewrungen 10 mal vom Boden.

Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme zu Hause. Empfehlungen zur Ernährung.

Tag 1

Frühstück: 100 G Haferflocken Brei Kochen und fügen Sie einen Esslöffel Rosinen, schwarzer Kaffee oder grüner Tee. Zucker nicht setzen.

Zweites Frühstück: Kefir 1% — 1 Tasse, Müsli Brot – 2 Stück.

Mittagessen: Kochen, Backen oder dünsten Hühnerbrust ohne Haut – 100 G gekochte Reis – 100g, eine Tomate, Mineralwasser.

Snack: Joghurt ohne Füllstoffe, 1,5% Fettgehalt – 125 G, Kiwi – 1 Stck.

Abendessen: Fleisch Krabben mit einem Salat aus Rucola, Mineralwasser.

Tag 2

Frühstück: Kochen Sie 100 G Buchweizen, fügen Sie das Pflanzenöl – 1st. Löffel, schwarzer Kaffee oder grüner Tee.

Zweites Frühstück: Apfel, Hüttenkäse mager – 150 G, Tee oder Mineralwasser.

Mittagessen: rindersteak mit Gemüse, Mineralwasser.

Snack: Karotte oder Kürbis-Saft – 1 Tasse, Vollkornbrot.

Abendessen: Mageren Fisch (gedünstet oder gegrillt) – 200g, Salat aus grünen, mit Zitronensaft, Mineralwasser.

Tag 3

Frühstück: gekochtes Ei, Brot Getreide – 2 Stück, Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: Granatapfel, Birne und ungesalzene Nüsse – 10 Stück, Mineralwasser oder Tee.

Mittagessen: Weichkäse – 60 G, Salat vom Oktopus, Mineralwasser.

Snack: Naturjoghurt (Fettgehalt 1,5%) – 125 G, Salat aus grünen gewürzt mit Zitrone.

Abendessen: Aus der Milch (mit einem Fettgehalt von 0,55) und 2 Proteine, Frühlingszwiebeln und Tomaten Omelett braten, Mineralwasser.

Tag 4

Frühstück: Grapefruit, Porridge Haferflocken (Rezept montags), Kaffee oder grüner Tee.

Zweites Frühstück: mager Quark - 200g, mischen Sie es mit Kräutern, radieschen und Petersilie, Tee – grün oder schwarz.

Mittagessen: Kalbfleisch (gekocht oder geschmort, gegrillt) – 200 G Erbsen – 200 G Salat: frische Kräuter und Zitronensaft, Apfel, Mineralwasser oder Tee.

Snack: Champignon (200 G) dünsten, zusammen mit Tomaten und Zwiebeln und würzen 1 El Löffel saure Sahne (Fettgehalt -10%), einen Apfel, Mineralwasser oder Tee.

Abendessen: Salat aus Gemüse und Parmesan Käse, Mineralwasser.

Tag 5

Frühstück: Aprikosen – 60 G Getreide-Brot – 2 Stück, Käse (Fettgehalt 17%) -30 G, grüner Tee oder Kaffee.

Zweites Frühstück: Ei, Gemüse-Saft – 1 Tasse.

Mittagessen: Mineralwasser und Risotto mit Pilzen.

Snack: Apfel, 150 G fettarmer Hüttenkäse, Tee, grün oder schwarz.

Abendessen: Geschmortes Fisch -200g, Salat grün mit Zitrone, Mineralwasser.

Diät

Tag 6

Frühstück:Porridge aus 100 G Buchweizen und 1 El Pflanzenöl, grüner Tee.

Zweites Frühstück:Mozzarella Käse – 100 G, Reife Tomaten und basilikum.

Mittagessen:Fisch mageres (gedünstet oder gegrillt) – 150 G, eine gekochte Kartoffel, Salat aus grün und Zitrone und Mineralwasser.

Snack:Orange, Joghurt - 125 G, Mineralwasser.

Abendessen:Garnelen geschält – 200 G, Kräuter und Mineralwasser.

Tag 7

Frühstück: Mager Quark – 200 G Beeren (frisch oder gefroren) 100g, Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: Joghurt (2,5 %) – 1 Tasse, Müsli Knäckebrot -2.

Mittagessen: Bohnen, Salat grün mit Zitrone, Mineralwasser.

Snack: gekochtes Ei, Tomate, Apfel, Tee.

Abendessen: Kalbfleisch – 150 Gramm, 100 Gramm Salat aus frischem Kohl, Wasser.

20.09.2018