Laufen zum abnehmen - wie Sie zu laufen beginnen

Viele Menschen, die Gewicht zu verlieren, probierten verschiedene Möglichkeiten für die Erreichung der Harmonie. Oft sind diese Bemühungen enden in Verzweiflung: Gewicht oder Stoppt, oder beginnt ein wenig zunehmen. Deckt frustrierend, ständig der Gedanke auf – werfen Pfunde nicht gelingen. Die Tatsache, dass jeder Körper anders reagiert auf verschiedene Pläne für Ernährung und Bewegung. Aber das ist kein Grund aufzugeben, das vernünftigste Lösung – eine effektive Variante der Gewichtsreduktion im Einzelfall. Die Ergebnisse können abhängig von der genetischen Veranlagung, von Stoffwechsel und anderen Faktoren der Gesundheit. Zu finden beste Weg, um schlanker, nehmen Sie sich Zeit und Geduld, aber auch eine Reihe von Experimenten mit verschiedenen Lebensmitteln und sportlicher Belastung. Eines der effektivsten Trainings in dieser Richtung wird als laufen. Vielleicht ist es ein Erster Schritt auf dem Weg zur Erreichung der perfekten Figur.

laufen für die Gewichtsabnahme

Warum laufen führt zu Gewichtsverlust?

Bei der richtigen Organisation der Trainingseinheiten führen zu einer deutlichen Gewichtsreduzierung. Studien zufolge Läufer erreichten die gewünschten Ergebnisse in kürzerer Zeit als diejenigen, die praktizierte die entsprechende Anzahl von anderen Arten von übungen. Der Hauptgrund besteht darin, dass bei einer angemessenen Belastung verbrennt mehr Kalorien pro Minute als beim schwimmen, Radfahren oder andere Sportarten. Beschleunigten Stoffwechsel, und folglich ist die aktive Verbrennung von Kalorien führt zu einem Verlust von Pfund. Dabei wird die Haut nicht schlaff, wie bei anstrengende Diäten.

Außerdem joggt positive Wirkung auf den Organismus:

  • die Muskeln werden gestrafft;
  • das Blut mit Sauerstoff gesättigt;
  • verbessert den Stoffwechsel;
  • stärkt den Herzmuskel;
  • verringert sich die Fettschicht;
  • erhöht die Immunität.

Der Unterricht wird effektiv, vorausgesetzt, dass die Last wird ausgeglichen, konsequent mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad. Gewichtsreduktion wird einer regelmäßigen Tätigkeit, deren Wirksamkeit hängt von der Zeit joggt.

Wenn es besser laufen — morgens oder abends?

Grundregel – führen Sie die übungen nicht durch Kraft. Dies bedeutet, dass zunächst abgeglichen mit Ihren Biorhythmus. Jemand wie morgen laufen, jemand mit mehr Jagd führt dies am Abend. Experten behaupten, dass ein Training in den frühen Morgenstunden führen zu einer schnelleren und spürbaren Ergebnis.

Wählen Sie joggt in der ersten Hälfte des Tages sollten Sie für diejenigen, die:

  • erhalten Sie Energie für den kommenden Tag;
  • jubeln vor der Arbeit;
  • um die Stimmung aufzuhellen.

Abendlichen Jogging-übung für die Gewichtsabnahme beschleunigen die Verbrennung von Kohlenhydraten, nicht Fett. Sie können wählen Sie diejenigen, die frei von Stress und Müdigkeit des Tages angesammelt. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass nur jene übungen, die unternommen werden mit dem Vergnügen, die Ergebnisse bringen.

Was gibt es vor und nach dem laufen abnehmen?

Es verbreitete Irrtum: wenn es nicht nach dem joggen, so kann man schneller Pfunde loszuwerden. Es ist – der falsche Ansatz, Hunger der Lage zu verlangsamen den Prozess des Abnehmens. Andere Frage – was genau gibt es? Sollten Sie sich entscheiden mit dem richtigen Satz von Produkten, sowie deren Anzahl. Vorzug zu frischem Gemüse, Obst, Brei.

Komplett ausschließen sollte aus der Ernährung:

  • Fastfood;
  • Limonade;
  • Chips;
  • Mayonnaise;
  • alle Arten von Zucker;
  • Mehlprodukte;
  • Fetten, geräucherten, salzige Lebensmittel;
  • naschen auf dem Sprung et Al.

Am morgen nicht weniger als eine Stunde vor dem Lauf, können Sie Essen eine portion Haferflocken, nach dem Training innerhalb von 60 Minuten kann man nur trinken. Im Extremfall, wenn vor Hunger flau im Magen, Sie können nicht früher als 30 Minuten nach dem Lauf, einen Apfel zu Essen. Nach Abendschulen es wird empfohlen, trinken Sie ein Glas Kefir, können Sie ersetzen einer kleinen portion fettarmer Hüttenkäse.

Für die Einhaltung des Wasserhaushaltes zu trinken, im Laufe des Tages mindestens 2 Liter reines Wasser. 60 Minuten vor Beginn bitte trinken Sie eine Tasse eine halbe Stunde vor Kursbeginn. Trinken kleinen schlucken dürfen und im Zuge der Laufenden. Eine halbe Stunde nach Beendigung der körperlichen Belastung kann ich die 250 ml Flüssigkeit.

Wie wählen Sie die Laufzeit und das Tempo für eine effektive Gewichtsabnahme?

Ihr Training so effektiv das Ergebnis, müssen Sie wissen, wie die Verringerung des Gewichts. Innerhalb von 40 Minuten joggen Kohlenhydrate verbrannt werden und erst dann beginnt die Verbrennung des Fettgewebes. Also, um Gewicht zu verlieren beginnen, müssen Sie sich nicht weniger als 50 Minuten täglich. Für den unvorbereiteten Menschen sofort bekommen diese Last – falsch und gefährlich.

Für die Erstellung des plans der übungen zu beachten:

wie man Gewicht verlieren mit dem Lauf
  • das Vorhandensein von übergewicht;
  • Merkmale der Gesundheit, einschließlich der vorhandenen chronischen Erkrankungen;
  • körperliche Vorbereitung.

Für die ersten runs optimale Zeit beträgt eine halbe Stunde, wobei es richtiger abwechseln joggen und Power-walking machen. Für die erste Woche am besten geeignet gemächlichem Tempo. Für Anfänger die perfekte Wahl in diesem Fall wird bevorzugt schnell gehen. Vor Beginn der Vorlesungszeit jedes mal müssen Sie das Aufwärmen der Muskeln. Darüber hinaus unvorbereitet, Gewicht zu verlieren planen müssen Pausen zwischen den Unterrichtsstunden, zum Beispiel, jeden Dritten Tag. Im Laufe der Zeit die Anzahl der Ruhezeit pro Woche reduziert und die Dauer der täglichen Morgenlauf einer Stunde erreicht. Im Internet finden Sie viele fertige schaltungen für die Gewichtsabnahme auf der Grundlage der Renn-Aktivitäten, so kann jeder eine geeignete Option. Und noch vor Beginn der übungen wird richtig beraten mit einem Therapeuten oder Praktiker-Trainer.

Arten von laufen zum abnehmen

Es gibt verschiedene Techniken, mit jedem von Ihnen kann zu erreichen-Reduzierung in den verschiedenen Bereichen. Auch von einer bestimmten Art der Belastung hängt die Stärkung bestimmter Muskeln und Organe. Ein ordnungsgemäß angepaßtes Training werden nicht nur Gewicht zu reduzieren, sondern auch allseitig zu stärken, den Körper und sättigen ihn mit Energie, Verbesserung der Immunität.

Joggen

Diese Art ist geeignet für Menschen aller Könnensstufen, außer mit Verletzungen des Bewegungsapparates oder bei Vorhandensein Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-System. Er deutet auf eine Bewegung mit einer Geschwindigkeit von nicht mehr als 9 km in der Stunde. Der Vorteil ist die Besondere Technik der Bewegung: Abstoßung eines Beines fällt mit der Zeit, wenn das zweite Bein auf den Boden abgesenkt. So ein Training stärkt die Muskeln der unteren Extremitäten und der Muskulatur des Herzens. Solche Läufe sind ideal für Anfänger, da in diesem Fall im Vergleich zum herkömmlichen joggen reduziert die Belastung auf die Gelenke der Extremitäten, wodurch das Risiko von Verletzungen.

Einfach

In der ganzen Welt solche Trainings sind unter dem Namen Wandern in flottem Tempo. Ist die leichtere Beschäftigungen, Sie eignen sich für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise, mit einem erheblichen Grad an Fettleibigkeit, Neulingen. Trotz der scheinbaren Einfachheit, für den Unterricht hat seine eigenen Regeln. Erstens, die Geschwindigkeit sollte etwas höher als beim normalen walking. Zweitens ist es wichtig, in der Fahrt den Fuß vollständig vom Fuß bis zur Hüfte. Drittens Bauch ziehen sollte, und der Rücken sollte gerade sein. Viertens, die Hände sollten in den Ellbogen zu biegen und bewegen im einheitlichen Rhythmus mit den Füßen. Das Gewicht zu reduzieren, tut einfach laufen, funktionieren nur dann, wenn überwunden werden ausreichend große Abstände.

Laufen für die Gewichtsabnahme in den Berg

Diese übungen können auf jedem Podium, auf dem Laufband kann der Neigungswinkel optimal anpassen. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme sollte Sie mindestens 1 mal pro Woche in den Trainingsplan. Sie betreffen fast alle Muskeln, was dazu beiträgt, den Verlust der Pfunde und Stärkung der Muskulatur. Besonders wirksam ist eine solche Aktivität wirkt sich auf die Reduzierung des Volumens in den Problemzonen.

Intervall-joggen zum abnehmen

Diese Option beinhaltet den Wechsel der Geschwindigkeit. Eine Lücke sollte langsam laufen, andere – so schnell wie möglich. Diese Klassen sollten Sie üben, indem du bereits die gewünschte Erfahrung im joggen. Der Hauptvorteil dieser Technik ist, dass durch die Trägheit der Körper speichert einen höheren Stoffwechsel auch auf Strecken mit langsamen Tempo. Als Ergebnis ½ Stunde einer solchen Aktivität verbraucht so viele Kalorien, wie viel zu verbringen 1 Stunde joggen. Diese übungen helfen schnell die Pfunde und erhöhen den Ton. Bewerben Sie kostet nicht mehr als zweimal pro Woche.

fiz Last

Auf lange Distanzen

Es ist bewiesen, dass wenn jeden Tag überwinden nicht weniger als 5 km, kann der Körper brennen bis zu 2,5 tausend Kalorien. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie ein paar Regeln befolgen. Die Geschwindigkeit sollte beibehalten werden auf der gesamten Strecke, und das Rennen beenden, bevor die Zeit nicht. Bei starker Müdigkeit können Sie Power-walking machen und dann wieder zurück zu joggen. Dieses effektive Training hat nur einen Nachteil – es erfordert eine Menge freie Zeit. In der Regel diese übung dauert etwa 1,5 Stunden.

Am effektivsten wirkt eine vernünftige Kombination von verschiedenen Arten von Belastungen. Darüber hinaus Experten betonen, dass nach der intensiven Schulung der Körper braucht Ruhe für eine vollständige Genesung. Eine große Aufmerksamkeit sollte auf die Besondere Kleidung. In allen Bedingungen beim joggen zum abnehmen müssen Sie die richtigen Schuhe tragen mit ergonomischer Sohle, um Verletzungen zu vermeiden Gelenke. Diese Schuhe ermöglichen die verteilen das Gewicht auf dem ganzen Fuß. Darüber hinaus, wenn nicht allzu große anfängliche Masse kann für eine höhere Effizienz Knie-und Ellbogenschützer mit Gewicht.

Laufband oder frische Luft?

Vielmehr ist es eine Frage der Vorliebe. Wer etwas mehr liebt es, auf der Straße, jemand wie das Training im Fitnessstudio oder zu Hause. In der Tat, der grundlegende Unterschied im Ergebnis keine Gewichtsabnahme. In jedem Fall joggen helfen:

  • die Entwicklung der Ausdauer;
  • Verbesserung der Entlastung der Muskeln;
  • Kalorien zu verbrennen;
  • nützliche Cardio-Belastung.

Jede Methode hat Ihre eigenen vor-und Nachteile.

Laufen für die Gewichtsabnahme im freien erfordern immer mehr den zeitlichen Aufwand für die Gebühren, Ausgang und Rückkehr. Darüber hinaus die Witterungsbedingungen nicht immer günstig, in diesem Fall Beschwerden verursachen wird die Notwendigkeit, mehrere Varianten der Kleidung für den Unterricht in den verschiedenen Jahreszeiten, während in seiner Wohnung aufbewahren kann nur eine bequeme Form der Kleidung. Wiederum übungen in der Natur erlauben, die schöne Landschaft bewundern, sondern auch sind eine großartige Möglichkeit, beim Training mit Freunden.

Wie man richtig atmen beim laufen?

Beim joggen Körper braucht erhalten um ein Vielfaches mehr Sauerstoff, deshalb ist es wichtig, einen klaren Rhythmus der Atmung. Beachten Sie die richtige Technik:

  • Wenn die Atmung zu selten oder zu oft, wird die Belüftung der Lunge gestört, was dazu führen kann, übelkeit und Verlust der Koordination.
  • Einatmen – tief, im freien Modus, er sollte 2 mal kürzer als die Ausatmung.
  • Prüfen Sie die korrekte Atmung, so können Sie: wenn Sie beim joggen, abnehmen kann ruhig reden ohne das auftreten von Atemnot, bedeutet, den richtigen Rhythmus. Wenn es angezeigt wird – müssen Sie das Tempo reduzieren.

Verbesserung der Situation hilft ein einfaches Prinzip: Wechsel von Einatmung und Ausatmung auf jeden Dritten Schritt. Wenn bei diesem Zustand der Luft immer noch nicht genug, ein kürzeres Intervall bis zu 2 Schritte.

Während des Laufens müssen Sie Mund und Nase atmen, es erhöht die Zufuhr von Sauerstoff. Während des Trainings auf der Straße im Winter Schutz gegen das eindringen von kalter Luft in den Hals hilft die Sprache, es muss für ein Atemzug näher an den oberen Zähnen.

Wer nicht laufen — Gegenanzeigen

Jeder, der abnehmen will vor Beginn des Trainings Rücksprache mit einem Fachmann. Die Tatsache, dass solche Aktivitäten haben eine Reihe von Kontraindikationen:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-System. Joggen ist eine enorme Belastung auf den Herzmuskel und die Blutgefäße, wenn Sie Probleme in diesem Bereich sollte nicht zu riskieren. Verschärft werden Störungen des Herzrhythmus, die Rakete, Arrhythmie, Tachykardie.
  • Störungen der Atmungsorgane. In solchen übungen beteiligt sind Lungen und Bronchien. Wenn die Funktion gestört, kann es zu provozieren, die bei übermäßigen Belastungen pulmonalen Insuffizienz oder Verschlimmerung von Asthma.
  • Probleme mit den Gelenken. Kurse zusätzlich belasten Gelenke, dass kann gefährlich sein bei Arthritis, Arthrose, Osteochondrose, Bandscheibenvorfällen. In extremen Fällen können Sie spezielle Korsetts, elastischen Bandagen und Gürtel.
  • Infektions-und Viruserkrankungen. In der Regel werden diese Krankheiten begleitet von hohem Fieber, Husten und niesen. Um Komplikationen zu vermeiden, ist es besser warten, bis zur vollständigen Genesung.
  • Während Exazerbation der chronischen Krankheiten. Exazerbation kann durch eine Reihe von unangenehmen Symptome, und Jogging erhöhen können Beschwerden und den Zustand verschlechtern.
  • Ernsthafte Ophthalmologische Probleme. Die großen Belastungen führen zum Abfall der Netzhaut und andere Störungen bei Vorhandensein von Myopie, Glaukom.
  • Alter. In diesem Alter übermäßige körperliche Belastungen kontraindiziert, also vom joggen besser verzichten. Empfehlenswert sind Sport-oder Nordic walking, Yoga, Pilates, Stretching.
  • Operiert werden. In diesem Fall sollte das beenden der übung bis zur vollständigen Wiederherstellung.
  • Thrombophlebitis, Krampfadern. Da ruht die Last auf den unteren Extremitäten, das heißt die Gefahr der Verschlechterung der Venen. Sollten lieber andere Sportarten.
abnehmen

Sollten Sie davon absehen, laufen die Menschen Rauchen, sowie den Missbrauch von alkoholischen Getränken. In der Regel, bei Ihnen sind Verletzungen des Herzens und der Atmungsorgane, die Muskeln verlieren Ihre Kraft und Flexibilität.

Nicht empfehlenswert laufen schwangeren, besonders für die Gewichtsabnahme, weil es ist voll von Durchblutungsstörungen und Verletzungen des Fötus. Unter allen Komplikationen der Schwangerschaft diese Art von Sport ist kontraindiziert. Stillende Mütter sollten auch unterlassen intensiven Unterricht. Die Tatsache, dass die körperliche Aktivität Einfluss auf die Zusammensetzung des Blutes, in diesem Zusammenhang ändert sich der Geschmack der Muttermilch. In einigen Fällen, bei intensiven Trainingseinheiten Milch kann weniger werden oder es ganz verschwindet.

27.11.2018