Diät zur Gewichtsabnahme: Menü, Rezepte, zu Hause, Essenz

Thema des Artikels — die richtige Ernährung zum abnehmen. Wir informieren über die Vorteile des Frühstücks für die Gewichtsabnahme, geben Tipps, die erleichtern den Prozess der Gewichtsreduktion.

Diät zur Gewichtsabnahme

Das Wesen der richtigen Ernährung

Schnelle Gewichtsabnahme mit Hilfe eine strenge Diät führt in der Regel zu den gewünschten Ergebnissen führen. Hier sind nicht nur alle Menschen bei der Rückkehr zur normalen Ernährung befestigen können diese Indikatoren.

Die Grundlage jeder Methode der Senkung des Gewichts präsentieren enorme Belastung für den Körper. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Körper, aus Angst, eine begrenzte Ernährung, beginnt Fettdepots ansammeln. Und in diesem Fall kommt die Hilfe die richtige Ernährung (PP).

Bei der Auswahl der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme zu Hause, schützen Sie sich gegen Angst, Nervosität und Depression. Sie beginnen anders zu behandeln gesunde Ernährung, Ihr Wohlbefinden und auch das äußere Erscheinungsbild.

Das schwierigste ist, kann bei der Gewichtsabnahme — das Vorhaben.

Ernährungswissenschaftler raten, sich an einige Regeln, die erleichtern den Prozess der Senkung des Gewichts:

  1. Die richtige Einstellung. Leben Sie so, wie Sie es wollen, nicht leugnen, selbst in den großen und kleinen Freuden. Der Verlust sogar bescheidene Gewichtsabnahme betrachten Sie als Sieg. Nicht schimpfen sich, wenn am Vorabend ließen sich Essen die verbotene Nahrung nach 18.00 Uhr.
  2. Seien Sie Realist. Nur wenige Menschen können für 30 Tage, Gewicht zu verlieren auf 20-30 kg. Fragen Sie Nicht mehr, als Sie geben können. Wenn Sie 3-5 kg Gewicht verloren — das ist das Ergebnis, zu dem Sie Streben. Je mehr das verlorene Gewicht nicht zurück.
  3. Fragen Sie die Hilfe von Angehörigen. Nicht genug Willenskraft, um Gewicht zu verlieren? Suchen Sie die Unterstützung von verwandten. Bitten Sie jemanden aus der Familie zusammen mit Ihnen, eine Diät zu machen oder Sport zu treiben. Lassen Ehepartner anstelle von Junk-Food zum Abendessen isst mit Ihnen ein leichtes und gesundes Salat.
  4. Allmählich ändern Sie Ihre Ernährung. Wenn Sie sich entscheiden, mit einem neuen Tag aufgeben jede Junk-Food, das schon nach einiger Zeit spüren Abneigung gegenüber Ihrem Unternehmen. Neue Produkte sollte in der Ernährung allmählich. Und der Körper gewöhnt sich an nützlichen Produkten, und Sie werden weniger nervös.
  5. Beachten Sie die Flüssigkeitszufuhr. Am Tag trinken Sie mindestens 2 Liter reines Wasser ohne Gas. Sie geben Ihnen die Energie, reinigt den Körper von schädlichen Stoffen.
  6. Auswahl der Methoden der Gewichtsabnahme. Wenn für Sie die bevorzugte Methode zur Gewichtsabnahme ist eine Diät, beachten Sie die, die sich für Ihre Gesundheit und Geschmacksvorlieben.

Bei der Beachtung der Empfehlungen der oben beschriebenen, Sie mit Leichtigkeit zu verlieren übergewicht und werden verstehen, dass eine gesunde Ernährung — eine spannende und angenehme Erfahrung.

Ernährung ohne Diät

Nun, Sie sind schon bereit, auf die richtige Ernährung zum abnehmen? Dann mal sehen, auf welchen Konzepten es basiert.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet die Einhaltung bestimmter Regeln:

  • Ausnahme süßen und Mehl-Produkte aus der Ernährung. Ersetzen Sie Zucker und Honig. Statt Schokolade und Halva Essen Sie frische und Reife Früchte.
  • Ersatz von Kohlenhydraten, die schnell aufgenommen werden "langsam". Essen Sie den Brei aus Buchweizen, Hirse, Knäckebrot ohne Hefe und Zucker, Vollkornbrot.
  • Die Ablehnung von Gebäck und Weißbrot. Ersetzen Sie diese Produkte gebackenem Brot und Roggenbrot.
  • Verwendung einer bestimmten Gewichts-Teile der Speisen. Kaufen Sie spezielle Waagen zur Messung des Gewichts von Lebensmitteln. Pro Mahlzeit Essen nicht mehr als 0,2 kg Produkte.
  • Ablehnung von Wurstwaren und frittierten Lebensmitteln. Gesundes Essen — das, was gekocht gedünstet, im Ofen und sogar in multivarki. Kochen und Kochen Sie die Produkte, aber nicht braten. Fetthaltige Lebensmittel — der Schlimmste Feind der schlanken Figur und gesunde Ernährung.
  • Der Konsum von kleinen Mengen von tierischen Fetten. Sie können in der Butter Essen, aber nur in kleinen Mengen. Besser verwenden Sie in der Küche Pflanzenöle, Z. B. Olivenöl, da es ist eines der nützlichsten.
  • Aufnahme in der Ernährung von frischem Gemüse. Bereiten Sie aus Ihnen Salate, Kochen oder köcheln lassen. Für Salate verwenden Sie das öl aus Oliven, verzichten Sie auf Sahne und Mayonnaise. Salzmenge reduzieren Sie auch.
  • Aufnahme in der Ernährung von Lebensmitteln, die Reich an Proteinen. Bevorzugen Sie fettarme Sorten Fleisch (Pute, Kaninchen, Huhn), Meerschweinchen Fisch fettarme.
  • Der Konsum von fettarmen Milchprodukten. Trinken Sie Kefir, weil dieses Getränk fördert die Verdauung, wodurch die Nahrung schneller aufgeschlüsselt.
  • Ablehnung von alkoholischen Getränken. Alkohol schadet der Gesundheit und verursacht Appetit.

Power-Modus

die richtige Ernährung

Wenn Sie möchten lernen, wie man ausgewogen Essen zu Hause, dann überdenken Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr. Eigentlich ist es nicht so einfach zu machen, wie es vielleicht auf den ersten Blick, da müssen Sie ändern Ihre übliche Modus.

Lieber gibt es dreimal am Tag? Jetzt erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten bis zu 6 mal.

Durch die Ernährung fünf mal am Tag, reduzieren Sie die Abstände zwischen den Mahlzeiten. Sie werden nicht hungern, was bedeutet, dass Körperfett nicht auf dem Körper entstehen.

Ernährungswissenschaftler raten einhalten bestimmter Modus:

  • 7.30 — die erste Aufnahme der Nahrung;
  • 9.30—10.00 — zweite Mahlzeit;
  • 12.30—13.30 — Mittagessen;
  • 14.30—15.30 Uhr — zwischenmahlzeit;
  • 18.30—19.30 Uhr — die Letzte Mahlzeit.

Nach 19.30 Uhr können Sie, nur Wasser zu trinken.

Frühstück mit der richtigen Ernährung zum abnehmen

Die meisten Menschen, die erfolglos versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es einige Gemeinsamkeiten — Sie ignorieren das Frühstück. Was die ähnlichkeit der Tagesablauf voll von Menschen, die nicht von übergewicht loszuwerden? Sie sind äußerst selten frühstücken. In diesem Fall wird das System die richtige Ernährung ist besonders wirksam für solche Leute.

In dem Fall, wenn die Missachtung des Frühstücks trägt einen regelmäßigen Charakter, der Körper sich entwöhnt morgen Essen, und nach dem aufwachen überhaupt keinen Appetit.

Denken Sie daran, ein herzhaftes Frühstück — der Schlüssel zum erfolgreichen abnehmen!

Frühstück, bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydraten, hilft das Gewicht zu reduzieren, sondern bildet auch die richtigen Ernährungsgewohnheiten. Beim Frühstück fest der Menschen gibt es keine Notwendigkeit zu tun Snack, und in der Nacht werden Sie weniger Essen wollen. Darin besteht die grundlegende Hilfe der richtigen Ernährung zum abnehmen. Abgesehen davon, solche Diät verbessert die Stimmung und den Stoffwechsel, lädt die positive Energie und die Munterkeit auf den ganzen Tag.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, die eine Regel — jede die richtige, ausgewogene und gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion ist nicht fähig, den Körper mit Mineralstoffen und Vitaminen. Daher beim abnehmen unbedingt nehmen und vitaminkomplexe.

Flüssigkeitszufuhr

Diätetik basiert auf der richtigen Ernährung. Menü für die Gewichtsabnahme bedeutet die Beachtung des trinkbaren Regimes.

Wasser ist beteiligt an vielen Prozessen, die im Körper verlaufen. Sie benötigen für die Aufrechterhaltung der Lebenstätigkeit, das ordnungsgemäße funktionieren des Verdauungstraktes.

Ernährung für schnellen Gewichtsverlust zu Hause hat einige Tricks:

  1. Eine halbe Stunde vor dem Essen, trinken Sie 250 ml reinem Wasser bei Raumtemperatur. Flüssigkeit teilweise füllt den Magen, was bedeutet, dass leicht abstumpfen hungergefühl.
  2. Nicht vom Essen Wasser, vor allem süßen Tee. Dies könnte den Prozess der Gärung im Magen. Trinken Sie Tee oder andere Getränke kann man nach dem Essen eine halbe Stunde später.

Beispielmenü richtige Ernährung zum abnehmen

Sie können selbst aufwendige Menüs für die Gewichtsabnahme, es gibt nichts kompliziert darin. Denken Sie daran, im Grundmenü für die Senkung des Gewichts müssen die gesunde und Natürliche Lebensmittel.

Für die Zusammenstellung der Ernährung verwenden Sie die Menüs, der vorgeschlagene Ernährungswissenschaftlern:

MahlzeitProdukteBeispielmenü
1 FrühstückKomplexe Kohlenhydrate, Protein-ProdukteTee oder Kaffee;

Ammer, geschweißtes auf dem Wasser, mit Zusatz von Nüssen oder frischen Beeren;

0,1 kg Quark oder Joghurt mit Zimt; 2 gekochte Eier

2 FrühstückFrisches Obst und Gemüse0,1 kg Salat aus Obst oder Gemüse, gewürzt mit Joghurt;

2 Brot

MittagessenBallaststoffe, Tierische Proteine, komplexe KohlenhydrateDie Suppe auf fettarmen Fleisch-oder Gemüsebrühe; gekochtes Fleisch;

Gemüse-Salat mit Olivenöl

NachmittagsjausePflanzliche Fette, GemüseSalat aus Gemüse (z.B. Karotten und Tomate) — 0,1 kg;

Nüsse, Trockenfrüchte

AbendessenGemüse mit tierischen ProteinenGekochter oder gebackener Fisch mit gedünstetem Gemüse;

Salat mit dem öl der Oliven und Balsamico-Essig

Für die NachtSaure Milch nicht fettende ProdukteEin Glas Buttermilch oder Joghurt

Ihre Stromversorgung muss passen Ihre Lebensmittel Geschmack, Alter, Geschlecht und Beschäftigungen.

Ernährung für Männer

Das Menü, das oben gezeigt, ist perfekt für das weibliche Geschlecht. Aber für Männer, bei der Entwicklung der richtigen Ernährung zum abnehmen, beachten Sie bitte einige Punkte:

  • Körper Männer brauchen eine zusätzliche portion Eiweiß, die aus fettarme Sorten Fleisch oder Seefisch;
  • achten Sie auf die Anwesenheit von Gemüse und Obst in der Ernährung, da einige Vertreter des starken Geschlechts glauben, nur die Kartoffeln sind ein wichtiges Gemüse in der Ernährung;
  • in der Ernährung des Mannes muss Präbiotika, Sie sind in Joghurt, Sauerkraut und Kefir;
  • alkoholische Getränke beeinträchtigen das Wohlbefinden und die Gewichtsabnahme behindern. Also Alkohol besser ganz ausschließen, aber in der ersten Zeit kann man nicht trinken mehr als ein Glas Wein oder Gläser Spirituosen.

Ernährung für Kinder

die richtige Ernährung

Am schwierigsten zu entwickeln die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause für Jugendliche. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der wachsende Organismus braucht viel Vitamine und Mineralien. Aber wenn Sie ignorieren die Prinzipien der richtigen Ernährung, in manchen Fällen kann es kindliche Adipositas.

Ernährung teenager muss bestehen aus Lebensmitteln, die Reich an Vitaminen sowie natürlichen und gesunden Lebensmitteln. Bei der Zusammenstellung des Menüs für einen teenager halten Sie sich an einige Regeln:

  1. Für die Zubereitung der Speisen verwenden Sie nur frisches Gemüse. Vermeiden Sie Konservierungsstoffe, Fertiggerichte, Instant-Nudeln.
  2. Ein teenager Esskultur. Erklären Sie ihm über die Bedeutung der regelmäßigen Einnahme von Lebensmitteln, die Einhaltung der Ernährung.
  3. Erklären Sie Jugendlichen, dass Alkohol und naschen — eine optionale Bedingung der Kommunikation mit Gleichaltrigen.
  4. Achten Sie darauf, dass das Kind nicht aß Chips, fast Food oder Süßigkeiten.

Die Besonderheiten der Ernährung von Sportlern

Ernährung für Sportler im Hause hat seine eigenen Besonderheiten. Menschen, die aktiv Sport treiben, verbrauchen viel Energie. Aus diesem Grund Ihre Ernährung muss ersetzt werden.

Bei der Entwicklung von Sporternährung beachten Sie die folgenden Richtlinien:

  1. Dürfen nicht im Menü Süßigkeiten und Zucker. Diese "leere" Kalorien, die nicht zu bringen keinen nutzen für den Körper.
  2. In jedem Gericht des Athleten vorhanden sein müssen, Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate — Sie helfen, die Muskeln zu reparieren.

Bei der Zusammenstellung des sportlichen Menüs sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Trainer.

Mahlzeiten für die Fettverbrennung

Diätetik bietet eine große Anzahl von Gerichten, mit denen effektiv Fett zu verbrennen. Diese Gerichte helfen nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch eine Bereicherung für den Körper notwendigen und nützlichen Vitaminen.

Gemüsesuppe

Produkte:

  • Kohl — 0,4 kg;
  • Tomaten — 5 Stück;
  • Zwiebel — 5 Köpfe;
  • Karotten — 2 Stück;
  • Paprika — 2 Stück;
  • Sellerie — 4 stengel;
  • Petersilie — 1 Bündel;
  • Hühnerbrühe — 3,5 L.

Zubereitung:

  1. Alle Produkte fein schneiden.
  2. Zwiebel anbraten, fügen Sie den Rest der Zutaten (ohne Sellerie), Gießen Sie die Brühe.
  3. Die Brühe sollte das Gemüse vollständig bedecken.
  4. Bringen Sie die Suppe zum Kochen bringen, fügen Sie den Sellerie.
  5. In den zehn Minuten bis zur Bereitschaft legen Sie in die Suppe das Lorbeerblatt.
  6. Nach der Zubereitung schalten Sie den Herd, und lassen Sie die Suppe ein wenig ziehen lassen.

Rettich mit Tintenfisch

Dieser Salat ist perfekt für ein Abendessen.

Produkte:

  • Pflanzenöl — 40 G;
  • Essig — 40 G;
  • Petersilie — 1 Bündel;
  • Calamari — 0,3 kg;
  • Rettich — 2 Stk.

Zubereitung:

  1. Petersilie fein hacken.
  2. Frische radieschen, wie gekochte Calamari, hacken Sie in Streifen, fügen Sie das öl, Essig.
  3. Alles mischen, leicht Salzen und Petersilie garnieren.

Ernährung für schnellen Gewichtsverlust

Mit Hilfe einer gesunden und gesunden Lebensmitteln, die Sie nicht in der Lage, schnell Gewicht zu verlieren — dieser Effekt kann nur erreicht werden mit Hilfe von strengen Diäten. Aber bei der richtigen Ernährung gibt es einen Vorteil gegenüber einer strengen Diät — anhaltende Ergebnisse.

Es gibt einige Tricks, mit denen Sie beschleunigen den Prozess der Gewichtsabnahme:

  1. Halten Sie sich an trinkenweise, Wasser reduziert den Hunger.
  2. Essen Sie alle 3-4 Stunden, aber in kleinen Portionen. Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel.
  3. Ihre primäre Lebensmittel — Obst, Gemüse und Beeren. In kleineren Mengen Essen Sie mageres Fleisch und Fisch.
  4. Essen Sie Zimt, Pfeffer und Koriander — diese Gewürze stimulieren die Verdauung.
  5. Bei Angriffen des Hungers Essen Sie ein wenig Nüsse oder Trockenfrüchte.
  6. Trinken Sie grünen Tee, denn es regt den Körper recyceln latenten Fettreserven in Energie.
  7. Sport treiben, mehr Zeit im freien verbringen.

Die Zusammenstellung des Programms abnehmen

übungen zum abnehmen

Zu Hause können Sie erstellen ein individuelles Programm abnehmen. Für den Anfang berechnen Sie die persönlichen Grundumsatz, der abgekürzte name GLD. Erhalten Sie die Energie (in Kalorien), die für die normale Körperfunktion.

GLD wird nach folgender Formel berechnet Harissa Benedikt:

Für MännerFür Frauen
12,7 x Wachstum + 6,3 x Gewicht - 6,8 x Alter + 66 = SVHC4,7 x Körpergröße + 4,3 x Gewicht - 4,7 x Alter + 655 = SVHC

Das Ergebnis ist ein Indikator für die Energie, die der Körper im normalen Zustand. Bei der Zusammenstellung des Ernährungsprogramms zur Gewichtsreduktion vergessen Sie nicht zu berücksichtigen, den Grad der Aktivität.

Für die Berechnung der Kennzahl Organismus verbrauchten Kalorien verwenden Sie die folgenden Multiplikatoren:

  • 0,8 — 1,0 — für sitzende Personen;
  • 0,9 — 1,1 — für Personen mit mittlerer Aktivität (täglich zu Fuß oder besuchen Sie die Turnhalle mehrmals in der Woche);
  • 1,0 — 1,2 — für aktive Menschen (der regelmäßige Besuch der Turnhalle).

Wie speichern Sie das Ergebnis

Beim übergang auf PP zur Vorbereitung der langwierigen Arbeit an sich selbst. Die ersten Ergebnisse werden Sie bemerken bereits nach einem Monat. Und, was nicht unwesentlich ist, werden bemerken, die Verbesserung in jedem weiteren Monat.

Regeln für die Befestigung des Ergebnisses:

  • halten Sie die richtige Ernährung einzuhalten, reduzieren Sie nicht die Kennziffer der notwendigen Kalorien für Sie;
  • Sport treiben;
  • schlafen Sie mindestens 8 Stunden;
  • halten Sie sich an der Ernährung, trinken Sie genügend Wasser.
06.10.2018