Schritt für Schritt planen für den richtigen Start abnehmen

Befreien Sie sich von übergewicht zu Hause träumt fast jeder zweite Mann, aber wie Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, weiß nicht jeder. Aus diesem Prozess der Gewichtsabnahme systematisch verschoben, auf «morgen», und Pfunde inzwischen nur Hinzugefügt. Eine visuelle Anleitung zum handeln – es ist genau das, was wir brauchen. Wenn es einen klaren Plan, bestimmt die Reihenfolge des Prozesses, den Menschen leichter, Gewicht zu verlieren beginnen. Erstellen Sie eine Schritt für Schritt Anleitung, und nennen Sie es «erste Schritte abnehmen».

abnehmen für Anfänger

Schritt # 1. Analyse und Selbstdiagnose

Um das Ziel zu identifizieren, müssen Sie einen Selbsttest durchzuführen. Dies ist ein wichtiger Schritt Anfang abnehmen, denn das Ergebnis wird der einzige Bezugspunkt, über den Sie sich erinnern während des ganzen Programms.

Starten Sie ein persönliches Notizbuch, in dem Sie spiegeln alle Phasen des plans. Er muss dir gefallen, denn bald werden Sie entdecken ihn mehrmals am Tag.
  • Führen Sie die Berechnungen das ideale Gewicht für sich selbst. Sie können die Rechner für Idealgewicht oder nehmen Sie als Grundlage das Gewicht, in dem Sie einst fühlten sich wohl und gut. Denken Sie daran, dass das ultimative Ziel muss Real, also nicht überschätzen Ihre Kräfte und Möglichkeiten.
  • Machen Sie grundlegende Messungen das Volumen des Körpers (Brust, Bauch, Oberschenkel). In den Prozess der Gewichtsabnahme gibt es Momente, wo das Gewicht «steht» auf der Stelle, und das Volumen weiter zu verringern.
  • Notieren Sie sich die ersten Messungen in den Editor.
  • Um es einfacher, den überblick über Ihre Ergebnisse, erstellen Sie eine Tabelle, die Sie markieren Sie Ihre Messungen und das Datum der Messung.

Der psychologische Aspekt. Viele Menschen stellen sich offen die Frage: «Warum kann ich nicht aufhören zu Essen?». Manchmal ist die Ursache wird Stress, Depressionen, chronischer Schlafentzug, Müdigkeit – mit diesen Momenten auch bekämpft werden müssen. Für eine bessere Motivation denken sich ein Anreiz.

Schritt №2. Setzen Sie den Zweck und die Dauer

Sie produzierten Berechnungen und erhalten bestimmte Ergebnisse – Sie werden das Hauptziel, die wiedergegeben werden können, um nicht abzustürzen. Machen Sie bunte Poster, platzieren Sie an prominenter Stelle Ihr Foto, wo Sie sich gefallen usw.

Stellen Sie einen realistischen Zeitplan. Hetzen Sie nicht Dinge, schnell abnehmen führt die gleiche schnelle Rückgabe des Gewichts oder zum Nervenzusammenbruch. Optimale Reduzierung des Körpergewichts – 3-4 kg pro Monat. Wiegen Sie sich 1 mal in der Woche, und erfassen Sie die Ergebnisse in Ihrem Tagebuch.

Schritt Nummer 3. Zählen Kalorienzufuhr

Starten Sie den Prozess der Gewichtsabnahme ohne Einschränkung der Kalorien wird nicht funktionieren. Berechnen Sie das erforderliche Volumen kann zu Hause mit einem speziellen Rechner, entweder unter Verwendung der Formel:

Männer:

  • Von 18 bis 30 Jahren (0,0630 * Gewicht, kg + 2,8957) * 240
  • Von 30 bis 60 Jahren (0,0484 * Gewicht, kg + 3,6534) * 240

Frauen:

  • Von 18 bis 30 Jahren (0,0621 * Gewicht, kg + 2,0357) * 240
  • Von 30 bis 60 Jahren (0,0342 * Gewicht, kg + 3,5377) * 240

Weiter das Ergebnis zu berechnen, multiplizieren Sie mit dem Faktor, der das entsprechende Niveau der körperlichen Belastung:

  • 1,1 – niedrige Stufe
  • 1,3 – moderate Belastung
  • 1,5 – hohes Niveau.
abnehmen Tipps für Anfänger

Wenn die Frau 25 Jahre, Sie wiegt 69 kg, arbeitet im Büro, aber Sie hat ein Kind, mit dem Sie oft spielt aktive Spiele, dann erhalten wir Folgendes Ergebnis:

Ernährung, Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Das Ergebnis kann ein Signal, um zu beenden «fressen», und anfangen zu Essen richtig.

Es gibt eine andere Methode für die Berechnung der täglichen Kalorien. Dazu müssen folgende Schritte durchgeführt werden:

  • Zählen Kalorienverbrauch pro Tag.
  • Wir erwarten eine Durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Tag (für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch zu führen, indem in ihm alles, was Sie gegessen und getrunken).
  • Wenn das Volumen der gegessenen Kalorien übersteigt die Menge vergeudeter Energie, so das Ergebnis der «Kalorienverbrauch» subtrahieren 500 Kalorien. Wenn Sie verbringen jeden Tag die Energie auf 1800 Kcal, dann sind Sie in der Lage, Gewicht zu verlieren beginnen, wenn die Kalorienzufuhr beträgt 1300 Kcal.
Wichtig! Im Durchschnitt abnehmen Mensch braucht Essen, nicht weniger als 1000 Kcal, und nicht mehr als 1500 Kcal pro Tag. Die Berechnungen sind streng individuell und hängt vom Ausgangsgewicht, Größe, Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität.

Schritt №4. Zählen Bedarf an Eiweiß-Fett-Kohlenhydrate

Um die Gewichtsreduktion zu Hause verwirklichte effizienter müssen nicht aufhören, zu viel zu Essen. Brennwert der Lebensmittel besteht aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – das ist die Grundlage der Ernährung. Durch die Erhöhung in der Ernährung von Fetten und einfachen Kohlenhydraten Mensch beginnt, dick zu werden. Proteine im Gegenteil – helfen, Gewicht zu verlieren.

Um Gewicht zu verlieren, täglich sollten Sie Essen Proteine-Fette-Kohlenhydrate im Durchschnitt in den folgenden Mengen:

  • Eiweiß – 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.
  • Fett – 0,5 G pro 1 kg Gewicht.
  • Kohlenhydrate – 2-3 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.

Bei der Senkung des Gewichts die Anzahl der Proteine-Fette-Kohlenhydrate wird sich ändern. Um genau zu bestimmen, die richtige Menge zu Ihrer Ernährung verwenden Sie die Tabellen mit Angabe der Kalorien-Proteine-Fette-Kohlenhydrate, App für Handy oder Online-Dienste. Für die Genauigkeit der Berechnung ist es besser, eine elektronische Küchenwaage.

Schritt №5. Bilden Ernährung trinken

Zum abnehmen ist es wichtig nicht nur zu viel Essen, sondern achten Sie auf ausreichenden Verzehr einfach stilles Wasser. Jeder Mensch muss trinken Sie mindestens 30 ml Wasser pro 1 kg Gewicht. Tee, Kaffee und andere Getränke werden nicht berücksichtigt – es ist wichtig, gewöhnen sich gerade an einem einfachen Wasser, das nicht im Körper zurückgehalten und entfernt alle Toxine und Schlacken ansammeln.

Erfahren Sie alle Geheimnisse, nach dem Studium einen Artikel darüber, wie man richtig Wasser trinken, um Gewicht zu verlieren auf unserer Website.

Eine Menge von Flüssigkeiten zu trinken in der ersten Hälfte des Tages, um zu verhindern die Bildung von ödemen.

Schritt №6. Bilden Ernährung unter Berücksichtigung der Kalorien und Proteine-Fett-Kohlenhydrate

Die richtige Gewichtsreduktion erfolgt nicht auf dem hintergrund des Fastens oder einer einmaligen und viel zu Essen für einen Tag. Man muss 5-6 mal am Tag, aber das Volumen der Portionen dabei sollte nicht mehr als 250 Gramm. Es erweist sich im Durchschnitt 3 vollwertige Mahlzeiten (Frühstück, Mittag-und Abendessen) + 2-3 Zwischenmahlzeiten dazwischen. Diese Aufnahme hilft, nicht zu brechen in den ersten Tagen abnehmen.

Beschriften Sie das Frühstück in 20-40 Minuten nach dem aufwachen und die folgenden Mahlzeiten durch alle 3-3,5 Stunden. Haupt das Abendessen sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, und wenn Sie mehr als 4 Stunden vergangen sind, nehmen Sie das zweite Abendessen.

Tägliche Menge an Kalorien notwendig, zwischen den Mahlzeiten zu verteilen, so dass mehr als die Hälfte gegessen wurde bis zu 14 Stunden am Tag. Bei diesem Frühstück abnehmen muss bestehen überwiegend aus Kohlenhydrate und das Abendessen ist es wünschenswert, nur Protein.

Schritt # 7. Erstellen individueller Menüs

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Für die Zusammenstellung des Menüs können Sie spezielle Tabellen, die Informationen über Kaloriengehalt und Zusammensetzung der Eiweisse-Fette-Kohlenhydrate. Die Speisen wählen Sie das beste nach Ihren persönlichen Vorlieben. Wenn in der Ernährung bleiben Lieblingsprodukte, dann brechen wird schwieriger.

Sofort machen Sie eine Liste der Verbotenen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für sich. Ausschließen aus der Nahrung müssen alle Produkte, von denen Fett: Wurstwaren, Mehl, Süßigkeiten, Limonaden und zuckerhaltige Getränke, fetthaltige Lebensmittel, Mayonnaise und andere adipem der continet Saucen. Von den gelisteten Produkte für immer aufgegeben werden.

Immer planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Im Voraus erstellen einer Einkaufsliste in den Supermarkt. Im Voraus erfinden und Kochen, was Sie Essen. Es ist besser, es zu tun entweder morgen Abend oder am morgen für den Tag (in diesem Fall Frühstück Sie muss bereits angelegt sein).

Erwerben Sie für sich ein neues Geschirr der kleinen Größe. Es muss schön sein und die Stimmung zu heben.

Schritt 8 Wählen Sie die physischen Belastungen

Wenn nicht sofort, dann irgendwann müssen Sie verbinden körperliche Aktivität. Was es wird Sie entscheiden. Sie können jede Art: übungen zu Hause, joggen, Fitness-Center, Tabata-Fitness, tanzen, Radfahren, schwimmen usw. ist es Wichtig, dass körperliche Aktivität gibt Ihnen gerne, dann können Sie diese regelmäßig und erzielen erstaunliche Ergebnisse bei der Gewichtsreduzierung.

Jetzt wissen Sie, wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Trotz der gängigen Meinung, die besagt, dass Sie müssen nur aufhören zu fressen, bewussten Umgang mit dem Prozess der Gewichtsabnahme gibt effektivere Ergebnisse. Bei der Erstellung des plans für die Gewichtsabnahme und bei der Durchführung aller Berechnungen im Hause werden Sie lernen, wie viel Essen tatsächlich ist, und wie eine sitzende Lebensweise führen. Uns scheint nur, dass wir wenig Essen, und den ganzen Tag «auf den Beinen», und Berechnungen Sie es beweisen – deshalb sind wir dick werden.

Erstellen Sie Ihren Plan abnehmen, suchen Sie eine wirksame Motivation und beginnen, sich zu ändern von innen und außen so schnell wie möglich!

11.10.2018