Eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme

Zusammen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung von entscheidender Bedeutung bei der Erreichung der geplanten Ziele hat richtig gebildete komplexe übung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Sehr Häufig in unsere Redaktion kommen E-Mails, in denen Leute Fragen zu teilen unserer Meinung nach besten übungen für eine schnelle und garantierte Gewichtsabnahme.

Sie wollen wissen, welche konkreten Arten von körperlichen Aktivitäten helfen Ihnen mit übergewicht zu kämpfen effektiver als der Rest.

eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme

So sind Sie bereit für eine vollständige Liste von magischen übungen für die wichtigsten Problemzonen des Körpers, die Ihnen helfen, Fit, erfolgreich Gewicht zu verlieren und halten Sie Ihr Ergebnis langfristig? Es geht wieder Los!

Eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme Bauch

Es klingt zu fantastisch, aber auch ein paar Pfunde, nicht zu schweigen von der Anfangsphase der Entwicklung von Fettleibigkeit, können dazu beitragen, die Entstehung von negativen Auswirkungen auf die Allgemeine Gesundheit des Körpers.

Dies ist besonders gefährlich, dass ein großer Teil des übergewichts verwandelt sich in die tieferen Schichten der viszeralen Fett, dessen Vorräte umgürten alle inneren Organe und Auswirkungen auf die Funktionalität Ihrer Arbeit, was oft führt zu ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkte.

Trainings, die auf die Bauchmuskeln sicherlich helfen, reduzieren Sie das Risiko der Entwicklung dieser Krankheiten deutlich erhöhen und Ihr Selbstwertgefühl und Zufriedenheit mit dem eigenen Aussehen.

Aber denken Sie daran! Krafttraining für den qualitativen abnehmen Bauch wird klein, so wie Sie sind anaerobe Belastung, daher für beste Ergebnisse Krafttraining muss unbedingt in Kombination mit aeroben.

Und jetzt sagen Sie über die effektivsten übungen:

«Stand auf einem Stuhl»

Die Technik der Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf ziemlich stabil Stuhl oder Hocker (aber nur auf vier Beinen) und fassen Sie die Handflächen Kante sitzen, Phalangen der Zehen sind nach vorne gerichtet.

2. Mit Kraft spannen Sie die Bauchmuskeln und heben Sie die Füsse auf 5 – 10 cm über dem Boden. Und dann reißen Sie das Gesäß von der Oberfläche des Stuhls, halten das Gleichgewicht des Körpers nur an den Händen.

3. Halten Sie diese Position so lange wie Sie können (versuchen Sie, mindestens 10 – 12 Sekunden).

4. Langsam runter auf den Stuhl, etwas Ruhe und wiederholen Sie das Rack wieder.

5. Machen Sie die übung zyklisch innerhalb von 2 – 3 Minuten.

Seitliche Verdrehung

Die Technik der Ausführung:

1. Stellen Sie sich auf die Knie, drehen Sie den Oberkörper um 90 Grad nach Links und den Rest mit der rechten Hand am Boden.

2. Halten Sie das Gleichgewicht von Körper, langsam ziehen Sie das linke Bein hinter sich.

3. Falten Sie die linke Hand hinter den Kopf, Ellbogen erstreckt sich deutlich an der Decke.

4. Dann langsam beginnen heben das ausgestreckte Bein möglichst weit nach oben, gleichzeitig streckt die linke Hand in Richtung des Fußes, als ob Sie versuchen, zu Ihr zu erreichen.

5. Langsam senken Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die seitliche Verdrehung noch 8 – 10 mal, und dann machen Sie die übung mit der anderen Auflagefläche des Fußes.

«Buch»

Die Technik der Ausführung:

1. Setzen Sie sich Training auf die Matte, die Knie eng an die Brust, Hände an den Seiten des Rumpfes.

2. Legen Sie sich auf den Rücken, halten die Beine gebeugt, die Handflächen zeigen nach unten.

3. Atmen Sie aus, heben Sie Kopf und Schultern über der Matte, mit der Kraft spannen Sie die Bauchmuskeln und beginnen, bewegen Sie Ihre Hände kräftig nach oben-unten (Amplitude 10 – 15 cm), gleichzeitig Strecken und biegen Sie wieder vor sich auf die Beine.

4. Atmen Sie langsam: einatmen dauert 5 Bewegungen der Arme, so viel dauert und ausatmen. Kinn immer an die Brust gedrückt.

5. Führen Sie 100 Wiederholungen oder 10 volle Zyklen der Atmung. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln waren immer in der Schwebe.

Verdrehung

Aufstiege «Kreuz an Kreuz»

Die Technik der Ausführung:

1. Stellen Sie sich auf allen Vieren, die Linie der Arme und Oberschenkel senkrecht zur Ebene des Fußbodens.

2. Heben Sie Ihre linke Hand vor sich, und ziehen Sie das Rechte Bein zurück auf diese Ebene, bis Sie eine gerade Linie gebildet mit dem Körper.

3. Halten Sie diese ungewöhnliche Position des Körpers innerhalb von 3 – 5 Sekunden, dann wiederholen Sie die Steigungen auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Führen Sie 20 – 25 Wiederholungen, ständig wechselseitig.

5. Die kompliziertere Variante: zusätzlich berühren die Ellenbogen die Knie der gegenüberliegenden Füße, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurück am Ende jeder Phase der übung.

«Bügel» auf seinen ausgestreckten Händen

Die Technik der Ausführung:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition auf der Matte, wie während der normalen Liegestütze, Linie Hände senkrecht zu der Ebene des Fußbodens.

2. Halten Sie diese Position des Körpers innerhalb von 30 Sekunden, zusätzlich anspannen der Bauchmuskulatur. Der Körper darf nicht Durchhängen (weder nach oben, noch nach unten) und ist eine gerade Linie.

3. Mit der Zeit werden Sie in der Lage, halten diese Position von einer Minute und mehr.

4. Als Komplikationen versuchen Sie das Rack, indem er sich nur auf eine Hand und den entgegengesetzten Fuß.

Kniebeugen mit Wendungen

Die Technik der Ausführung:

1. Stehen Sie gerade und Strecken Sie die Arme gerade vor sich mit den Füßen Schulterbreit auseinander.

2. Beginnen Sie mit Kniebeugen in die Hocke, biegen Sie Ihre Knie streng bis zu einem Winkel von 90 Grad, gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper maximal nach Links.

3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit einer Drehung auf die Rechte Seite.

4. Bitte beachten Sie, dass bei der Bewegung des Fußes, wie die Knie, bleiben streng gerichtet nach vorne, und beim drehen dreht sich nur der Obere Teil des Rumpfes.

Aufstiege mit einem Handtuch

Die Technik der Ausführung:

1. Legen Sie sich auf der Trainings-Matte und den Rest mit der rechten den Fuß des nicht geknickten Beine in ein gefaltetes Handtuch oder Schal mit einer Länge von 1 m, das linke Bein gebeugt am Knie.

2. Halten Sie die enden des Schals in beiden Händen, heben Sie das Rechte Bein nach oben.

3. Langsam, gehen durch die Hände in einem Schal, ziehen Sie Ihren Oberkörper möglichst weit nach oben. Am höchsten Punkt halten Sie für ein paar Sekunden und zurück in die Ausgangsposition.

4. Führen Sie zwei Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Ballett-Drehungen hinlegen

Die Technik der Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und Strecken die Füße nach vorn, drückte Sie fest zueinander.

2. Weichen zurück, bilden einen Winkel von 45 Grad.

3. Halten Sie in ständiger Spannung Bauchmuskeln, heben Sie Ihre beiden Hände über den Kopf, wie eine Ballerina. Dann langsam drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und Tippen mit der rechten Handfläche den Boden, halten Sie für 3 – 5 Sekunden, und danach machen Sie eine ähnliche Drehung des Rumpfes in die andere Richtung.

4. Machen Sie 2 sets, jeweils 10 – 12 umdrehungen in jede Richtung.

Stange Knie an die Brust

Die Technik der Ausführung:

1. Legen Sie sich in der Mitte Ihres Trainings-Matte, die Beine sind gebeugt. Heben Sie den Kopf und die Schultern und ziehen Sie das Kinn an die Brust.

2. Atmen Sie ein und beginnen Sie, ziehen das Rechte Bein im Knie gebeugt an die Brust, die linke Hand ruht auf den Unterschenkel und die Rechte auf das Knie.

Kniebeugen

3. In diesem Moment heben Sie das linke Bein etwa um 45 Grad von der Ebene des Fußbodens.

4. Halten Sie für 3 – 5 Sekunden und wiederholen Sie den Heißhunger mit dem anderen Bein. Nur machen Sie 8 – 10 Wiederholungen für jede Seite.

Kobra-Pose

Die Technik der Ausführung:

1. Lie Gesicht nach unten auf der Trainings-Matte, die Handflächen in der Nähe der Brust.

2. Ausgehend von den Händen vom Boden, heben Sie Ihren Kopf, die Schultern und den Brustkorb möglichst weit nach oben, sodass die Schulterblätter zusammen.

3. Am Punkt der höchsten Spannung halten Kobra-pose für 8 – 10 Sekunden und dann langsam tiefer. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.

4. Um die Effizienz der übungen gleichzeitig mit dem heben des oberkörpers und heben Sie die Beine.

Eine Reihe von übungen zum abnehmen Beine

Körperfett konzentriert im Bereich der Beine, haben keine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit so aktiv wie viszerale Bauchfett, aber Sie können auch dazu führen, die Entwicklung der komplexe und Unzufriedenheit mit Ihrem eigenen Körper.

Die Kombination einer kalorienarmen, aber immer eine ausgewogene Ernährung mit täglichen körperlichen Aktivität wird Ihnen helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen.

Das folgende Programm gezielte übungen helfen Ihnen nicht nur bei der Gewichtsabnahme der Beine, sondern auch hilft straffen die großen Muskelgruppen der unteren Körperhälfte. Die Verwendung von eigenen Körpergewicht und freien gewichten (in diesem Fall Hanteln) ist völlig ausreichend für eine vollwertige und qualitativ hochwertige Ausbildung der Beine.

Split Squat

Die Technik der Ausführung:

1. Mit dem Rücken an den Stuhl (in einem Abstand von etwa anderthalb Meter), Hände auf die Oberschenkel, Strecken Sie das linke Bein hinter sich und setzen Sie den oberen Teil des Fußgewölbes an der Sitzfläche.

2. Hocken, beugen das Bein im rechten Knie bis zum rechten Winkel (90 Grad). Um die übung zu erschweren: nach jeder vollen Kniebeugen führen Sie die a-B wdh., nur nach unten fallen bis 45-Grad-Winkel im Knie Auflagefläche des Fußes.

3. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und tauschen Sie die Lage der Beine. Nur 2 – 3 sets.

Sissy-Kniebeugen

Die Technik der Ausführung:

1. Stehen Sie gerade, neben stellen Sie ein genügend standfeste Stuhl und halten Sie die Rechte Hand hinter seinem Rücken, Füße Schulterbreit auseinander.

2. Steigen Sie auf Zehenspitzen (Fersen berühren den Boden nicht) und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, ablenken der gleichzeitig den Oberkörper zurück auf 45 Grad (so dass der Körper hat eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern), Bauchmuskeln angespannt.

3. Kehren Sie in die Ausgangsposition und führen Sie mindestens 3 – 4 Sätze von 20 Wiederholungen.

Kniebeugen pistoletikom

Die Technik der Ausführung:

1. Stehen Sie gerade, die Hand, bog in den Ellbogen, halten Sie geradeaus, die Füße Schulterbreit auseinander. Heben Sie den rechten Fuß nach vorne ein paar Zentimeter vom Boden.

2. Führen Sie die Hocke durch biegen Sie das linke Bein im Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad (oder wie viel Sie haben) in dieser Zeit, heben Sie die Rechte bis auf die Ebene der Hüfte. Desto leichter wird die übung, je näher die Ferse des angehobenen Beines auf den Boden.

3. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen und weiter mit der anderen Auflagefläche Fuß. Nur 2 – 3 sets.

Kniebeugen mit einem Glas

Die Technik der Ausführung:

1. Stehen Sie gerade vor der Brust aufrecht in der Hand halten Sie eine Hantel (wie ein Glas), den Ellenbogen angewinkelt und an den Seiten ausgestellt, die Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander.

2. Machen Sie eine normale Hocke, bis die Oberschenkel parallel mit der Oberfläche des Fußbodens. Für Komplikationen wiederholen Sie folgende übungen: halten Sie das Gewicht der Hantel in einer Ebene, Drop-down am unteren Punkt der Kniebeuge beginnen und erfüllen die federnden Arme kleine Sprünge.

3. Führen Sie 2 – 3 Sätze auf 20 – 25 Wiederholungen.

Dreiseitige Ausfallschritte

übung

Die Technik der Ausführung:

1. Stehen Sie gerade, legen Sie die Hände vor der Brust, Füße Schulterbreit auseinander. Nehmen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Fuß (Knie um 90 Grad verbogen werden) und zurück in die Ausgangsposition.

2. Dann führen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach Links, dabei die Zehen des Fußes gerichtet ist streng vorwärts und das linke Knie um 90 Grad verbogen werden. Zurück in die Ausgangsposition.

3. Und schließlich eine übung longe rückwärts mit dem linken Fuß, um vollständig einen Zyklus abschließen. Wiederholen Sie die Sequenz mit dem rechten Bein.

4. Führen Sie 2 – 3 Sätze 15 – 20 Wiederholungen (Zyklen), wechselseitig.

«Guten morgen»

Die Technik der Ausführung:

1. Stehen Sie gerade, halten Sie die Hantel mit beiden Händen, platzieren Sie Sie am Kinn, die Ellbogen schauen nach unten, die Füße Schulterbreit auseinander.

2. Hält die Füße gerade und klar stützende Position der Hände, drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Rücken nicht parallel zu der Ebene des Fußbodens.

3. Zurück in die Ausgangsposition. Nur 3 – 4 Sätze je 20 Wiederholungen.

Das Pendel auf einem Bein

Die Technik der Ausführung:

1. Stehen Sie aufrecht, in jeder Hand eine Hantel, Handflächen nach innen gewandt, die Beine Schulterbreit auseinander.

2. Beginnen Sie nach vorne bücken, gleichzeitig zieht das linke Bein hinter Ihnen bis zu dem Moment, bis der Körper eine gerade Linie wird parallel zu der Ebene des Fußbodens.

3. Gehen Sie zurück in die Startposition. Und machen Sie noch 20 kippt, und dann machen Sie die übung mit dem anderen Bein. Nur 2 – 3 sets.

Stretching Muskelfaserriss

Die Technik der Ausführung:

1. Liegen auf dem Rücken auf dem rutschigen Boden, die Hände an den Seiten, die Beine ausgestreckt, unter der Ferse Handtuch gelegt.

2. Druck Muskeln beginnen langsam ziehen Sie die Ferse bis zum Gesäß, allmählich anheben der Hüfte, während der Winkel in den Knien nicht eine direkte und Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu Kniegelenke.

3. Lassen Sie die Spuren wieder zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 2 – 3 Sätze je 20 Wiederholungen.

Dreiseitige Aufstiege auf die Socken

Die Technik der Ausführung:

1. Stellen Sie sich auf eine stabile step-Plattform oder auf der untersten Stufe der Treppe, die Füße Schulterbreit auseinander, das Gleichgewicht des Körpers halten, aufbauend auf dem ersten Drittel stoppen.

2. Erweitern Sie die Füße um 45 Grad nach innen und beginnen, die hohen Steigungen auf Zehenspitzen, senken Sie die Ferse möglichst tief (unterhalb der Plattformen). Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

3. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition und klappen Sie die Füße um 45 Grad nach außen. Führen Sie noch 15 – 20 Wiederholungen.

4. Zurück in die Ausgangsposition und schließen Sie die übung Anstiegen auf Zehenspitzen abwechselnd auf jedem Bein (an dieser Stelle den zweiten nehmen Sie sich ein wenig zurück). Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und ändern Sie die «Arbeits» - Bein. Nur 2 – 3 sets.

31.12.2018